Гимнастический элемент Горизонт - Planche.⁠⁠1

"Anyone can be cool, But awesome takes practice."
Любой может быть клёвым, но охренительность требует практики.

Основы, рекомендации и советы для начинающих.

Автору первых двух видео 47 лет, серьёзно тренироваться с собственным весом он начал примерно в 43 года, в сети известен больше под ником Calisthenics vs Age (кажется я уже делал пост о нём). Если бы не борода с проседью, и бритая налысо макушка, можно было предположить, что этому крепышу слегка за 20.

На втором видео пример одной из обычных тренировок Calisthenics vs Age.

На третьем видео молодой парень и его прогресс в этом упражнении в течении нескольких лет.

На фотографиях другие атлеты, стащил их фото в интернете просто для иллюстрации.

Первое видео демонстрирует упражнения для самого начального уровня.

Обучалок в интернете десятки, если интересно, сделаю в одном из следующих постов подбору таких видео для среднего и продвинутого уровне.

Из описания к видео на ютубе:

После многочисленных просьб осветить ключевые моменты этого упражнения для начинающих, я решил соединить их вместе. Лично я решил вернуться к основам в большинстве своих тренировок, поскольку ранее я потакал своему Эго, чтобы "прогрессировать" быстрее, но через некоторое время недостатки в технике начинают тормозить прогресс, с чем рано или поздно придётся смириться. Так что учитесь на моих ошибках, чтобы достичь своей цели быстрее.

Я склеил это видео довольно быстро, так что прошу прощения за некоторую непоследовательность съёмки! :)

Из комментариев:

- Это одно из самых сложных силовых движений на планете. Говорят, что у обычного человека уйдёт 2-3 года на освоение этого гимнастического элемента в чистом виде. Это одно из по-настоящему мужских движений из арсенала профессиональных гимнастов и практикуя его, вы станете выглядеть, как гимнаст, а сила, приобретённая в процессе, будет просто за гранью. Если вы совсем зелёный новичок, я советую начать с общеразвивающих упражнений: подтягивания, отжимания, стойки на руках, тяговые движения, спринты и приседания для нижней части тела, что даст вам хорошую силовую базу перед изучением таких упражнений, как Горизонт и Фронтальный вис, если вы таким интересуетесь.

- А какая польза от этих упражнений на видео?

- Это ключевые моменты для изучения Горизонта, если даже первая прогрессия покажется вам слишком тяжёлой (tuck planche), техника дыхания научит вас держать мышцы кора/пресса в тонусе и пользоваться своей диафрагмой.

- Встав в планку, следует ли сосредоточиться на сохранении спины плоской, сокращая при этом поперечную мышцу живота? Т.е. если приложить прямую палку от макушки до копчика, то спина распрямиться в грудном отделе позвоночника в отличии от того, что демонстрируется здесь на видео.

- Вы правы, окончательный "чистый" вариант Горизонта должен быть с распрямлённой спиной, но я подготовил это видео для зелёных новичков, у которых определённо возникнут проблемы с выпрямлением спины (это также применимо к более продвинутому варианту в прогрессии tuck planche), для большинства это будет очень сложно, в основном всё упирается в баланс. Изгиб в грудном отделе поможет новичкам сосредоточиться на протракции лопаток и полном распрямлении рук, что в свою очередь позволит лучше чувствовать контроль над мышцами кора. Я нив коем случае не утверждаю, что мои советы правильные, а советы других людей ошибочны, просто исходя из наблюдений за другими людьми (это и мой случай), в первую очередь стоит сосредоточиться на протракции лопаток, прямых руках и на прочной стойке в "горизонте с согнутыми ногами" (tuck planche - первый кадр следующего видео). Надеюсь, я дал ответ на ваши вопросы.

Пример типичной тренировки этого 47-летнего атлета.

Далее нарезка из видеороликов парня помоложе, где он делиться своими мыслями по поводу упражнения, рассказывает, что у него ушло 6 или 7 лет тренировок на то, чтобы держать этот элемент с чистой техникой в течении 13 секунд.

У парня выше была травма плеча в прошлом, которая по идее должна мешать ему, если я правильно понял, то ключица с левой стороны короче почти на дюйм. У парня на видео ниже была травма запястья, которая также сказалась на времени освоения этого гимнастического элемента.