Ваш план тренировок врёт
Представьте: вы пашете в зале, выжимаете тонны железа по заветному плану, распечатанному на листочке (или, что более современно, сохранённому в «заметках»). Выкладываетесь на все сто, а результат – как у героя Сизифа: вроде бы и катишь камень, а он снова на месте. Жмёшь свои 100 кг и ни грамма больше. Приседаешь свои 120 кг и не можешь подступиться к 125. Знакомо? Это называется тренировочное плато, и его лучший друг – ваш старый добрый план, основанный на процентах от разового максимума (1ПМ). Учёные провели масштабное исследование и вынесли ему суровый приговор.
Увы, ваш план, основанный на цифрах и процентах, не знает, что вы вчера не выспались, поссорились с начальником и съели на обед несвежий салат. Он просто велит: «Сегодня 80% от 1ПМ, 4 подхода по 8 раз». И вы, покорный раб программы, пытаетесь это сделать, чувствуя, что сегодня и 70% не выжмете. Результат – переутомление, отсутствие прогресса и тоска в глазах.
Группа учёных устроила тотальную разборку всем популярным методикам силового тренинга, в поисках самых популярных и самых отсталых способов быть «сильнее и больше» [1]. Они взяли 19 исследований, 438 подопытных качков и устроили им «Большой браток» в мире железа. Сравнивали четыре подхода:
1. PBRT (Тренировка на основе процентов): Старая, добрая и, как выяснилось, безнадёжно устаревшая методика. Ваш план в «Заметках». Метод «Робот».
2. RPE (Оценка воспринимаемого усилия): Метод для тех, кто в гармонии с телом. Вы сами оцениваете, насколько тяжело было, по шкале от 1 до 10, и в зависимости от этого меняете нагрузку. Метод «Чуйка».
3. VBRT (Тренировка на основе скорости): Hi-tech подход. Вы используете специальные датчики, которые замеряют скорость подъёма штанги. Замедлился – бросай, нечего мучить уставшие мышцы. Метод «Гаджет».
4. APRE (Саморегулируемое прогрессивное упражнение): Жёсткий и бескомпромиссный метод. Здесь вы в некоторых подходах работаете до полного ОТКАЗА (да-да, пока штанга не придавит вас насмерть), и исходя из этого подбираете вашу нагрузку на следующую тренировку. Метод «Садист».
Исследователи проверяли рост силовых показателей в двух главных качковских упражнениях: приседе и жиме лёжа.
Рейтинг эффективности для приседаний:
1. «Садист» - 93% эффективности. Безусловный чемпион! Хочешь стать сильнее – будь готов пахать до отказа.
2. «Чуйка» - 66,8%. Неплохой результат! Умение прислушиваться к своему телу оказалось на удивление эффективным.
3. «Гаджет» - 27%. Технологии – это здорово, но против старой доброй работы до отказа они пока бессильны.
4. «Робот» - 13,2%. С треском провалился. Жёсткие планы ушли в прошлое.
Для жима лёжа картина аналогичная:
1. «Садист» - снова рулит! 97,1% эффективности. Он просто не оставляет шансов конкурентам.
2. «Гаджет» - 57,1%. Здесь технологии поднялись на вторую ступень.
3. «Чуйка» - 29,9%.
4. «Робот» - снова на обочине. Всего 15,9%.
Выводы:
- ваш универсальный план тренировок, основанный на жёстких процентах, по-видимому, - говно. Простите за мой французский. Он проигрывает по всем фронтам. Выбросьте его. Сожгите. Пусть это станет вашим ритуалом очищения;
- если ваша цель – максимальная сила, то побеждает метод APRE (метод «Садист»). Это не для слабаков. Это для тех, кто готов выкладываться по-полной, работать до отказа и честно смотреть в глаза своей усталости. Это самый быстрый путь к новым личным рекордам;
- технологии и самочувствие – это круто и современно, они точно лучше, чем PBRT (метод «Робот»). Они помогают избежать перетрена, лучше восстанавливаться. Но если нужно добить силу до предела, пока что им не тягаться с махровой работой до отказа;
- в следующий раз, когда пойдёте в зал, выбросьте свой калькулятор. Прислушайтесь к своему телу (RPE), а ещё лучше – заставьте его кричать «ПАМАГИТИ!» в последнем повторении (APRE).
Дерзайте! И да прибудет с вами сила!
Материалы и исследования:
1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40791980/ (Zijing Huang et al. «Autoregulated resistance training for maximal strength enhancement: A systematic review and network meta-analysis»)