Мой друг предложил мне программу подготовки к марафону. Я не готов был покорять эту дисциплину, но заинтересовался тем, что из себя представляет подготовка к ней. И увидел там шесть полноценных беговых тренировок в неделю. Разных, зачастую разгрузочных, но все-таки тренировок. Минимальная дистанция забега в ней - 5 км. К этому моменту мы с другом бегали пару раз в неделю, и еще пару раз занимались силовыми упражнениями. В общем, программа выглядела не тяжелой, а угрожающей здоровью, и я отказался.
Чуть позже я наткнулся на один бейдж в соцсети garmin connect. Бейдж - электронная медалька за спортивные достижения, которую видят твои подписчики. Она гласила:
Пробегайте 1 милю за одно занятие каждый день в течение 30 дней подряд.
Ну, думаю, 1 миля, то есть 1,6 км - это не минимум 5 км, объем совсем другой. Да, намного больший, чем у меня был, но мне стало интересно проверить свое тело и поставить такой эксперимент.
С какими вводными я его начинал
Не меняя свою обычную программу (2 бега + 2 силовых в неделю), я добавляю в три оставшихся дня еще по бегу на 2-3 км на тридцать дней, как указано в бейдже-ачивке.
Мой обычный набег колебался между 50 и 100 км в месяц. Эта программа сулила 150+ км, как в итоге и получилось.
Мотив - любопытство. Цель - в наблюдении за реакцией тела и результатом такой программы. Никаких достижений любой ценой. Делаю, ощущаю, перепроверяю здоровье. Я готов был отказаться от программы в любой момент, когда она бы начала мне вредить.
Я ответственно понимал, что случайное заболевание ОРВИ или проблема с коленом могли прекратить мой эксперимент. В каком-то смысле, это тоже было бы его результатом.
По окончанию программы у меня была отличная возможность проверить спортивный результат. Спустя неделю был намечен полумарафон, забег на 21,1 км. И мне не терпелось узнать, за сколько я его теперь смогу пробежать.
Друг, предложивший подготовку к марафону, его пробежал, получил медаль и на пару недель охладел к спорту, что часто бывает после достижения цели, к которой ты шел. У меня же появлялась возможность бегать одному, в том темпе, который мне нужен, на те расстояния, которые мне требовались.
Микротравмы, травмы, травмы
Я знал, что при увеличении спортивной нагрузки на тело, нужно было создавать условия, чтобы это тело расслаблялось. В конце бега я чаще стал делать десятиминутные заминки (раньше игнорировал их), просил супругу разминать меня перкуссионным массажером, пару раз заглянул к массажисту.
Это не спасло отца русской демократии. Я чувствовал мышечные зажимы. Просыпался с утра с напряженной лодыжкой, как будто тянул мысок наверх всю ночь. После бега зачастую побаливали связки в коленях, правда, не очень долго.
Мне казалось, что каждодневные короткие пробежки помогут держать тело в тонусе и не перегружать его. Но это была совершенно новая нагрузка, и я был к ней готов только отчасти.
Ниже пульс, быстрее бег
Вступал в эксперимент я при следующих показателях.
В темпе 6:00 мин/км я бегал со средним пульсом 137-145 ударов в минуту.
Последний полумарафон 21,1 км я пробежал за 2:03:00. Что стало разочаровывающим результатом, потому что бежал я его почти сразу после простуды и перерыва в тренировках.
Пульс 145 ударов в минуту теперь был у меня не в темпе 6:00, а в темпе 5:30 мин/км. Разница на примере: в первом темпе десять километров пробегаешь за час, а во втором - за 55 минут. Ощутимая разница для бегуна.
Полумарафон получилось пробежать за 1:48:26, на 15 минут быстрее
У меня даже упал пульс в состоянии покоя (во сне), буквально за месяц. До этого он в среднем был 54-58 ударов в минуту, стал 50-52. Сердце раскачивалось регулярным кардио, и ему требовалось меньше ударов, чтобы поддерживать давление в сосудах.
Сердце, мышцы и сосуды адаптировались к новой нагрузке с разной скоростью
Я знал это из долгой переписки с chatgpt и общения с множеством спортивных травматологов и остеопатов, но подтвердилось на опыте и ощущениях все только сейчас.
Сначала к новой нагрузке адаптируется сердце (снижается пульс), 1-2 недели. Потом - мышцы, 3-6 недель. И только потом - суставы и связки, 6-12 (!) недель.
К концу эксперимента я ощутил, что связки так и не привыкли к каждодневному бегу, в т.ч. поэтому они "ныли". В том числе - потому что косвенно это касалось тонуса мышц. Мышцы не вывозят - суставы под давлением. А мускулатура стала ГТО только ближе к концу экспериментального месяца.
Дорога в тысячу ли начинается с первого шага
Хочу обратить внимание на то, на сколько короткий период дал ощутимое изменение результата.
Выбежать полумарафон из 1:50:00 до челенджа мне казалось целью на следующий год. Тридцать дней, всего месяц, поменяли мои представления о скорости адаптивности человеческого тела.
Когда-то мне казались всесильными люди, способные пробежать десятку без остановки. Когда я стал бегать десятку сам - в категорию всесильных попали марафонцы с 42,2 км. На сегодня марафон я ни разу не бегал. Но эта дисциплина стала еще на шаг виднее и понятнее.
То же самое было с горами, что ощущалось чем-то недосягаемым. Пока я сам не начал восходить.
Еще немного про полумарафон
Хотел еще добавить про ощущения на беге, благодаря которому получилось улучшить результат полумарафона.
Дело не в том, что я смог быстрее бегать. Дело в том, что теперь на комфортном мне пульсе мой темп возрос. То есть речь не столько про то, что я теперь могу развить большую максимальную скорость. А наоборот, что могу дольше бежать в хорошем самочувствии, еще и чуть быстрее.
