МЕСТЬ ЗА ПРОКРАСТИНАЦИЮ ПЕРЕД СНОМ: ПОЧЕМУ МЫ ЭТО ДЕЛАЕМ И КАК ОСТАНОВИТЬСЯ?
Часто ли вы ловите себя на том, что снова и снова обновляете свою ленту в Instagram в 2 часа ночи, даже несмотря на то, что ваше тело требует сна и вам нужно вставать через 5 часов? Каждую неделю череда поздних ночей сменяется ранним утром, несмотря на ваши лучшие намерения?
Похоже, вы могли бы застрять в порочном круге, известном как месть за промедление перед сном!
Прокрастинация мести перед сном (также известная как прокрастинация сна) относится к попытке вернуть свободное время за счет хорошего проведения времени ночью. Хотя в данный момент это может доставлять удовольствие, на самом деле это саморазрушительное поведение, которое может серьезно сказаться на вашем психическом, физическом и эмоциональном здоровье.
В этой статье мы рассмотрим:
Что такое месть за прокрастинацию перед сном?
Каковы причины мести за прокрастинацию перед сном?
На кого больше всего влияет?
Каковы последствия?
Как предотвратить месть за прокрастинацию перед сном
Как выработать хорошие привычки перед сном?
Готовы раз и навсегда избавиться от этих вредных привычек перед сном?
Тогда давайте приступим к делу!
Что такое месть за прокрастинацию перед сном?
Она характеризуется тремя ключевыми моментами:
1. Задержка сна способствует общему недосыпанию.
2. Задержка сна не вызвана внешними факторами (такими как шумные соседи) или болезнью.
3. Осознание того, что такое поведение приведет к негативным последствиям, но все равно вы делаете это.
Этот термин происходит от китайского выражения «bàofùxìng áoyè», которое буквально переводится как «ответ за засиживание допоздна».
Но при чем здесь именно месть?
По словам некоторых психологов, месть откладывания на потом возникает, когда люди, которые не очень хорошо контролируют свою дневную жизнь, отказываются ложиться пораньше. Таким образом они обретают некоторое чувство свободы в поздние ночные часы.
Другими словами, вы "мстите" своему плотному графику и нехватке свободного времени, отнимая немного свободного времени ночью вместо хорошего ночного сна.
Часто это может начинаться с малого. Возможно, вы хотите быстро просмотреть пропущенные сообщения в течение 10 минут, прежде чем закругляться, но обнаруживаете, что бездумно просматриваете их в течение нескольких часов подряд, прежде чем, наконец, заснуть.
Действия, связанные с прокрастинацией перед сном, как правило, требуют очень мало усилий, чтобы сосредоточиться на них. Это может быть просмотр сериалов, видео на YouTube, прокрутка в социальных сетях и онлайн-шоппинг.
Каковы причины откладывания сна?
Основная причина промедления перед сном из мести - нехватка свободного времени в течение дня.
Однако важно отметить, что могут играть роль и другие факторы, из-за которых некоторые с большей вероятностью будут участвовать в таком добровольном поведении, чем другие.
Итак, какая психология стоит за всем этим?
Что ж, откладывание сна - отличный пример "разрыва между намерениями и поведением", термина, используемого для обозначения расхождений между благими намерениями и реальным поведением. Распространенным примером этого явления является планирование правильного питания и регулярных физических упражнений (особенно после Нового года), но неспособность этого сделать.
Некоторые исследователи утверждают, что этот разрыв между намерениями и поведением является результатом отсутствия самодисциплины.
В конце концов, наш самоконтроль, возможно, находится на самом низком уровне вечером после долгого, напряженного дня. Более того, возможно, некоторые люди просто более склонны к прокрастинации, чем другие, и предпочитают немедленное удовлетворение долгосрочным выгодам.
Однако другие утверждают, что откладывание сна может быть просто результатом того, что те, кто от природы склонен быть "полуночниками", вынуждены жить в мире ‘ранних пташек’. Типичный рабочий день с 9 до 6, безусловно, благоприятствует тем, кто предпочитает просыпаться рано.
Суть в том, что никто до конца не уверен, почему мы предпочитаем засиживаться допоздна вместо того, чтобы ловить эти отчаянно необходимые ZZ! Прокрастинация перед сном - относительно новое явление, требующее дальнейших научных исследований его причин.
На кого больше всего влияет откладывание сна?
Неслучайно эта фраза впервые стала популярной в Китае, где от молодых людей все чаще ожидают, что они будут работать по 12 часов в день. На самом деле, этот изнурительный рабочий график настолько распространен, что компании называют его "996": рабочий день с 9 утра до 9 вечера, 6 дней в неделю.
Вдобавок ко всему, если учесть поездки на работу и обратно, у молодых специалистов остается очень мало времени на приготовление пищи, принятие душа и выполнение домашних обязанностей, не говоря уже о том, чтобы расслабиться и провести немного времени "наедине с собой’. В результате отсрочка сна может показаться единственным способом восстановить некоторый контроль над собственным временем.
Это явление ни в коем случае не является уникальным для Китая. Глобальное исследование сна Phillips в 2019 году, проведенное в 12 странах, показало, что 62% взрослых во всем мире испытывают недостаток сна, 37% из которых винят в этом свой напряженный график работы или учебы.
На самом деле, во всем мире современные методы работы приводят к тому, что границы между работой и домом становятся все более размытыми. Мало того, что образ жизни с удалённой работой дома становится все более популярным, но электронная почта и мгновенные сообщения означают, что сотрудники чувствуют необходимость поддерживать связь со своими работодателями даже в нерабочее время.
Это стало еще более распространенным явлением во время пандемии COVID-19, когда многим людям пришлось переключиться с работы в офисе на работу из своей спальни. Следовательно, обычные сигналы для "выключения" рабочего мозга (такие как физический уход с рабочего места и поездка домой) больше не были доступны.
Одно научное исследование показало, что в течение 2020 года 40% взрослых сообщили об увеличении проблем со сном. Важно отметить, что эта статистика может быть результатом стресса, связанного с пандемией, а также привычек удаленной работы.
Каковы последствия откладывания сна?
Время от времени случайно задерживаться допоздна - это еще не конец света. На следующий день вы можете чувствовать сонливость, но это не окажет серьезного влияния на ваше здоровье.
Однако, если откладывание сна в конечном итоге превратится в обычную привычку, это может в конечном итоге привести к лишению сна.
Это не только влияет на вашу способность функционировать на следующий день, но и со временем может привести к серьезным психическим, физическим и эмоциональным последствиям.
Побочные эффекты недосыпания потенциально могут включать:
Депрессия
Трудности с концентрацией внимания
Тревога
Высокое кровяное давление
Увеличение веса
Плохая память
Затрудненное принятие решений
В течение длительного периода времени лишение сна также увеличивает риск возникновения:
Болезней сердца
Диабета
Ожирения
Ослабленного иммунитета
Гормональных проблем
Ого! И не только это…
Лишение сна также может повлиять на вашу личную жизнь. Это может быть поддержка дружеских отношений, хорошая работа,, организованность и пунктуальность, правильное питание и даже умение безопасно водить машину.
4 Способа предотвратить откладывание сна
Понимание симптомов, причин и последствий такого пагубного поведения может помочь нам распознать, когда мы им занимаемся, и принять меры, чтобы остановить его на корню.
Итак, что вы можете сделать, чтобы не попасть в цикл откладывания сна?
Мы выделили 4 совета, которые помогут вам отстаивать границы в течение всего дня и которые уменьшат ваше желание ‘отомстить’ позже.
1. Расставьте приоритеты в своих целях
Разбейте свой день на ключевые (и достижимые) цели и составьте короткие списки дел, ранжированные в порядке важности. Это не только поможет справиться со стрессом, но и даст вам ощущение достижения цели в конце дня.
2. Оцените свой график
Взгляните на свои повседневные потребности и подумайте о том, чтобы отказаться от вещей, которые вызывают у вас стресс, недовольство и переутомление.
3. Запланируйте «Свое время»
Сознательно выделяйте каждый день время, когда вы занимаетесь тем, что вам нравится, – даже если это всего лишь полчаса прогулки по парку во время обеденного перерыва. Помните, вы всегда можете попросить своих друзей и семью принять участие, если это покажется вам слишком сложным.
4. Разделите свою личную и профессиональную жизнь
Если вы работаете дома, постарайтесь создать специально отведенную рабочую зону (по возможности, не в спальне) и придерживайтесь этого! Создание максимального времени для проверки электронной почты и ответа на нее также является ключевым моментом.
Как сформировать хорошие привычки перед сном?
Как только вы предпримете шаги по установлению лучшего баланса между работой и личной жизнью, вы можете начать в целом прививать себе лучшие привычки перед сном.
Вот список главных советов для хорошего ночного сна:
Разработайте привычный распорядок дня перед сном, который поможет вам расслабиться и подготовиться к ночному отдыху.
Создайте темную, тихую и комфортную обстановку для сна.
Выключите свой телефон, планшет, телевизор или ноутбук как минимум за полчаса до отхода ко сну.
Старайтесь заниматься спортом каждый день. Занятия йогой с низкой нагрузкой перед сном могут творить чудеса!
Ограничьте дневной сон.
Постоянно просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время каждый день, даже по выходным.
Избегайте употребления алкоголя или кофеина ближе к вечеру.
Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров перед сном.
Избегайте спать на слишком пустой или слишком полный желудок.
Заключительные мысли
Надеемся, прочитав эту статью, вы лучше поймете, являетесь ли вы мстительным прокрастинатором перед сном, почему вы это делаете и, самое главное, как это прекратить.
Однако важно помнить, что промедление перед сном из мести - сложная привычка, от которой может быть очень трудно избавиться. Имейте в виду, что для создания хорошего режима сна потребуется не одна ночь, и не расстраивайтесь, если поначалу вам будет трудно.
И, наконец, если вы читаете эту статью в постели… Считайте, что это ваш знак отложить телефон и немного поспать!
Как насчет какой-нибудь Йога-нидры для сна, чтобы вы задремали?
Сладких снов!
