Ответ на пост «Спортивный Пикабу, нужен ваш совет!»1
Здоровье (не помешает): Посетить врача - терапевт, зайти на обследование (сдать анализы - общий анализ крови, узи брюшной полости (вполне вероятны некоторые изменения по печени и селезенке, контроль, эндокринолог - возможно УЗИ щитовидки, гастроэнтеролог - что с ЖКТ, возможно фиброгастродуоденоскопия (ФГДС), уролог - почки, будете принимать белок, лучше убедиться что у вас нет противопоказаний к большим его количествам. Большинство гормонов которые стоит проверить спортсмену в поликлинике вам не сделают, это в частных, стоит посмотреть тестостерон+свободный тестостерон, прогестерон, эстрадиол, кортизол, пролактин, TSH - это не помешает для фиксирования стартовой точки перед вашей спортивной фазой. Изучите по итогу состояние организма после ваших действий по экстренному сбросу веса.
Контроль состава тела: Идеально - сделать биоимпеданс (обычно в спортзалах он есть, в вашем случае не знаю, спросите, возможно где-то в клиниках по месту жительства есть. С помощью него поймете для себя ситуацию что и как у вас с телом в данный момент, и проходить его ежемесячно (мониторинг динамики) - сухая масса по сегментам тела, масса жира, вода, протеины, минералы и др.
Питание: для начала рассчитать нормы БЖУ конкретно под вас и ваши задачи. Выбрать модель которая необходима и желаема - дальнейшее похудение, стабилизация веса, набор массы (картинки процентовок найдете в сети по запросу например "питание для набора массы БЖУ", см. картинки). Начать ежедневно считать калории относительно выбранной модели и держаться ее. В случае дефицитов калорий - не забывать про белок, без него будет прогрессирующее разрушение мышц (т.е. роста мышц ожидать особо не стоит = результатов в силовых). В дефиците - протеиновый изолят (не сывороточный протеин!) для поддержания нормы по белкам, т.к. из еды вы его можете не получить ввиду вашего дефицита. Никаких питаний раз в день, питание 4-6 раз мелкими порциями, в каждой порции желательна ваша пропорция по БЖУ, т.е. не нужно в обед есть только углеводы а на ужин только белки, все должно быть в пропорции которая суммарно за день принесет вам те калории в рамках БЖУ, что вам нужны. Будете есть раз в день - замедлите метаболизм = перестанете худеть. Будете есть с большим дефицитом - замедлите метаболизм = перестанете худеть. У вас уже отличный результат, хватит себя загонять голодом (40 кг за пол года это здорово, у вас отличная целеустремленность и сила воли, но это опасная скорость сброса для организма, так не делайте, растягивайте такие веса на 12-15 месяцев хотя бы), дефицит калорий в максимуме 20-30%, все что выше - лучше в клинических условиях, под надзором медицинских специалистов, не рискуйте, здоровье одно. Не забывайте про клетчатку, половина вашей тарелки должна состоять из овощей-фруктов. Пейте воду, полтора-2 литра в день.
Физ.нагрузки: как писали уже вам в комментариях - фулбади. Никакие сплиты вам не нужны будут еще полтора-2 года, у вас нейро-мышечные связи еще все не задействованы, у вас сейчас "бонус новичка", все мышцы будут активно прогрессировать в росте просто на элементарном фулбади. Сплиты - это уже следующие этапы, про это достаточно много написано материалов в сети, изучите. Можете пробовать периодизации - фаза работы на силу, фаза на гипертрофию, чтобы разнообразить, но в очень "лайтовом" исполнении, без перегибов, как спортсмен подходить к этому не нужно - толку не будет, всему свое время. Важно: никаких работ "в отказ" ни делать ни в коем случае при нахождении в дефиците калорий - будете жечь мышцы, работаете не в отказ, плавно, спокойно. Отказная работа только при наличии профицита калорий, т.е. когда набираете массу. Кардио - в меру, без луж пота на беговой дорожке и под эллипсом - будете жечь мышцы. Свободные веса если у вас нулевой опыт не советую, достаточно тренажерных групп (смотря что конкретно в наличии в вашем зале конечно), свободные веса при отсутствия техники с вероятностью в 100% приведут к травмам, в итоге будете сидеть без физ.нагрузок месяцами залечивая плечи, колени и т.п. Хотите свободных весов - нанимайте тренера и пусть он ставит технику, никак иначе.
При правильном балансе физ.нагрузок и питания - рекомпозиция тела будет происходить, никуда положительные изменения от вас не денутся, торопить события не стоит, всему свое время, не бросайте физкультуру и питайтесь правильно.