Dratsena

Дорогие пикабушники и пикабушницы, а особенно мои подписчики, продолжаю описывать собственный опыт и эксперименты над самой собой в поисках спокойствия и гармонии.


Небольшая предыстория
Наш мозг устроен так, что находится в постоянной работе: он обрабатывает поступающую информацию, подкидывает нам воспоминания, рассуждения, обобщения и т.д. и т.п. Медитация, спокойное дыхание и самонаблюдение успокаивают мозг, помогают не сразу реагировать на мысли, более критично эти мысли оценивать и даже быстрее расставаться с негативными эмоциями.

Я начала медитировать для того, чтобы снизить собственную нервозность и случайно получила следующие бонусы (о которых я даже и не думала, когда медитировала, то есть это не эффект плацебо, а что-то другое, успокоение нервной системы или еще что, не знаю, я не врач):

- Избавление от симптомов аллергии.

У меня каждое лето в течение последних 14 лет сильная аллергия на все цветущее, начинающаяся еще с появления почек березы (чихание, чешущиеся глаза и нос, насморк, кашель). К тому же была сопутствующая аллергия на семена подсолнечника (дико чесалось горло от них). На лечение мое от аллергии я постоянно тратила кучу денег, и 50% симптомов все равно были со мной. Медитация же полностью избавляет меня от всех симптомов аллергии.

- Крепкий иммунитет.

Я постоянно болела (90% времени у меня болело горло, я потела по ночам), просто ходила простывшая с насморком и больным горлом, а периодически все это развивалось до кашля и прочих неприятных моментов. За последние 1,5 года я болела только 1 раз, когда в моей жизни был довольно стрессовый период, да и на медиацию я подзабила.

И даже когда я забрасывала медитацию на какое-то время и немного простывала, то 3 медитации по 30 минут возвращали мне здоровье и хорошее самочувствие.

Есть много болезней, которые считаются психосоматическими, типа аллергии, астмы и еще кучи всего. То есть эти болезни - физическое проявление стресса.

Вот эти болезни считают психосоматическими согласно Википедии: бронхиальную астму, язвенный колит, эссенциальную гипертензию, нейродермит, ревматоидный артрит, язвенную болезнь желудка и язва двенадцатиперстной кишки, радикулиты, мигрень, кишечные колики, синдром раздраженного кишечника, дискинезию желчного пузыря, хронический панкреатит, витилиго, псориаз и бесплодие при исключённой патологии репродуктивной системы.

Медитация

Итак, расскажу, как медитирую я. Вы же можете попробовать делать как я, что-то изменить и подстроить под себя, чтобы вам было комфортно.


1. Время для медитации выбираете любое удобное для вас: утро, день, вечер, ночь.

Все лето, когда у меня аллергия, чтобы избавиться от симптомов, я медитирую утром и вечером по 30 минут. В остальное время года я чаще всего медитирую 1 раз в день, для комфортного самочувствия мне этого хватает, а 2 раза медитировать лениво, чего уж там.

2. Позу для медитации тоже выбираете по своему усмотрению. Есть три варианта:

1) Сидя на стуле с прямой спиной, не касаясь спинки стула. Ладони на коленях, стопы на полу.

2) Сидя по-турецки с прямой спиной, ладони на коленях.

В этой позе комфортнее всего сидеть на подушке, я еще лучше на диване + попой на подушке - так вообще идеально. Это моя любимая поза.
Только тут есть один нюанс: сильно затекают ноги. Так что важно не вставать, пока кровообращение полностью не нормализовалось. Когда только начинала медитировать, я себе как-то раз вывихнула голень, слишком быстро вскочив на ноги.

3) Лежа на спине, руки вдоль корпуса ладонями вверх, ноги на ширине плеч (поза шавасаны из йоги).

Медитировать лежа просто идеально, когда нет никаких сил, не выспался и прочее. Лежишь себе, расслабляешься.

3. Далее нужно будет определиться, сколько времени вы сейчас можете уделить медитации и включить таймер.
Даже 5-минутная медитация - это лучше, чем ничего.

Я начинала с медитации в 30 минут: у меня было часто так, что минут 20 мозг активно работает, а потом словно понимает, что я сижу тут, никуда меня не сдвинешь, на действия не сподвигнешь. И мозг от меня отстает, мыслей в голове все меньше, спокойствия больше.

Когда нет времени, я ставлю таймер на 10, 15, 20 минут. Тут главное - помедитровать, сколько получается.

4. Начиная медитировать, первым делом нужно расслабить лицо. И стоит в течение всей медитации следить за тем, чтобы лицо было полностью расслаблено, а спина была  прямой.

Чтобы понять, как расслабить мышцы лица, нужно произнести звук "ы", а потом звук "т"(для релаксации языка) и оставить рот приоткрытым. Позвольте челюсти под своей тяжестью слегка отвиснуть вниз, представьте, словно все ваше лицо, глаза, все стекает вниз, вслед за челюстью (звучит жутко, но такая визуализация помогает расслаблению).

5. С расслабленным лицом сидим/лежим, пока не прозвенит таймер.

Самое главное во время медитации:
- Нужно не шевелиться, не чесаться, не ерзать, то есть не делать вообще ни одного движения. Даже если очень хочется.

- Нужно сосредоточиться на своих ощущениях (это практика осознанности): на дыхании, тепле/холоде в руках/ногах, на окружающих вас звуках, на состоянии "здесь и сейчас".

- Чтобы проще было сконцентрироваться на дыхании и ощущениях, можно говорить про себя "вдох-выдох", "здесь-сейчас" на вдохе и выдохе соответственно, можно проговаривать про себя все ощущения, которые вы чувствуете: "вдох-выдох-холод в ногах-боль в колене-нога затекла-собака чешется-шум дождя за окном...и т.д., проговаривая все, что вы чувствуете и слышите."

- Во время медитации в вашу голову будут приходить мысли. Много мыслей. И это нормально. Не пытайтесь изгнать их или как-то специально ни о чем не думать. Нужно просто следить за своими мыслями и всякими порывами как бы со стороны.

Пример. Сижу я медитирую. Приходят мысли "Достало уже тут сидеть, лучше бы что-то полезное сделала. Таак, нужно в магазине молока купить, а еще нужно..." Я говорю про себя: "мысли о делах и покупках" и дальше продолжаю сосредотачиваться на дыхании и ощущениях в теле.

- Если вы вдруг задумались и какое-то время что-то обдумывали - это тоже нормально, просто продолжайте дальше медитировать, осознанно концентрируясь на дыхании, звуках и ощущении в теле.

- Если вдруг вас отвлекли от медитации, спокойно возвращайтесь к ней, когда освободитесь.

- Если шумит стиральная машинка, чайник, по квартире кто-то ходит, то это совершенно не важно. Не нужна абсолютная тишина. Можно точно также спокойно расслабиться, даже при небольшом шуме.

Про эмоции во время медитации:

- Когда у вас получится немного со стороны воспринимать свои мысли и желания почесаться/что-то поделать/встать/сменить позу, вы сможете точно также абстрагироваться от негативных эмоций, и они будут спокойно проходить, точно также, как и мысли.

Пример. Я сажусь медитировать и чувствую злость после разговора с неприятным для меня человеком. Я сижу, дышу и просто говорю про себя "злость" на вдохе и выдохе, и злость постепенно затухает и исчезает.

Вот, собственно и все выводы, к которым я пришла, за время моей практики медитации.


Если вам интересна тема медитации, советую прочитать книгу Пеннмана и Уильямса "Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире."

И напоследок, советы медитации от Матье Рикара, признанного учеными одним из самых счастливых людей в мире:

1. Здоровый ум должен работать как зеркало: лица отражаются в нём, но не задерживаются. Так же и с мыслями: позвольте им свободно течь сквозь ваш ум, не останавливайте их.

2. Невозможно не впустить мысли в свою голову, но определённый звук или дыхание успокаивают ум, принося ясность. Контролируя разум, вы не ограничиваете свою свободу, но перестаёте быть рабом своих мыслей. Нужно управлять своим разумом как лодкой.

3. Научитесь осознанности, обращайте внимание на ощущения от вдоха и выдоха. Если вы заметили, что отвлекаетесь, сосредоточьтесь на дыхании. Используйте осознанность, чтобы перенестись в настоящее, вместо того чтобы задерживаться в прошлом или думать о будущем. Ощутите тепло, холод, звуки, которые вы слышите.

4. Когда вы достигнете некоторого мастерства, сможете культивировать в себе доброту или бороться с мешающими эмоциями. Вы можете даже почувствовать всепоглощающую любовь, обычно это чувство длится секунд 15, однако можно удержать его, фокусируясь на этом во время медитации. Когда чувствуете, что оно становится расплывчатым, оживляйте его.

5. Это можно сравнить с игрой на пианино: практикуясь по 20 минут в день, вы получите более заметный результат, чем если будете тратить на это несколько секунд. Регулярная практика так же необходима, как вода для растения.

6. Вы можете использовать медитацию, чтобы отстраниться от негативных эмоций.

Ваши эмоции — это огонь. Если вы осознаёте гнев, вы не сердитесь, вы его просто осознаёте. Осознавая беспокойство, вы не встревожены, вы просто знаете о нём. Осознавая свои эмоции, вы не подливаете масла в огонь, и они быстро сгорят.
Матье Рикар
7. Через месяц постоянной практики вы увидите улучшения: меньше стресса, больше общего благополучия. Те, кто говорит, что у них нет времени на медитацию, должны понять преимущества. Если медитация даёт вам силы, чтобы хорошо провести оставшиеся 23 часа 40 минут, значит, 20 минут были потрачены не зря.

Опять у меня получилась простыня текста. Всем уставшим от моего бесконечно поста - котик :)

Обещала пост про привитие полезных привычек - он будет следующим.

Дорогие пикабушницы и пикабушники, а в частности те три человека, которые на меня подписались и которым я обещала пост!

Хочу рассказать про то, что помогает мне меняться к лучшему - поднимать себе настроение, исправлять восприятие разных ситуаций, лучше относиться к себе и к своей жизни в целом - про когнитивную психотерапию :)

Для начала, небольшое лирическое отступление. Каждый из нас воспринимает мир по-своему уникально и реагирует на происходящие вокруг события тоже весьма самобытно. То, что один человек воспринимает совершенно спокойно, даже равнодушно, для другого - катастрофа. Например, накосячил на работе. Для кого-то выговор начальства, некорректно сделанная работа - это очень неприятно, ужасно и "полный провал", а для другого - это просто работа, ошибся, с кем ни бывает. Даже один и тот же человек одно и то же событие может воспринимать по-разному: например, опоздал человек на самолет, расстроился сильно. Деньги потеряны, отдых испорчен. А потом выясняется, что самолет разбился. И тут уже событие воспринимается совершенно по-другому.

У каждого из нас есть набор убеждений, которые мы даже не осознаем, но которые влияют мысли, появляющиеся у нас в голове, на восприятие ситуации в целом. Убеждения бывают разные, например, "я должен быть лучшим во всем", "я не имею права огорчать своих близких", "никому нельзя доверять", да мало еще какие они могут быть... И у каждого из нас есть куча разнообразных убеждений, которые неосознанно сформировались в наших головах в течение жизни. И именно основываясь на наших глубинных убеждениях, мы реагируем на окружающий мир.

Например, у меня, как у перфекционистки-отличницы, которую все детство ругали за четверку (ни за год, ни в четверти, а просто - за четверку. Получить "4" я не имела права вообще, всегда должна была знать все идеально. Зачем? Да хер его знает), было убеждение типа "я должна быть лучшей во всем, делать все идеально", и реагировала я на события исходя именно из этого убеждения. Любой промах вызывал бурю негативных эмоций, ощущение полной катастрофы. При этом, чисто умом я думала, что разрешаю себе не быть идеальной и блаблабла, думала что это убеждение в прошлом. Но негативные эмоции по поводу любых мелких промахов были и нехилые такие, бушующие эмоции, так что хоть умом я понимала, что это бредовое убеждение, оно было со мной и сильно негативно влияло на мою жизнь.

Чтобы поменять убеждение, его нужно сначала вычислить, а потом над ним работать. С непривычки вычислять собственные деструктивные убеждения сложно, так что можно для начала начать работать с негативными автоматическими мыслями, которые возникают в той или иной ситуации.

Это работает как-то так: у нас есть где-то глубоко внутри деструктивное убеждение -> которое вызывает автоматические мысли по поводу той или иной ситуации -> а эти мысли уже вызывают негативные эмоции.
Вычислим эмоцию и автоматическую мысль -> сможем поменять реакцию на ситуацию -> и если несколько раз так поменять реакцию в разных похожих ситуациях -> изменится глубинное убеждение. Можно сразу после вычисления эмоций работать над убеждениями, но об этом в другой раз, если это вообще будет кому-то интересно.

1. Итак, для начала вам понадобится обзавестись блокнотом/тетрадью или скачать на телефон любую записную книжку (я себе скачала книжку с паролем, которая синхронизируется с облаком, то есть мои записи никуда не потеряются).

2. Шаг второй. Нужно следить за своим настроением в течение дня и как только настроение испортилось, записать ответы на вопросы, приведенные ниже.
(Можно было бы оформить в табличку, но мне удобнее копировать этот столбик и заполнять его, так как таблица в моей записной книжке превращается в не пойми что.)

Схема для работы с автоматическими мыслями:
1. Дата и время.
2. Ситуация (С кем? Что? Когда? Где?).
3. Эмоции (Что вы чувствовали? Например, печаль, тревога, гнев, раздражение, отчаяние, и т.д. Оцените интенсивность каждого чувства по шкале от 0 до100).
4. Автоматические мысли или образы (Что возникло в вашем сознании непосредственно перед тем, как у вас возникло это чувство?Какие-нибудь другие мысли? Образы?Подчеркните самую напряженную мысль. Оцените насколько убедительной является для вас эти мысли по шкале от 0 до 100).
5. Доводы в пользу истинности напряженной мысли.
6. Доводы против истинности напряженной мысли.
7. Новая более объективная мысль. Оцените насколько убедительной является для вас эта мысль по шкале от 0 до 100.
8. Результат (Назовите последовавшую за этим эмоцию и оцените ее интенсивность по шкале от 0 до 100).

Мой пример (может, не самый удачный, ну уж какой есть):
1. Дата и время: Сегодня, 20:00.
2. Ситуация: Сижу за компьютером.
3. Эмоции: Тревога (интенсивность эмоции 100 из 100), Грусть 100, Разочарование 80.
4. Автоматические мысли: Я ничего не успеваю. (Такая мысль не подходит для разбора, ведь не успеваю, и не успеваю, ну и ладно. Тут нужно спросить себя "И что?")
Я должна всегда успевать всё, что запланировала, делать все идеально, а я не успеваю, значит я безвольная неудачница, все пропало (вот с таким вариантом мысли можно работать).
5. Доводы в пользу истинности напряженной мысли:
+ Ответственный человек должен всегда на 100% выполнять все, что он задумал (сомнительный довод, но на тот момент я думала именно так).
6. Доводы против истинности напряженной мысли:
- Невозможно все и всегда делать идеально и на 100%.
- У меня всегда такие требования к себе, что реалистичностью тут и не пахнет.
- Есть принцип Парето: 20% усилий дают 80% результата. А 80% результата - уже хорошо.
- Если что-то я сделаю не идеально, а просто средне, ничего страшного не произойдет. Даже никто и не заметит, скорее всего.
- Есть еще внешние обстоятельства, которые могут помешать выполнить то, что планируешь.
- Есть относительно внутренние обстоятельства, типа температуры в 38°. Тогда тоже может всё пойти не по плану.
- Какой смысл делать всё идеально на 100%, если в нагрузку я получаю только кучу негативных эмоций, трачу кучу лишнего времени и сил?
7. Новая более объективная мысль:
• Стоит делать всё не идеально, а оптимально по качеству. Например, есть вещи, которые просто нужно сделать, и сделать быстро, а супер-идеально это или средне - не важно.
• Я составляю для себя иерархию дел, самые важные делаю в первую очередь, все остальное - как получится. Успею - хорошо. Не успею - значит, не особо важное.
(Вот приблизительно к такому выводу я для себя пришла, верю в эти мысли на 80% из 100)
8. Результат: Тревога 20 из 100 (после моих рассуждений неприятная эмоция уменьшилась довольно сильно, остальные негативные эмоции вообще исчезли).

Для более подробного пояснения, как работать над своим восприятием скачиваем книжку
"Управление настроением", Гринберг и Падески авторы. Книжка небольшая, легко читается. Там все очень подробно и понятно про работу над собственным воприятием и настроением.

Чтобы восприятие изменилось и негатива в жизни стало меньше, над мыслями своими нужно постоянно работать. Так что это долгий кропотливый процесс, но он дает свои плоды. Я стала позитивнее и конструктивнее воспринимать многое, лучше отоситься к самой себе, к своему характеру и своим особенностям, перестала критиковать себя без конца, стала спокойно относиться ко многим вещам, которые раньше вызывали у меня бурю негативных эмоций. Но все это произошло не сразу. Да и в целом, мне работать над собой еще и работать, но жить уже стало намного приятнее ;)

Вот такая сумбурная немного простыня получилась. Если кто-то дочитал до конца, надеюсь, что понятно написала.

Если кому-то будет интересно, могу еще писать про когнитивную терапию (только чисто то, что помогает мне, я не психолог, а просто человек, переживший две жуткие депрессии), про медитацию, которая полностью избавляет меня от симптомов аллергии на все лето (и это даже не эффект плацебо, на такой эффект я не рассчитывала), про то, какой способ привития себе новых полезных привычек сработал у меня.