Часть 3 Программа тренировок
Привет, всем! Сорян за задержку! И так, Часть 3.
Тренировочный план я построил исходя из особенностей своего организма, т.е. с учетом времени восстановления.
В целом план тренировок, что в межсезонье, что перед соревнованиями отличается не сильно. Разница лишь в том, что в 12-недельном цикле подготовки количество повторений в жиме лежа снижается.
Вот примерный план тренировок на 2 недели:
Неделя № 1
Понедельник:
1. Жим лежа (тяжелый) - 80-85% от 3 до 5 подходов по 3- 5 повторений (в предсоревновательном цикле 2-3 повтора)
2. Разводка в тренажере 3 подхода по 30 повторений
3. Подъем шт на бицепс 3 подхода по 8-10 повторений
4. Жим штанги стоя от 3 до 5 подходов по 8-10 повторений
5. Французский жим гантелями 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Среда:
1. Тяга блока сверху 3-5 подходов по 8-10 повторений
2. Разводка гантелей в наклоне (задняя дельта) 3-4 подхода по 12-15 повторений
3. Гиперэкстензия 3 подхода по 15- 20 повторений
4. Шраги 3-4 подхода по 15-20 повторений.
Пятница:
1. Жим лежа (легкий) 50 % 3-5 подходов по 10-12 повторений (в предсоревновательном цикле 8-10 повторов)
2. Приседания со штангой 3-4 подхода от 3 до 5 повторений.
Неделя № 2:
Понедельник:
1. Жим лежа (средний) - 70-75% от 3 до 5 подходов от 3 до 5 повторений (в предсоревновательном цикле 2-3 повтора) - иногда средний жим выполняю с пружиной для развития скорости
2. Разводка в тренажере 3 подхода по 30 повторений
3. Молот с гантелями 3 подхода по 8-10 повторений
4. Жим гантелей сидя от 3 до 5 подходов по 8-10 повторений
5. Разгиб рук в тренажере 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Среда:
1. Тяга штанги к поясу 3-5 подходов по 8-10 повторений
2. Тяга блока (канат) к шее (задняя дельта) 3-4 подхода по 12-15 повторений
3. Гиперэкстензия 3 подхода по 15-20 повторений
4. Шраги 3-4 подхода по 15-20 повторений.
Пятница:
1. Жим лежа (легкий) 50 % 3-5 подходов по 10-12 повторений (в предсоревновательном цикле 8-10 повторов)
2. Приседания со штангой 3-4 подхода от 3 до 5 повторений
Главное - это конечно же прогрессия нагрузки, в данной программе её можно добиться путем повышения количества повторов, количества подходов и с помощью повышения веса. Например, если вы жмете скажем тяжелый жим, то в первую неделю жмете например 140х3х3, на 3-й неделе повышаем нагрузку и жмем 140х4х4, потом 5х5 и переходим на новый вес.
Через месяц у меня, кстати, соревки после 2-х годового перерыва!)) Попробуем что-нибудь выиграть!))
Да прибудет с Вами сила!
