paprudnikov

Понедельник и дела, списки TO-DO (а потом кукуха едет "ту-ту").
(да я не придумал хук).
И т.к. я решил увеличить блогерское дело, это актуально больше для меня, надеюсь и для себя найдете полезное.

Есть взгляд что To-Do списки могут разрушить психику при выгорании?
Классические списки невыполненных задач (to-do list) - воспринимаются психикой как открытые гештальты (фоновые процессы которые по капле занимают "ваши ресурсы").И прекрасно могут генерировать постоянный фоновый стресс и выброс кортизола.

И на самом деле работают нифига не для всех (если у вас вообще Патологическое избегание требований или элементы тревожного расстройства, могут вообще быть вам противопоказаны.

И вот, если стали чувствовать истощение, перейдите на
"Список сделанного" (The Done List).
Записывайте туда всё:
"встал с кровати" ✅
"выпил стакан воды" ✅
"ответил на одно письмо" ✅
Это сместит внимание с вашего дефицита на подтверждение ваших возможностей.

Совместите это с философией "Никаких нулевых дней" (No Zero Days).
Правило простое: каждый день вы должны сделать хотя бы одно микроскопическое действие для своей цели. Одно отжимание, одна прочитанная страница, одна написанная строчка. Потому что 1 сделанное дело, это не 0.

И самая частая ошибка в продуктивности - ругать себя за провалы. Чувство вины является прекрасным топливом для прокрастинации. Это может быть классное краткосрочной стратегией в определенном контексте, и является катастрофической стратегией в долгосрок.

Скажи вслух: "Я прощаю тебя, мое прошлое Я". И любое участие в настоящем (например, помыть посуду с вечера) воспринимайте не как обязанность, а как искреннюю услугу вашему "Будущему Я", ведь свой лучший друг это ты сам.

Ты пытаешься выбраться из депрессивного состояния, и очередная волна мыслей или залипаний в рилсы\тикток возвращает тебя назад. Ты злишься на себя за невнимательность.

Одной из самых разрушительных тенденций в процессе изменения привычек или лечения депрессии - вторичная эмоциональная реакция на срывы. Традиционно, когда человек ловит себя на возвращении к негативной мысли (руминации) или подмечает, что снова отвлекся на скроллинг ленты. Он испытывает чувство вины, разочарования и подвергает себя жесткой самокритике.
А изъян этой привычки: наказывая себя эмоционально в момент осознания собственной ошибки, ты подсознательно формируешь негативное подкрепление для самого акта "осознания".
Научаешься, что замечать свои ошибки - это больно, и постепенно отключаешь внутренний мониторинг, позволяя себе пребывать в деструктивном трансе.

"Поощрять само обнаружение".
Суть в следующем:
Если индивид замечает, что его мысли свернули в депрессивное русло, стоит мысленно похвалить себя, испытать искреннюю радость от того, что он заметил это.
Метафорически: «Если я иду по тропинке и замечаю корень, о который мог бы споткнуться, я молодец, что смотрел под ноги».
Тот факт, что человек заметил эту мысль до того, как она привела к панической атаке уже блестящая работа. Позитивное подкрепление этого радара улучшает навыки метакогнитивного мониторинга, делая будущие эпизоды потери контроля более редкими и легко распознаваемыми на ранних стадиях.

Этот концепт напрямую перекликается с практикой осознанности (mindfulness meditation). В медитации внимания при отвлечение от дыхания на мысли о будущем или прошлом не считается провалом. Напротив, ключевым навыком является момент, когда практик замечает это отвлечение и с добротой к себе, без осуждения и борьбы с мыслью, возвращает фокус на дыхание. И каждый такой акт возврата внимания тренирует связи префронтальной коры (и возможности твоего сознательного внимания) и стимулирует нейропластичность, подавляя режим автопилота.

Хаха у вас расстройство личности! или не хаха?

Модель понимания Расстройств Личности развивалась от описания типов к измерению выраженности черт.
Чуть истории, вдруг интересно.

Зигмунд Фрейд разграничил:
Cимптоматические неврозы (конкретные симптомы вроде страхов при сохранном характере)
Неврозы характера (когда дезадаптивные паттерны , по сути мешающие жить привычки встроены в личность и кажутся человеку естественными).
Психоанализ объяснял патологию характера фиксациями (застреванием) на стадиях развития (оральный, анальтный и тп). Фрейд также разделил расстройства на поддающиеся анализу "неврозы переноса" и "narcissistic neuroses" (нарциссические неврозы — тяжелые нарушения, лишающие человека способности к контакту). Дальше Карен Хорни доказала влияние среды и реакций на базальную тревогу (фоновое чувство незащищенности).

Дальше... психиатрия долго использовала деление на жесткие типы (категориальный подход Курта Шнайдера). И на практике это привело к избыточной коморбидности (ситуации, когда пациенту из-за множества симптомов ставят сразу несколько диагнозов). В итоге решением в DSM-5 стала гибридная модель AMPD (сочетание типов и шкал). Она стала оценивать уровень функционирования личности:
Критерий А:
- дефицит самооценки,
- целей,
- эмпатии;
Критерий B (профиль пяти патологических черт):
- негативную аффективность (склонность к унынию и тревоге),
- отстраненность,
- антагонизм (эгоцентризм),
- расторможенность (импульсивность)
- психотизм (необычные убеждения).
Модель DSM-5 AMPD чрезвычайно детализирована: она требует оценивать 5 доменов черт через 25 узких фасетов (подтипов свойств) и в этом плюс и минус. Помним же что люди существа по умолчанию ленивые, такова наша биология.

МКБ-11. И вот на данный момент в целом самый прекрасный и предлагает более лаконичную и удобную для повседневной практики схему.
Совершила переход к дименсиональной (многомерной) модели, где норма и патология это непрерывный спектр.

Диагноз теперь ставится по степени тяжести дезадаптации:
легкая-умеренная-тяжелая

И профилю поведенческих черт:

Негативная аффективность: "режим постоянной тревоги и драмы". Человек очень легко расстраивается, злится, пугается, стыдится или грустит.
Отстраненность: "режим глухой стены". Человек активно избегает контактов с людьми, у него нет друзей и он бежит от любых близких или сексуальных отношений.
Диссоциальность: "режим крайнего эгоцентризма". Человек зациклен исключительно на своей выгоде, комфорте и желаниях.
Расторможенность: "режим жизни без тормозов". Отсутствие планирования и самоконтроля. Человек импульсивен, легко отвлекается, совершает глупости под влиянием момента.
Ананкастия: это "режим тотального контроля" (противоположность расторможенности). Человек помешан на правилах, идеальном порядке, графиках и чистоте. Он упрям, панически боится рисковать и требует от себя и окружающих соответствовать его жестким стандартам.
ну и по сути можем сравнить это с классическми расстройствами личности

"Классика" - МКБ11

—Параноидное - Негативная аффективность, Отстраненность
—Шизоидное - Отстраненность
—Диссоциальное (Антисоциальное) - Диссоциальность, Расторможенность
—Эмоционально неустойчивое (Пограничное) - Негативная аффективность, Расторможенность
—Истерическое - Диссоциальность Расторможенность, Негативная аффективность
—Ананкастное (ОКРЛ) - Ананкастия
—Тревожное (Избегающее) - Негативная аффективность, Отстраненность
Самое важное и интересное остается в том, что если вам ваш психиатр\психотерапевт\психолог, предполагает расстройство личности. То по сути для вас это ничего не меняет, это может объяснить для вас что либо, но главное чтобы это не стало "Орденом" которым вы начнете гордиться. Самое важное для вас это начать функционировать лучше, стать более Адаптивным.

P.S. И как заметил один из читателей, и не стало тем чего стыдишься. Поверьте, знать - лучше, чем не знать. Так у вас появляется больше свободы выбора.

ВПН отвалился? родственника достали? Психотерапия недоступна ибо запись через неделю?
Давайте попробуйте 3 способа вернуться из стресса и состояния "все кончено..." в реальность (два физиологических и один когнитивный).

"Физиологический вздох". Да , да подыши 10 секунд знают все, и никто не использует. А ведь один из самых физиологичных способов подотпустить стресс. (а еще с паническими атаками помогает).
Как делать эффективнее:
1. Сделайте глубокий вдох носом почти до предела.
2. Сразу же, без паузы, сделайте второй, короткий «довдох» носом.
3. Медленно и плавно выдохните через рот (нарочисто медленно будто через трубочку выдыхаешь).
Не можешь во время секса расслабиться? тоже помогает.

Охлаждение лица. Особенно хорошо летом, зимой ну плохо сработает на улице, дома - поможет.
Как делать: Наберите в миску ледяную воду (можно добавить лед), задержите дыхание и опустите лицо на 15–30 секунд. Если миски нет — приложите к глазам и скулам пакет со льдом или интенсивно умойтесь ледяной водой.
Одна из идей - тройничный нерв лица может в стволе мозга активировать нервус Вагус, который подавит симпатическую активность (нашу повышенную активацию на стресс в моменте)

«Время для беспокойства». Более профилактичный. Хоть и КПТ может создать иллюзию, что мы хозяева своим мыслям и эмоциям. Это далеко не так. Пытаться запретить себе тревожиться в течение дня бессмысленно. Но мы можем точно договориться с собойи дать себе время когда я ТОЧНО буду тревожиться, гарантированно, кремень, сталь чугун и тп.
Как делать:
Выделите в расписании ровно 15 минут в день (например, в 17:00). Это ваше официальное время для паники.
Если тревожная мысль приходит в 11:00 — запишите её в блокнот и скажите себе: "Я подумаю об этом в 17:00".
В назначенное время откройте список и честно тревожьтесь все 15 минут. Вы удивитесь, но к этому моменту большая часть страхов покажутся глупыми и неактуальными.

А еще можете свои способы рассказать в комментарии, мне интересно. (вечерний алкоголь не в счет)

"6-7" six-seven Блестящий механизм социальной адаптации.
Я думаю большинство уже забыло за один день этот прикол с запретами, но надо дописать.

По эволюционной антропологии, этот "мем" высокотехнологичный цифровой груминг (эквивалент вычесывания шерсти у приматов). В мире постоянного дефицита внимания эта короткая бессмысленная фраза позволяет детям и подросткам мгновенно проверит свой социальный статус в стае с нулевыми затратами энергии.

История (вдруг кому интересна, точность низкая)можно развернуть->
1) 2024 год рэп-композиция Skrilla "Doot Doot (6 7)" связанная с локацией чикаго или группировками криминальными.
2) И моментально утекает в ТикТок и инсту как аудиодорожка, и приписывается игроку баскетболла Charlotte Hornets Ламело Боллу (LaMelo Ball). И на этом этапе еще сохраняет смысл т.к. Его рост 6 футов 7 дюймов (около 2.01 м)
3) Вирусится ролик с школьником Тейлену «TK» Кинни который без смысла произносит фразу "six, seven" делая пассы руками.И получает прозвище Mr. 6-7. Разрыв связи с Баскетболистом Болл, утеривается окончательно.
4) В определенном сегменте становится и свыязывается с хоррор элементом SCP-067 Kid. Который в нашем контексте является элементом отдельным и не нужным, распространения сильного не имеет.

Какого хрена тогда подростки это делают? (Лабубу помните? к ней почти все это также будет применимо).
Произнесение фразы "6-7" в сочетании с сопровождающим ритмичным жестом представляет собой эквивалент "лингвистического рукопожатия" - "Я вижу то же самое, что видишь ты, я нахожусь в том же информационном поле". мире, который характеризуется глубокой фрагментацией внимания, использование такого бессмысленного, но культурно нагруженного пароля радикально снижает когнитивную нагрузку, необходимую для инициации социального взаимодействия, одновременно обеспечивая немедленную обратную связь и подтверждение статуса свой\чужой.
И такой мир создан этими же взрослыми, которые в шоке от ужасных детей, и собираются запрещать это "деструктивное поведение".
Это поведение имеет и по сукти предлагает психологическое убежище и облегчение через полный отказ от самой необходимости поиска смысла. Пперирует исключительно как "пустой контейнер" для социальных инвестиций.

Более того, мем позволяет детям осуществлять так называемый "безопасный бунт". возможность символически нарушать установленные социальные правила, срывать уроки или бросать вызов авторитету, не подвергаясь суровым дисциплинарным взысканиям, поскольку сама фраза не содержит запретной лексики, агрессии или явного девиантного поведения. При этом использование мема гарантированно вызывает у взрослых видимое замешательство, концептуальное разочарование или раздражение. И каждая такая негативная или растерянная реакция аутгруппы (взрослых) действует как позитивное подкрепление: она убедительно доказывает подросткам, что их «оружие» работает, тем самым еще больше повышая социальную ценность мема внутри ингруппы.

Этот мехиназим мимолётный, он пройдет очень быстро. Он отражают генетическую потребность вида Homo sapiens в групповой идентификации и социальной безопасности. Удивительная способность человеческого мозга генерировать глубокий социальный смысл из абсолютной семантической бессмысленности для защитных психологических границ остается одним из самых совершенных и надежных механизмов выживания.

А запрещать подобные вещи абсолютная идиотия, что лучше подростки пусть идут революцию формировать как в Непале? Подростков надо занимать, и давать им место и возможности применять свою энергию, а не запрещать их адаптивные механизмы которые они формируют из-за идиотов взрослых и корпораций кто их привел в такое настоящее.

Парфюм коллеги воспринимается как химическая атака и преступление против человечества, представьте состояние, при котором крайне сильно ослабляются фильтры фоновой сенсорной информации, например запахов. Так как мозг отключает торможение сигнализации об опасности. И у это состояния есть название - психогенная гиперосмия: организм эволюционно повышает бдительность из-за объективного превышения нормы накопленного напряжения.

Или после тяжелого дня и в период затяжного эмоционального стресса привычные запахи начинают невыносимо раздражать? Запах еды из соседнего кафе вызывает тошноту (спасибо что не на кухне разогретая рыбы в микроволновки от коллеги в офисе), а привычная бытовая химия дома буквально «бьет» по носу и провоцирует мигрень. А вы не придумываете. Вы встретились с повышенной чувствительностью к запахам (гиперосмия), вызванной психологическими факторами.

Исторически психиатры связывали обострение обоняния с "неврозами" и "глубоким истощением" нервной системы. Сегодня мы знаем более точные нейробиологические механизмы этого явления. В состоянии хронического стресса, повышенной тревожности или "расстройства адаптации" 6B43 МКБ11 наш мозг переходит в древний эволюционный режим выживания — «бей или беги».
6B43 Расстройство адаптации
-Неадаптивная реакция на идентифицированный психосоциальный стрессор или совокупность стрессоров (в анамнезе может быть как единичное стрессовое событие, так и постоянные психосоциальные трудности или сочетание стрессогенных жизненных ситуаций), которая обычно возникает в течение месяца после воздействия стрессора. Примерами таких стрессоров могут быть развод или потеря отношений, потеря работы, болезнь, установление инвалидности и конфликты в семье или на работе.
-Реакция на стрессор характеризуется сфокусированностью пациента на стрессоре или последствиях его воздействия, что может проявляться чрезмерным беспокойством, повторяющимися тревожными мысли о стрессоре или руминациями о последствиях его воздействия.

Что в этот момент происходит в нашей нервной системе? Обонятельная луковица уникальная структура, напрямую связана с лимбической системой (в частности, с миндалевидным телом и гиппокампом - центром обработки наших эмоций, памяти и страхов). И обоняние считается единственным из всех органов чувств, который отправляет сигналы в в лимбическую систему для анализа опасности\безопасности, минуя фильтры таламуса.
В норме наша нервная система использует специальные тормозные нейронные пути (которые используют например, ГАМК и глицин) для отсеивания фоновых, "лишних" запахов, дабы не перегружать сознание информационным шумом.
Но вот при "расстройстве адаптации" этот тонкий механизм начинает сбоить. Психика в целом, ожидая потенциальной опасности, начинает работать как сверхчувствительный сканер окружения, утрируя любые сигналы извне (тоесть фильтрация нарушается в целом). А вот нейтральные запахи, которые вы воспринимали спокойно в хорошем самочувствии, начинают непреодолимо для нашего сознательного восприятия, вызывать раздражение, ненависть и желание уничтожить или сбежать от их источника.

Если запахи начали приносить физическую боль, тошноту или вызывать желание полностью изолироваться от людей.
И если врач-терапевт говорит что вы здоровы в плане вирусных расстройств, отравлений, или органических повреждений обоняния из сфере ведомств ЛОР-врача.
Это серьезный повод задуматься о своем ментальном здоровье и, возможно, обратиться к психологу. Снижение уровня базовой личностной тревожности в ходе терапии почти всегда возвращает сенсорную чувствительность в комфортную норму.