Продолжение поста «Нелегко быть стройным - Жиры и омега-3»1
Примечание: схожие по составу масла выделены одним цветом. В тех случаях, когда в масле две жирные кислоты присутствуют в примерно равном количестве, используются два цвета.
Как видно из таблицы, большая часть масел содержит в основе ненасыщенные жирные кислоты, главным образом олеиновую, линолевую или линоленовую. Содержание прочих кислот по большей части примерно равно и варьируется в рамках нескольких процентов. Исключение составляют только кокосовое, бразильского ореха и пальмовое/пальмоядровое — масла с высоким содержанием насыщенных жирных кислот.
Если сравнить составы редких и распространенных в нашей стране масел, окажется, что первые можно спокойно заменить вторыми. Например, льняное масло и масло чиа очень близки по составу. Поэтому с точки зрения состава жирных кислот покупать экзотические масла нет никакой необходимости.
Итак, как же составить свое меню из жирных кислот? В первую очередь нас интересует альфа-линоленовая кислота, поэтому нужно взять одно масло из «розовой» группы — льняное. Затем добавим другую незаменимую жирную кислоту — линолевую, взяв подсолнечное масло из «синей» группы. Из «зеленой» группы добавим оливкового масла, обеспечив себя олеиновой кислотой. По желанию можно добавить ещё масло из «желтой» группы как источник насыщенных жиров, например, кокосовое.
В составе природного горчичного и рапсового масел находится большое количество эруковой кислоты. В США, а также России и Европейском союзе её содержание ограничено 2% и 5% соответственно. Поэтому в продаже находятся сорта рапсового и горчичного масел с высоким содержанием олеиновой кислоты.
Описанное разнообразие по группам — условие необходимое, а выбор из групп конкретных масел — дело вкуса. Однако, как и в случае с другими пищевыми продуктами, дополнительное разнообразие приветствуется. К примеру, их можно чередовать — сегодня есть одно масло из «зеленой» группы, а завтра — другое.
Из таблицы видно, что животные жиры состоят преимущественно из насыщенных жирных кислот и ненасыщенной олеиновой кислоты. Прочая разница с маслами заключается по большей части в наличии/отсутствии нескольких заменимых жирных кислот, содержащихся в небольшом количестве. Но главная беда преимущественного потребления животных жиров состоит в чрезвычайно малом количестве незаменимых жирных кислот. Отдельные жиры — куриный и индюшачий — содержат больше линолевой кислоты, но и там её только 20%. К тому же, никто не ест, например, куриный жир как отдельный продукт в большом количестве.