Нелегко быть стройным - Углеводы и гликемический индекс. Часть 2⁠⁠

Предыдущий выпуск:
Нелегко быть стройным - Углеводы и гликемический индекс. Часть 1
Обязательно начните с него, чтобы быть в теме.

Понятие гликемического индекса тесно пересекается с понятием гликемической нагрузки. Если по-простому, это то, насколько поднимется уровень сахара в зависимости от количества съеденного.

Гликемическая нагрузка = ГИ × количество углеводов в продукте : 100

Классическим примером является арбуз. Хотя его ГИ ≈ 72, на кусок мякоти массой 100 грамм приходится всего 5 грамм усваиваемых углеводов. Таким образом, если вы съедите пару таких кусков, сахар в крови поднимется невысоко.

В качестве другого примера возьмём конфету массой грамм 10. Общее количество углеводов в ней невелико, и несмотря на высокий ГИ, сахар в крови также не поднимется высоко. Но подавляющее большинство людей одной конфеткой никогда не ограничивается.

Получить одинаковую гликемическую нагрузку можно с помощью разных продуктов. Однако потреблённое из них количество углеводов будет существенно разниться.

Важно: если вы съедите продукт с низким ГИ (гречку) и высоким (запьете чаем с сахаром и печеньем), среднего ГИ в сумме не получится! Гликемическая нагрузка продуктов суммируется.

Хотя в настоящее время нет однозначного мнения на счёт того, оказывает ли употребление продуктов с низким гликемическим индексом прямое влияние на потерю веса, оно опосредованно способствует как эффективному похудению, так и долгосрочному поддержанию веса в границах нормы.

Продукты с высоким ГИ практически всегда отличаются очень высокой плотностью калорий и небольшим содержанием клетчатки, за исключением фруктов. Как правило, контролировать количество съеденного в этом случае тяжело, ведь выпить полбанки сгущенки или съесть сковородку жареной картошки легко, а кастрюлю гречки — нет. Вдобавок, после таких продуктов голод быстро просыпается вновь.

В противовес им продукты с низким ГИ обладают невысокой плотностью калорий и большим содержанием клетчатки. Чувство сытости длится дольше, а переесть, употребляя их, достаточно сложно. Обратите внимание, что большая часть продуктов с высоким ГИ — это рафинированные, очищенные человеком продукты. Доступа к ним на протяжении всего процесса эволюции у человечества не было. Следовательно, наш организм хорошо к ним не приспособлен, и при таком питании в его работе обязательно возникнут сбои. Подтверждение этому — массовое распространение ожирения, диабета и сопутствующих заболеваний.

Конечно, худеть на маленьких порциях сладкого можно так же быстро, как на «медленных» углеводах, но в этом случае практически каждый рано или поздно сорвётся в неконтролируемое потребление и погоню за удовольствием от еды.

Нельзя совместить эффективную диету с углеводами, имеющими высокий ГИ

Кроме того, доказано, что употребление продуктов с высоким ГИ ведёт к развитию диабета 2 типа [1-4], а также повышает уровень холестерина в крови. [5][6] Именно поэтому подбор продуктов питания с ориентацией на гликемический индекс — неотъемлемая часть здорового питания. Через полгода-год после того, как вы откажетесь от продуктов с высоким ГИ, привычные вкусовые ощущения забудутся, и вы потеряете интерес к «слишком» вкусной пище наподобие сладкого и фаст-фуда.

Выводы:

1. Углеводы — это основной источник энергии. Все углеводы состоят из сахаридов.

2. Инсулин — важный гормон, который регулирует потребление энергии в организме.

3. Гликемический индекс показывает, насколько быстро и высоко поднимается сахар в крови. Им обладают только углеводные продукты.

4. Гликемическая нагрузка характеризует повышение сахара в крови в зависимости от количества съеденных углеводов.

5. Переедание углеводов, особенно из продуктов с высоким ГИ, прямо и опосредованно приводит к развитию диабета 2 типа.

Ссылки:

[1] Evidence-based nutrition guidelines for the prevention and management of diabetes, page 18.

[Diabetes UK]

[2] Dietary Glycemic Index and Load and the Risk of Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Updated Meta-Analyses of Prospective Cohort Studies

Geoffrey Livesey, Richard Taylor, Helen F. Livesey, Anette E. Buyken [MDPI]

[3] Glycemic index, glycemic load, and risk of type 2 diabetes: results from 3 large US cohorts and an updated meta-analysis.

Bhupathiraju SN, Tobias DK, Malik VS, Pan A, Hruby A, Manson JE, Willett WC, Hu FB [PubMed]

[4] Glycemic Index Food Guide [Diabetes Canada]

[5] Low glycaemic index diets and blood lipids: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials.

Goff LM, Cowland DE, Hooper L, Frost GS. [PubMed]

[6] Low-glycaemic index diets in the management of blood lipids: a systematic review and meta-analysis.

Fleming P, Godwin M. [PubMed]

Мы - авторы книги «Нелегко быть стройным», которая рассказывает о питании, похудении и тренировках. Вы можете подписаться и читать новые главы с каждым выпуском, либо

скачать книгу целиком. Она полностью бесплатна.

Если вам понравилось, пожалуйста, не забудьте поставьте плюс, а если нет - напишите, что именно, в комментах. И мы постараемся стать лучше :)