Обоснование: научное или псевдонаучное утверждение о ценности сна, начиная после 18:00 или после захода солнца — делаем корректировку на реальность, и выходит, что если работать заканчиваешь в 17:00, туда-сюда, к 21:00 с делами можно разобраться. Собственно, хобби/игры и прочее надо для того, чтобы выкинуть из головы тревогу за не сделанные дела. Важное замечание — с 21:00 до 21:45 — строго личное время, если просмотр сериальчика с семьей — это личное, приносящее удовольствие, — Вам повезло, мне не повезло, мне надо именно личное время.

С «туалетом», думаю, ясно.

Про дыхание — это вторая техника изгнания тревоги за прожитый день (и за слитую катку) — по факту же это мини-медитация иногда позволяет вспомнить реально забытое дело, и тогда есть еще время это дело переварить, но качество сна, само собой, упадет. Плюс я тренирую дыхание животом для бега.

Чтение. Продолжаем изгонять тревогу и заполняем мозг приятными образами — именно поэтому книга должна быть в меру интересной, ну или тренируйте силу воли. По факту ровно в 22:30 я редко когда ложусь спать, но тут есть нюанс, связанный с опытами по личной сомнологии — окно для сна с 22 до 23 позволяет спать отведенные 7–8 часов — в 6 по-любому подъем по будильнику. 22:30 — компромисс, когда я ложусь именно в это время, плюс днем я позанимался спортом — тогда я гарантировано просыпаюсь между 4 и 5 утра без будильника, и у меня появляется лишний час на дела. С 6 часов — график жесткий. Если засыпаю к 23 часам — катка длинная, книга интересная — просыпаюсь в 6 по будильнику, но хотя бы не зомби.

По факту схема адаптируется под любой график, потому что основная тема — это снятие тревожности. «Как перестать беспокоиться и начать жить» Дейла Карнеги — отличная база для своей системы и свои тайминги. Главное помнить — за один день всё сделать нельзя, здоровый сон принесет больше выгоды, чем якобы сделанные дела.