ToyLord

Еще раз здравствуйте, те единицы кто следит за мной. Обдумывая результаты предыдущей тренировки и прочитав комментарии - я пришел к выводу, что тренировки должны быть эффективными. А длительность/объем и эффективность это не одно и тоже. А чтобы понять эффективность тренировки нужны маркеры. Поизучав матчасть и прочитав комментарии решил выбрать маркером пульс (или ЧСС) и проводить свои тренировки буду по пульсовым зонам. Осталось только их определить. Тест на тредмилле с газоанализатором мне не по карману, и я стал изучать какие виды тестов есть. Все тесты с интервалами я отмел сразу, слишком много мороки с отрезками и ускорениями, и остановился на тесте Купера.

Тест Ку́пера — общее название ряда тестов на физическую подготовленность организма человека, созданных американским доктором Кеннетом Купером в 1968 году для армии США. (Википедия)

Почему именно этот тест – все просто, его проще всего провести.

Я выбрал вариант для бега (странно, если бы я выбрал другой тип теста). Но т.к. в таблицах для расшифровки результатов можно узнать только уровень своей подготовки, я принял решение, что наивысший пульс, во время теста это, и будет макс. ЧСС и от него рассчитаю свои пульсовые зоны.

Тест состоит из 1 упражнения - как можно дальше убежать за 12 минут, и на основе итоговой дистанции определяется уровень подготовки.

Дальше все как обычно: подъем в 5:30. Разогрев суставов, разминка быстрым шагом и старт.

Результат теста

Извиняюсь за белую тему. Xiaomi обновил приложение и она стала белой.

Кстати, многие бегуны советуют перед интенсивной тренировкой обязательно сходите в туалет (по всем делам). Но в этот раз я пренебрег советом. Не повторяйте моей ошибки… иначе придётся в йо-йо играть, а это очень сильно отвлекает.

Если верить таблицам с расшифровкой теста, то мой уровень между удовлетворительно и хорошо. В этом деле нужно идти от худшего, и я принял первый вариант.

Теперь определяем пульсовые зоны – макс. пульс во время теста 192. От него построим пульсовые зоны.

С зонами определились. Если посмотреть мои предыдущее тренировки, то становиться понятно, что я работал на максимуме. Значит план мне не очень подходит и нужно подготовиться лучше.

Кстати, приложение xiaomi рассчитала следующие пульсовые зоны. Расчет очень близок к моему, потому если лень считать, можно пользоваться им.

План, который я скачал, рассчитан на 10 недель (включая день старта). Осенний гром, а именно на нем я хочу пробежать полумарафон, планируется провести 11 сентября - а это практически 13 нетель. Поэтому я решил отдать 2 недели на подготовку. В это время я планирую каждую неделю проводить 5-6 тренировок, из них минимум 3 — это быстрая ходьба в зоне восстановления, и в кедах с тонкой подошвой для укрепления стопы. Остальные это бег в зоне жиросжигания и аэробной.

На этом пока все. Каждый день нет смысла выкладывать, поэтому в конце недели выложу общий результат.

Всем спасибо.

Оказалось, что вставать в 5:30 в субботу не преступление и не пытка, а радость. Ведь ты понимаешь, что впереди целый день и можешь поспать когда угодно. И с этими мыслями я оделся и вышел на тренировку. Прочитав несколько статей про бег. Я скорректировал тренировку и добавил разминку/заминку на низком пульсе. В этот раз я побежал без музыка и с намерением любой ценой держать пульс в пределах нормы. Но после старта, как я не старался медленно бежать, у меня пульс подскочил сразу до 160, возможно сказались нервы, т.к. вышел я уже при пульсе 100... Сегодня у меня по плану была интервальная тренировка. Изначально хотел делать интервалы по 200. Но на втором скоростном я решил скорректировать план:

1. 200 м - ускорение

2. Медленный бег пока не восстановиться пульс хотя бы до 170.

И у меня получилось удержать пульс в плановых значений.

Тренировка план:

Дистанция - 3 км

Средний пульс - 180

Средний ритм - 4:30

Время - 14 м

Факт:

Дистанция - 3 км - выполнено

Средний пульс - 179 - выполнено

Средний ритм - 06:37- не выполнено

Время - 19:56, без учёта разминки/заминки - не выполнено

Итог

Тренировкой больше доволен. Бег без музыки помог сконцентрироваться на отклике тела на нагрузку. И что я заметил:

1. Нет дискомфорта от высокого пульса. Лицо не горит, в ушах не стучит, кислорода достаточно.

2. Горят стопы - поизучав тему нашел 2 проблемы: неподходящие кроссовки или слабые стопы. Причем хорошие кроссовки компенсируют 2 проблему. Но т.к. у меня нет денег на новые кроссовки решил добавить упражнения для укрепления ступни и сухожилий. Так же добавил упражнения для спины и пресса - помогает лучше стабилизировать тело при беге.

Совет для начинающих как я. Почему то об этом мало кто говорит, но берите с собой салфетки т.к. сопли могут потечь в любой момент.

Пока от плана тренировок решил не отступать. Впереди у меня 2 дня отдыха и новая тренировка. Если снова не смогу попасть в выделенное время и сохранить пульс в пределах нормы, то буду думать по корректировке тренировок. А на этом пока все. Увидимся после следующей тренировке.

Приветствую вас пикабутянки и пикабутяни. Как принято начну из далека. В один прекрасный день я посмотрел на свою 32 летнее тело и понял, что нужно что-то менять. Я не толстый (176 см, 78 кг), но мне не нравилось бесформенное желеобразное тело, которое смотрело на меня из зеркала. Желание есть, осталось только выбрать в какое направление его направит. Посчитав свой бюджет, я с грустью осознал, что покупку оборудования я не осилю и нужно выбирать из того, что есть. А есть старые кроссовки и шорты. Ну чтож… Бег так бег.

С дисциплиной определились, теперь осталось выбрать цель. Вспоминая прошлые свои начинания, я осознал, что одного желание мне недостаточно и нужна конкретная цель, по достижение которой у меня останется физическое подтверждение. И ответ пришел сразу – марафон. Я молод и явно смогу подготовиться к такому забегу к Осени. Я начал изучать этого зверя. Но послушав авторитетное мнение на Ютубе, я понял, что с нельзя просто пробежать дистанцию в 42,2 км, конечно если ты не хочешь, чтобы это был последний забег в твоей жизни.

Погрустив немного, я решил, что мне хватит и половины марафона, ведь к нему реально подготовиться за 10-12 недель.

Вот и цель появилась.

Но нужно с чего-то начинать. И я начал подготовку.

Первое, что я сделал – начал искать план тренировок. Прошерстив большое кол-во сайтов, удалось найти несколько бесплатных программ. Выбрав подходящею, я перешел к изучению вреда бега и какие есть возможности этот вред избежать.

Мои изыскания привили меня к следующим выводам. Чтобы долго и с удовольствием бегать нужно следующие:

1. Уметь держать темп.

2. Следить за пульсом.

3. Пить воду.

4. Получать удовольствие.

Для контроля 1 и 2 пункта с лёгкостью справиться мой браслет xiaomi. С 3 пунктом справиться любая бутылка с водой. А вот с 4 пунктом будем разбираться по ходу.

Подведем итог:

Цель: пробежать полумарафон в сентябре-октябре

Инструменты для достижения цели:

План тренировок, кроссовки, шорты, футболки, браслет xiaomi, бутылка воды, мужчина 32 лет и массой 78 кг, желание.

Ну вот и все… Цель определена, инструменты подготовлены. И для усиления мотивации было принято решения написать серию постов, в которой я постараюсь описать свои тренировки, впечатления, проблемы, ошибки и т.д. И надеюсь, эти заметки принесут кому-нибудь пользу.

Вот теперь точно все. Посту опубликован, назад дороги нет.

P.S. Если грамматика и пунктуация вышенаписанного вас задела, то прошу в комментарии. Может вместе с бегом и грамотностью подтяну 😊