Нелегко быть стройным - Как организовать питание для похудения?
Предыдущий выпуск:
Нелегко быть стройным - Углеводы и гликемический индекс. Часть 2
Прежде всего стоит сказать, что для похудения спорт совершенно не обязателен, а для человека, который раньше не тренировался, на начальных этапах похудения даже вреден. Подробнее о том, как и когда подключать спорт для похудения, будет во второй части. А пока просто примите как данное и запомните факт: не получится кушать пиццу и тортики, а потом «отрабатывать» в зале как минимум потому, что за 20 минут интенсивного бега вы сожжёте калорий дай бог на один сникерс. А за 10 минут застолья съедите тортиков на Тур-де-Франс.
Питание — это 90% успеха, спорт — 10%
Легко догадаться — человек худеет только при условии, что организм получает энергии меньше, чем потребляет, а толстеет, — когда получает больше. Это происходит в том числе потому, что у людей не получается дать трезвую оценку количеству энергии, полученной из пищи. [1–4] Когда человек задумывается об этом, мозг подбрасывает простое решение: «Ну, в целом я ел довольно умеренно», хотя на самом деле он переел. Это когнитивная ошибка, и убедиться в этом просто: достаточно питаться в привычной манере в течение дня, а затем сесть и подсчитать общую энергетическую ценность съеденного. Результат вас сильно удивит.
Доверять в вопросах питания следует не интуиции, а подсчётам
С этим определились.
Похудение отличается от обычного правильного питания только меньшим количеством углеводов. А что в таком случае считать обычным правильным питанием? Давайте разбираться.
На картинке изображено правильное соотношение питательных элементов. Вполне вероятно, что вы её встречали раньше. Конечно, эти цифры приблизительны, и небольшие погрешности допустимы. [5]
В разных продуктах содержится разное количество белков, жиров и углеводов. Поэтому
необходимо определиться, откуда брать информацию о содержании БЖУ. Если мы возьмём любой продукт, купленный в современном магазине, то на этикетке (или в интернете) обязательно будут приведены не только общая калорийность, но и содержание БЖУ. Вот оно-то нас и интересует.
Также можно поискать в интернете «счётчик калорий онлайн», «счётчик БЖУ» или что-нибудь в этом духе. Там будет тысяча и ещё один бесплатный сервис, в котором всё автоматизировано. Кстати, таких приложений на телефон тоже полно. Забиваете нужный продукт, получаете более-менее точное содержание БЖУ.
Стоит заметить, что уже через месяц вы будете помнить всё наизусть и только изредка обращаться к ним, чтобы что-то уточнить. Заниматься каждодневными подсчётами не придётся.
Теперь займёмся расчётом рациона для похудения. Для начала надо выбрать верхнюю границу потребляемых белков, жиров и углеводов. Всё проще простого:
1. Белки — 1.5 грамма на каждый килограмм вашего веса (белки из растительных продуктов не учитываем, за исключением бобовых). Подробнее про белки - в следующей главе.
2. Те животные жиры, которые находятся в составе большинства продуктов, полностью покрывают потребности организма на диете, поэтому в чистом виде оставляем две-три столовые ложки разных растительных масел (см. главу «Жиры и омега-3»).
3. Остальная часть рациона — углеводы с низким гликемическим индексом.
Теперь нужно начать урезать углеводы, чтобы создать дефицит энергии. Это надо делать понемногу, поскольку если сразу сильно урезать, то организм резко замедлит обмен веществ, в результате чего похудение намертво остановится, а после диеты вес наберётся «с запасом».
Рассмотрим пример. Вы — мужчина, вес которого 100 кг.
Начните есть с расчётом на 150 г белка в день + 22 г ненасыщенных жиров (нерафинированных растительных масел) + 250 г углеводов и постепенно, раз в два дня, урезайте по 15 г углеводов. Взвешивайтесь ежедневно с утра, и так до того момента, пока не начнёт снижаться вес. Как только это произошло, «заморозьте» количество потребляемых углеводов. Когда через какое-то время вес встанет снова больше чем на четыре дня, то урежьте ещё на 7–10 грамм углеводов.
Чем меньше у вас процент жира в теле, тем ближе высчитанные значения белка по указанным нами рекомендациям соотносятся с реальностью. Например, если из 120 кг — 50 кг жира, то употребление 180 грамм белка с большой долей вероятности приведёт к расстройству пищеварения, которое вы не сможете игнорировать. В этом случае следует урезать потребление белка примерно на треть. Хорошо это или плохо, но каждый человек индивидуален и многое вам придётся «подгонять» самому по мере накопления практического опыта.
Обратите внимание: 30% + 10% + 50% = 90%. Остальные 10% — это насыщенные жиры, которые попадут к вам вместе с остальной пищей.
Получившиеся значения — это примерно ваш базовый рацион, то есть тот, при котором вы не толстеете и не худеете. Начинать похудение надо всегда с него.
Теперь поясним, как ведётся расчёт БЖУ на примере второй таблицы.
1. Считаем необходимое количество белков, умножая ваш вес на 1,5 грамма.
100 кг × 1,5 г = 150 г. Это 30% калорийности от вашего базового рациона.
2. Считаем необходимое количество ненасыщенных жиров, которые должны составлять 10% от рациона. Другие 10% насыщенных жиров поступают в организм вместе с остальной пищей.
2.1 150 грамм белка (150 г × 4 ккал = 600 ккал) — это 30%.
2.2 30% = 600 ккал, а 10% = 200 ккал.
2.3 Теперь надо понять, сколько это жиров в граммах.
Для этого 200 ккал : 9 ккал ≈ 22 г.
3. Считаем необходимое количество углеводов, которые должны составлять 50% от рациона.
3.1 Как мы помним, 10% = 200 ккал. Следовательно, 50% = 1000 ккал.
3.2 Посчитаем углеводы в граммах. Для этого 1000 ккал : 4 ккал = 250 г. Напоминаем, что 100 грамм углеводов — это не то же самое, что 100 грамм овсянки. Нужно смотреть содержание углеводов в каждом конкретном продукте.
Другой пример — для женщины весом 80 кг. Возьмите 120 г белков + 18 ненасыщенных жиров + 200 углеводов и отталкивайтесь от них. Прочие рекомендации остаются теми же.
Кстати, учтите: 200–300 грамм углеводов — это кастрюля гречки или перловки. Не пугайтесь. Это нормально. Так и должно быть.
Для того, чтобы правильно определять нужное количество продуктов, необходимо приобрести кулинарные весы.
Не стоит забывать про клетчатку: огурцы, брокколи, помидоры и другие овощи. Добавляйте всё это и не скупитесь, точные цифры смотрите в главе «Белки и клетчатка».
Следует отметить: общая калорийность рассчитанного нами рациона кажется меньшей, чем требуется. На практике она будет больше, так как, например, при расчёте белков мы не учитываем белки из растительных продуктов, при расчёте жиров — те, которые содержатся в углеводных продуктах, а при потреблении овощей — то небольшое количество энергии, которое поступает с ними. Цель всех этих действий одна — максимальное упрощение расчётов.
В конечном итоге вы получите сбалансированный рацион.
Имейте в виду: чем дольше вы худеете, тем проще нарушить дефицит калорий. Особенно это касается конца диеты: разница между похудением и его остановкой может заключаться даже в 10 граммах углеводов, поэтому в это время нужно особенно строго контролировать свой рацион. Есть ещё много нюансов в организации питания и похудения, об этом будет ниже.
Просто правильное питание, без диеты или набора мышечной массы подчиняется тем же простым принципам. Вы практическим путём высчитываете свой точный базовый рацион и точно так же придерживаетесь его. При этом следует потреблять больше жиров, чем на диете.
Первое, что надо сделать для организации питания — это разбить всё на примерно равные приёмы пищи. Есть следует минимум (!) 4 раза в день, а в идеале — 5, примерно через каждые
2–3 часа. Это очень важно. Почему так? Дробное питание, то есть деление рациона на много небольших частей, позволяет держать уровень сахара в крови как можно стабильнее. Это нужно для того, чтобы контролировать чувство голода и максимально отдалить замедление обмена веществ. Как результат, вы не срываетесь с диеты, ибо жор настигает именно по той причине, что вы давно не ели, и уровень глюкозы (сахара) упал. Это наиболее эффективный путь похудения.
Коротко о правильном рационе и похудении:
1. Белки — 30%, жиры — 20%, углеводы — 50% + клетчатка (овощи).
2. Есть надо только углеводы с гликемическим индексом ниже 55.
3. Уменьшать рацион при похудении необходимо только за счёт углеводов.
4. Порции должны быть приблизительно равными.
Теперь рассмотрим пример дневного рациона:
1. Овсянка + яичница + огурец + столовая ложка льняного масла.
2. Гречка + куриная грудка + салат с оливковым маслом.
3. Аналогично второму.
4. Гречка + куриная грудка + столовая ложка подсолнечного масла + помидор.
5. За 1.5–2 часа до сна. Творог + несладкое зелёное яблоко. По желанию можно запить кефиром.
Внимание: мир не сошёлся клином на этих продуктах, и рацион можно и нужно разнообразить. Курогрудку можно заменить морепродуктами, овсянку — перловкой, гречку — полбой и так далее.
Еду следует носить в контейнерах и не надеяться на авось. Утром или вечером готовьте весь дневной рацион. Поверьте, на деле еда будет отнимать меньше времени, чем было раньше, ведь перерыв на обед занимает теперь не 40–60 минут, а 5–10: открыли контейнер, съели и готово. Это дискомфортно только в первые недели, потом вы даже думать об этом не будете.
Итак, полный список того, что вам необходимо сделать:
1. Покупаем кулинарные весы и контейнеры. Так, чтобы всё поместилось.
2. Один раз высчитываем свой базовый рацион.
3. Каждый день готовим и укладываем его в контейнеры. Берём с собой
на работу/учёбу.
4. Едим вовремя, не пропуская приёмы, каждые ~3 часа.
5. Взвешиваемся каждый день только по утрам, строго натощак. И записываем вес.
6. Урезаем рацион на 7–10 грамм углеводов, если вес стоит 4 дня подряд.
7. Добавляем витаминный комплекс и омега-3.
8. Спим не менее восьми часов каждый день, ложась спать в промежутке 21:00–24:00.
9. Пьём не менее трёх литров воды в день. Чай, кофе не в счёт.
10. Целиком исключаем алкоголь на диете. Он противопоказан как минимум потому, что тормозит жиросжигание, как максимум — потому что серьёзно подрывает ваше здоровье.
11. Набираемся терпения, не занимаемся рвачеством (!). Худеть вы будете примерно на 1 кг жира в неделю, но зачастую всё будет быстрее за счёт исчезновения отёков (часто из-за неправильного питания задерживается много воды).
О витаминах, сне, алкоголе и многом другом будет рассказано в следующих главах.
Ссылки:
[1] Unexplained disturbance in body weight regulation: diagnostic outcome assessed by doubly labeled water and body composition analyses in obese patients reporting low energy intakes.
Buhl KM, Gallagher D, Hoy K, Matthews DE, Heymsfield SB. [PubMed]
[2] Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects.
Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, Pestone M, Dowling H, Offenbacher E, Weisel H, Heshka S, Matthews DE, Heymsfield SB. [PubMed]
[3] Consumption of Food Group Servings: People’s Perceptions vs. Reality. A Publication of the USDA Center for Nutrition Policy and Promotion. [USDA]
[4] Assessing dietary intake: Who, what and why of under-reporting.
Jennie Macdiarmid, John Blundell [Cambridge]
[5] Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 [Health.gov]
Мы - авторы книги «Нелегко быть стройным», которарассказывает о питании, похудении и тренировках. Вы можете подписаться и читать новые главы с каждым выпуском, либо
скачать книгу целиком. Она полностью бесплатна.
Если вам понравилось, пожалуйста, не забудьте поставьте плюс, а если нет - напишите, что именно, в комментах. И мы постараемся стать лучше :)