Лето близко(Худеем без боли)
#ПростымЯзыком Что ж, друзья! Новогодние праздники закончились, следующий крупный празник 23 февраля. А там и 8 марта, весна и лето. И подготовку к лету предлагаю начинать прямо сейчас. До 23 февраля есть больше 4 недель а это значит можно без особых ущемлений скинуть 3-4 кг набранного за январские выходные жирка 😃 Давайте коротко пройдемся по основным моментам.
1. Отрицательная калорийность.
Что бы худеть надо есть меньше чем тратить - думаю об этом уже слышал каждый. В январе мы позволяли себе немного лишнего и лично у меня уже опять вошли в привычку хлебобулочные изделия, бутерброды, кусочки тортиков на семейных застольях и в целом о контроле потребления калорий старался не думать. Новый год же! Лично я буду возвращаться к своему рациону с которого я обычно начинаю. БЖУ примерно 50/30/20.
2200 калорий- это тот старт на котором мне получается сбрасывать и еды более чем достаточно.
Пример:
Вместо куриного филе я беру бедро без кожи и кости. Примерно 500-600 грам. Получаем ~1000-1100(из белков) ккал, 60 гр. белка и примерно 40 -45 гр. жиров. (360 ккал)
Гречка примерно 100 120 (сухая) гр - получаем еще 340-400 ккал. Поверьте 100 грам сухой гречки после варки это целая кастрюля)
получаем 1860 ккал. Остальной зазор я оставляю на молоко которое добавляю в кофе или например яичницу из пары яиц утром или грамм 100 -200 творога перед сном. Овощи без ограничений.Хлеб булки сахар и все что дает резкий всплеск инсулина-убираем.Воду-по ощущениям.
2. тренировки и активноть.
Следующий наш пункт- расход калорий.Например я договорился с собой везде где есть лестница-ходить по ней пешком. В зал я поднимаюсь всегда пешком (он между прочим на 5 этаже). Если есть вариант куда то пройтись без авто-идем. По тренировкам двух дневный сплит. Делим тело на две части и тренируемся. Делим так что бы и в 1 и в 2 день была крупная группа мышц + мелкая.Чем больше мышц задействуем- больше потратим калорий, больше выделится гормонов, будет повышеный расход в течении дня. И не забываем про сон.
Пока на этом все.
Помните - резко перестать есть, или сильно срезать калорйность, или перейти на что то одно (яблоко-кефир) это никогда хорошо не закончится.