Рациональное питание, как применять на практике и худеть? Ч.1
Я часто пишу про рациональное питание. Но в этот раз хочу подробнее описать эта тему.
Главная цель рационального питания, это есть всё что хочется, в любом месте, будь то ресторан, кафе или уличная еда, но при этом вписываться в свои пределы, при которых будем худеть.
Чтобы научиться питаться рационально, необходимо знать сколько ваш организм тратит энергии в покое (основной обмен), а также сколько калорий вы тратите в течение дня, за счёт двигательной активности.
Расскажу на своём примере. Мой основной обмен~1700 кКал,это то количество калорий, которое я могу спокойно съесть, даже если буду целый день лежать на диване и ничего не делать. Мой вес останется прежним.
На диване, разумеется лежать мне некогда, т. к. есть работа, которая напрямую связана со спортом и движением. Стабильно 3 раза в неделю, по 5-6 часов я играю турниры в настольный теннис на довольно высоком уровне, а также стабильно 3 раза в неделю выполняю силовые тренировки. Помимо этого, ежедневно мой шагомер показывает мне в среднем 10-12 тысяч шагов.
Благодаря такой активности и высокому основному обмену (за счёт мышечной массы), моя планка для поддержания веса будет ~ от 3800 до 4000 кКал.
Такие цифры только для поддержания веса, вдумайтесь. Я всегда проверяю себя подсчётами, когда чувствую какой-то подвох. Две недели назад, я ежедневно съедал 4000 кКал на протяжении 7 дней, и похудел на 1 кг.
Таким образом, я пытался понять сколько я примерно трачу энергии интенсивно играя по 5-6 часов в теннис. Траты вышли ~ от 1000 кКал до 1500 кКал, что уже позволяет мне их добавить к планке калорийности.
В моём случае просто на первый взгляд вписываться в такой приличный калораж, но не тут-то было. Чтобы сохранять мышцы, необходимо есть достаточно белка. Чтобы сохранять подвижность, необходимо есть достаточно углеводов. Также необходимо помнить о жирах, и не занижать их, а потреблять в оптимальном соотношении.
Это первый важный шаг, к рационализации питания. Понять каковы ваши планки и можете ли вы спокойно, без срывов и голодовок их придерживаться.
К сожалению в один пост я всё не смогу уместить, поэтому продолжу завтра (возможно будет несколько частей, зато максимально подробных).
Проект: Body_Control1.0