Сидячая работа —не приговор для здоровья⁠⁠1

Спонсор статьи — компания Profeat. team

Ребята делают продукты, благодаря которым предприниматели смогут больше продавать. Например, помогают собрать всю информацию о себе и своём деле в одном месте, чтобы привлечь больше клиентов, сделать из посетителей сайта покупателей, а также привлечь их на повторные покупки.

Человек всегда стремился упростить себе жизнь, сделать её более комфортной. Сегодня нам не нужно ходить пешком — есть как минимум самокаты. Не нужно даже ездить в офис — все на удалёнке. Вместо швейных машин и инструментов выбираем ноутбук и диван, а вместо активного отдыха — релакс у бассейна. Это классно, но иногда может навредить, и тогда через какое-то время мы начинаем работать на таблетки.

Комфорт бывает вредным — так говорит ВОЗ

К сожалению, не всегда комфортная жизнь полезна для здоровья. Недостаток физической активности провоцирует разные болезни: боли в спине, мигрени, ожирение, инфаркты… Конечно, нужно очень долго лежать на диване, чтобы получить какую-нибудь вредную болячку, но более мелкие штуки можно заработать и за полгода.

ВОЗ говорит, что проблема повсеместна — каждый третий житель планеты мало двигается. И это напрямую связано с уровнем жизни в городе — чем он выше, тем больше малоактивных людей. Но это не значит, что следует совсем отказаться от комфорта, просто нужно больше двигаться.

10 000 шагов в день не решают проблему, если остальное время вы неподвижны

Те же эксперты ВОЗ советуют каждому человеку выполнять хотя бы минимум активности:

• гулять не меньше часа или проходить по 5−6 километров каждый день;

• 3 раза в неделю делать высокоинтенсивные упражнения: аэробику, кинезиотерапию, играть в теннис.

Но если у вас сидячая работа, то и этого мало.

Удобное рабочее место может ощутимо снизить нагрузку на здоровье

Когда работаете сидя

По статистике, 42% самозанятых работают больше 8 часов в день. Последствия такого образа жизни они чувствуют не сразу. Сначала возникает дискомфорт, тянет шею и плечи. Позже начинают болеть поясница и спина. Причина — в неправильной позе: человек сворачивается в закорючку и тем самым только усугубляет ситуацию. Кажется, что так сидеть удобнее, в то время как позвоночник и мышцы спины страдают.
Снизить нагрузку на спину можно, если соблюдать рекомендации врачей, как на фото ниже.

На что обратить внимание:

• Стул и стол выбираем по росту. Правильно, когда стопы свободно упираются в пол или специальную подставку, а ноги стоят под углом 90 градусов или чуть больше. Если ноги подогнуты или висят, вся нагрузка приходится на таз и поясницу — так есть риск заработать грыжу.

• Ставим монитор на уровне глаз. Так вы не будете сутулиться и напрягать шею. Организм скажет спасибо — голова не будет болеть и кружиться, а осанка кривиться.

• Спина должна быть ровной, но не напряжённой. Идеально, если вы можете опереться на спинку стула. Если такой возможности нет, подложите подушку.

• Выбираем сиденья с высокой спинкой. Так вы сохраните естественный прогиб в спине.

• Голову не запрокидываем назад. Её нужно держать чуть наклонённой вперёд, чтобы до экрана оставалось 60−100 см.

• Плечи не напрягаем. Их нужно опустить и расслабить. В другом положении вы можете защемить шейный нерв.

• Руки кладём на стол или подставку для клавиатуры. Напряжения быть не должно: локти свободно свисают, кисти расслаблены.

Необязательно покупать новую мебель, чтобы выполнить рекомендации. Подойдут и менее затратные аксессуары.

Если стул высокий — купите подставку под ноги, если низкий — подушку на сиденье. Есть специальные ортопедические модели, они достаточно жёсткие, хорошо поддерживают позвоночник и повторяют форму стула. Для спинки присмотрите накладку или валик, как у автомобилистов, а для ноутбука — подставку и выносную клавиатуру. Единственное, что нельзя исправить — низкий стол. За ним в любом случае неудобно сидеть.

Со временем аксессуары начнут надоедать и вы сможете постепенно и без вреда для здоровья и бюджета создать своё рабочее место мечты.

Когда работаете лёжа на животе

Если вы любите работать лёжа на животе и опираясь на локти, попробуйте делать это более правильно — подложите под живот подушку.

Постепенно сокращайте время пребывания в такой позе до 15 минут. Когда человек долго работает лёжа на животе, у него развивается туннельный синдром, при котором болят запястья и немеют пальцы, а через пару часов начинают болеть голова, шея и поясница. Всё потому, что позвоночник находится в неестественном положении — голова запрокинута, поясница прогнута.

Когда работаете лёжа на спине

Как же здорово работать, валяясь на диване и облокотившись на гору подушек. Здорово и вредно. Работать в такой позе, как ни странно, полезно для спины, а вот для шеи это ад. Голова расположена неестественно, шея напряжена: её задние мышцы растянуты, а передние — спазмированы. Привет, протрузия и грыжа межпозвонковых дисков, а значит и головная боль, головокружение, онемение рук.

Но если вы не хотите сидеть за столом, попробуйте снизить негативный эффект для организма. Поможет специальный столик для ноута — он снизит нагрузку на шейный отдел. Поставьте его так, чтобы экран находился напротив глаз, а нижняя его часть не грела живот.

Когда держите ноут на коленях

Ещё лучше — сменить надоевший кабинет на парк или пляж. Взять холодный коктейль, завалиться в шезлонг, поставить ноут на колени и ловить вайб. Однако если делать это часто, то можно заработать воспаление половой системы и сколиоз.

Включённый ноутбук выделяет тепло, а когда он стоит на коленях, всё тепло идёт на ноги и живот. Из-за их перегрева может возникнуть инфекция. К тому же когда человек работает в этой позе, он наклоняет голову вниз, сутулит спину и рискует собрать весь букет сидячих болячек: остеохондроз, артроз, грыжу и прочие.

Если не хотите работать за столом, устройтесь с ноутом на коленях на диване. Прижмитесь к его высокой спинке, ноги слегка согните и вытяните. Подложите под колени валик или свёрнутое одеяло, а под ноутбук — низкую подставку с вентилятором. Плед или подушка в этом случае не подойдут — они слишком мягкие и перекрывают вентиляцию. Техника может сгореть.

Когда работаете стоя

Ещё один способ решить проблему сидячей работы — не сидеть. Попробуйте выполнять задачи стоя — так вы уменьшите нагрузку на спину, сожжёте дополнительные 200 калорий и даже поправите здоровье. Исследования показали, что работа стоя снижает уровень сахара в крови.

С непривычки будет неудобно — в конце дня может появиться боль в спине и ногах. Тут поможет специальный коврик против усталости и постепенное привыкание. Попробуйте начать с 30−60 минут в день и постепенно увеличивайте время.

Чтобы закрепить результат, нужно тренировать мышцы и позвоночник

Настроившись на работу, человек перестаёт контролировать позу, в которой сидит. Всего через 10−15 минут он уже сутулит плечи, перегибает поясницу, слишком сильно наклоняет шею. В совокупности всё это приводит к дегенеративным изменениям в организме. Чтобы этого избежать, тренируйте мышцы и позвоночник и периодически меняйте позу. Сама по себе какая-то одна поза не опасна — вреднее долго находиться в одном положении.

Периодически работайте на балансировочной подушке или фитболе. Мышцы и позвоночник в состоянии нестабильности будут работать, а вы это даже не почувствуете. Организм станет снова и снова искать правильное положение, и времени для сутулости просто не останется. Идеально, если вы будете менять фитбол на простой стул каждые 30−40 минут. В перерыве мышцы успеют передохнуть.

Если удержать положение сложно, попробуйте фитбол поставить на круг-ограничитель. А когда научитесь на нём сидеть, уберите.

Что ещё почитать:

• Как спать так, чтобы наверняка выспаться. Советы сомнолога

• Пить нужно по 2 литра в день — полная лажа: развеиваем миф

• Как вести здоровый образ жизни, если всё против этого