Путь к полумарафону. Тест Купера
Еще раз здравствуйте, те единицы кто следит за мной. Обдумывая результаты предыдущей тренировки и прочитав комментарии - я пришел к выводу, что тренировки должны быть эффективными. А длительность/объем и эффективность это не одно и тоже. А чтобы понять эффективность тренировки нужны маркеры. Поизучав матчасть и прочитав комментарии решил выбрать маркером пульс (или ЧСС) и проводить свои тренировки буду по пульсовым зонам. Осталось только их определить. Тест на тредмилле с газоанализатором мне не по карману, и я стал изучать какие виды тестов есть. Все тесты с интервалами я отмел сразу, слишком много мороки с отрезками и ускорениями, и остановился на тесте Купера.
Тест Ку́пера — общее название ряда тестов на физическую подготовленность организма человека, созданных американским доктором Кеннетом Купером в 1968 году для армии США. (Википедия)
Почему именно этот тест – все просто, его проще всего провести.
Я выбрал вариант для бега (странно, если бы я выбрал другой тип теста). Но т.к. в таблицах для расшифровки результатов можно узнать только уровень своей подготовки, я принял решение, что наивысший пульс, во время теста это, и будет макс. ЧСС и от него рассчитаю свои пульсовые зоны.
Тест состоит из 1 упражнения - как можно дальше убежать за 12 минут, и на основе итоговой дистанции определяется уровень подготовки.
Дальше все как обычно: подъем в 5:30. Разогрев суставов, разминка быстрым шагом и старт.
Результат теста
Извиняюсь за белую тему. Xiaomi обновил приложение и она стала белой.
Кстати, многие бегуны советуют перед интенсивной тренировкой обязательно сходите в туалет (по всем делам). Но в этот раз я пренебрег советом. Не повторяйте моей ошибки… иначе придётся в йо-йо играть, а это очень сильно отвлекает.
Если верить таблицам с расшифровкой теста, то мой уровень между удовлетворительно и хорошо. В этом деле нужно идти от худшего, и я принял первый вариант.
Теперь определяем пульсовые зоны – макс. пульс во время теста 192. От него построим пульсовые зоны.
С зонами определились. Если посмотреть мои предыдущее тренировки, то становиться понятно, что я работал на максимуме. Значит план мне не очень подходит и нужно подготовиться лучше.
Кстати, приложение xiaomi рассчитала следующие пульсовые зоны. Расчет очень близок к моему, потому если лень считать, можно пользоваться им.
План, который я скачал, рассчитан на 10 недель (включая день старта). Осенний гром, а именно на нем я хочу пробежать полумарафон, планируется провести 11 сентября - а это практически 13 нетель. Поэтому я решил отдать 2 недели на подготовку. В это время я планирую каждую неделю проводить 5-6 тренировок, из них минимум 3 — это быстрая ходьба в зоне восстановления, и в кедах с тонкой подошвой для укрепления стопы. Остальные это бег в зоне жиросжигания и аэробной.
На этом пока все. Каждый день нет смысла выкладывать, поэтому в конце недели выложу общий результат.
Всем спасибо.