Среда. Неделя первая. к посту
Доброго времени суток, дорогие подписчики!
Сегодня будет много текста.
Планы на сегодня:
Завтрак:
Он состоит из сложных углеводов, коими являются некоторые крупы, зерновой хлеб. Проснувшись с утра, нужно порадоваться наступившему дню, хорошо бы сделать небольшую зарядку. После этого можно приступать к завтраку. Идеальным блюдом станет овсяная каша. Не сложно её так вкусно приготовить, что даже те, кто не любит такие блюда, с удовольствием её съедят. Варится овсянка с водой в пропорции 1: 3 без соли сахара. Если утром нет времени, но все ингредиенты отправляются на 10 минут в мультиварку, и скоро вкусное блюдо будет готово. Можно вымыть столовую ложку изюма и положить сушёный виноград к овсянке перед началом приготовления, спасибо за совет . Тогда получится вкусная каша с изюмом. Хорошо бы в готовое блюдо добавить горсточку ягод. Вкусна и полезна каша с клубникой. Малиной, смородиной. Можно блюдо слегка подсолить, но лучше обойтись без этого ингредиента.
После каши наслаждаются бокалом зелёного чая.
Ланч:
Перекусывают зелёным яблоком, небольшим грейпфрутом или станом обезжиренного кефира.
Обед:
Салат – 100 грамм тёртой свежей моркови с двумя столовыми ложками 1% кефира или натурального несладкого йогурта.
Первой блюдо – Суп с овощами на курином бульоне – 250 грамм. Отваривается 200 грамм куриной грудки, за 10-15 минут до окончания готовки в кастрюлю нужно положить 100 граммов овощей — стручковую фасоль, цветную капусту, морковку, сладкий перчик.
Второе — На второе можно побаловать себя тушёной капустой с отварной грудкой, которая варилась в бульоне. 200 граммов капусты слегка обжаривают с одной чайной ложкой растительного масла, добавляют измельчённые лук, морковь и ещё немного прожаривают. Теперь нужно налить 70 грамм воды и потушить на минимальном огне 15 минут. В конце приготовления по желанию добавляется чайная ложка томатной пасты.
Компот из сухофруктов или ягод без сахара.
Полдник:
Морковные котлеты на пару с начинкой из изюма и яблок.
2 средние моркови натираются на средней или мелкой тёрке и тушатся с 50 граммами воды 15 минут. В конце тушения всыпают 1 столовую ложку манки и хорошо размешивают.
В это время нужно отдельно потушить 1 яблоко и столовую ложку изюма. Это будет начинка.
Тушёная морковь остыла, значит к ней можно добавить одно яйцо и слегка подсолить. По желанию насыпается треть пакетика ванильного сахара. Теперь из морковного фарша делаются котлетки и начиняют их яблоком, изюмом с добавлением корицы. Изделия готовят на пару 20 минут. Вкусны такие котлеты с кефиром, в который можно добавить половину чайной ложки мёда.
Ужин:
Ужин тоже порадует разнообразием лёгкой и вкусной пищи. Важно, чтобы он был за 2-3 часов до сна. Правильное меню на день завершает куриная запеканка с кабачком.
100 грамм куриного филе без кожи или грудка, 100 грамм кабачка и 1 небольшую луковицу пропускаются через мясорубку и добавляют одно яйцо. Массу нужно слегка подсолить и хорошенько перемешать. Затем её выкладывают в силиконовую форму и запекают в духовке при 180° 25 минут.
Если до сна появится чувство голода, то его поможет утолить зелёное яблоко или стакан обезжиренного кефира.
Упражнения:
Не забывайте, все Ваши занятия должны всегда начинаться с разминки и заканчиваться расслабляющими мышцы упражнениями. Самый простой способ разогреть мышцы – выполнить обычную «школьную» разминку или потанцевать. Заканчивать же тренировку можно вращениями, вибрирующими движениями и махами.
Итак, начинаем с первого упражнения.
-Склепка
Упражнение заставит работать ваши мышцы живота.
В этом упражнении, особенно по началу, главное не спешить, делайте его подконтрольно и опускайтесь в исходное положение как можно медленнее. Сделайте 10 повторений это упражнения и переходите к следующему.
-Кик бэк
Довольно сложное упражнение, но крайне эффективное.
Станьте в упор лежа (А), затем изо всех сил вытолкните ваши ноги и ягодицы вверх (В). Выталкивайтесь так высоко, как только сможете. Если, поначалу, у вас будет плохо получаться, не отчаивайтесь, делайте так, как сможете, «Москва не сразу строилась».
Желательно выполнить 10 повторов этого упражнения.
-Приседания с прыжком
Обычные, на первый взгляд, приседания, но с одним нюансом. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой (А), присядьте, как при обычных приседаниях, которые вы делали в школе (В), а вот вверх не вставайте, а выпрыгивайте, причем так высоко, как только у вас получиться (С). Руки при этом должны все время находиться за головой.
Выполните это упражнение 10 раз и, без отдыха, переходите к следующему.
-Твисты
Снова упражнение на пресс. Сядьте на попу, спину чуть отклоните назад, руки держите перед собой, а ноги оторвите от пола и держите на весу (А). Оставаясь в таком положении, поверните ваш торс вправо (В), а затем влево (С), и вернитесь в исходное положение. Вы сделали один повтор.
Сделайте 15 повторений этого упражнения переходите к первому.
Нужно сделать 3 круга этих упражнения.
Скрепка - Кик бэк - Приседание с прыжком - Твисты
Выполняйте все упражнения друг за другом, не отдыхая между ними, можно отдохнуть 2-3 минуты, когда закончили один круг.
Не пейте воду во время тренировки;
Не делайте большие паузы между подходами;
Старайтесь следить за техникой и делать упражнения качественно
В комментах будут картинки как выполнять упражнения.
Всем спасибо, удачи в начинаниях!