Превозмогаем Прокрастинацию (Часть II)⁠⁠

Окей, продолжаем навешивать вредной прокрастинации "по шапке".

В этом выпуске - будет поведано о характерных атрибутах задач, которые обычно вызывают прокрастинирование. Выделил эти "красные сигналы" автор и исследователь Тим Пичил (на русском его книга, вероятно, есть - не проверял, читал в оригинале).

Но, как многие поняли - книгу можно не читать, я сейчас основное расскажу :) Во множестве тестов, выяснилось - мы "прокрастинируем" те дела и задачи, в которых воспринимаем от одного и больше из указанных ниже атрибутов:

1. Низкий Интерес (Скучно)

2. Мало Кайфа (Неприятно)

3. Трудность (т.е. этот труд не стоит усилий)

4. Сложность (Неорганизованность, неопределённость)

5. Мало Смысла (=Низкая мотивация результатами)

6. Мало Вознаграждения (=Низкая мотивация процессом)

По итогу - чем больше из этих "Х-факторов" (от слова "Х*ёвый") содержит предстоящая деятельность, и чем мощнее выражен каждый из них - тем больше вероятность активации "тревоги дискомфорта" и конечной прокрастинации. Это реальная экспериментально выявленная формула - можете проверить на своих делах прямо сейчас.

Как можно, слегка обмозговав список, заключить - эти фрустрирующие факторы включают в себя, в принципе, все возможные источники "угрозы дискомфорта", о которой в первой части. Соответственно - это облегчает нам задачу в определении критических аспектов (А из формулы АВС) для обработки убеждений, с ними связанных.

НО НЕ ТОЛЬКО. Есть и вполне себе "поведенческие", практические методы некоторым образом эти стрессовые атрибуты "амортизировать", ослабить до приемлемого уровня. Дальше накидаю список из ходовых вариантов, которые можно использовать (а можете разрабатывать свои - так даже лучше).

+: Кстати так - если раньше интересовались методами работы с прокрастинацией, то можете засвидетельствовать: все они, так или иначе, имеют дело именно с этими факторами. Возможно, что-то из списка также будет знакомым - это закономерно: "what works works!" (что работает - то и работает).

Предварительно - ещё немного "твёрдой науки". Источником прокрастинации, с точки зрения нейропсихологии - выступает сопротивление лимбической системы непривычному (о которой бытовым языком пытался писать Иван Варганов). Секрет в том, что эта часть мозга (которая отвечает за эмоции, настроение и, отчасти, за "умственный тонус") - старше нашей "человеческой" коры на много миллионов лет.

То есть на практике - попросту "эмоции сильнее разума" за счёт тупо возраста и опыта :) Именно поэтому - в  "битве сердца с головой", чаще всего, по факту выигрывает "сердце", а по результату - проигрывают все. Почему - потому что "сердце" опирается на привычные рефлексы, застоявшиеся стереотипы - которые были сформированы ранее, для адаптации к одним ситуациям, и не факт, что в текущих будут адекватны. Они, те выученные рефлексы, в принципе пластичны (подвержены изменению), но "приказать" себе и сразу перестроиться нельзя - требуется определённая практика для нового научения.

Но так вот, что радует - "сильнее" это не "умнее". Мы можем использовать сознательный рассудок для того, чтобы договариваться с собой (со своими древними частями мозга, точнее), или даже "манипулировать" этими примитивными схемами поведения. Как это делать с прокрастинацией - смотрим.

1. Неинтересно (Скучно) - Добавить Интереса.

2. Неприятно - Сделать Поприятнее

6. Не "наполняет" - добавить "наполнителей" (наград и подкреплений)

Следующая "батарея" тактик - так или иначе влияет на все три фактора:

- Подключить параллельно некоторые интересные стимулы (музычка, аудио-книги и т.п.);

- Добавить элементов "игры" (напр., ставить себе "ачивки" и "челленджи").

- Изменить обстановку для исполнения задачи радикально (скажем - пойти заполнять декларации в любимое кафе).

- За каждые 5-10-15 минут занятия - прописать себе "бонусы" (можно в виде перерыва, или какой-то особенно приятной "вкусняшки". Правда, здесь уже риск разжиреть - но как временная мера вполне пойдёт). Есть ещё вариант - с каждого такого периода записывать себе небольшую сумму (там, 50 рублей) на какие-то приятные делишки.

- Дополнительно - обусловить себя "премиями" и "штрафами". Да, сам-себе-начальник: выполнил успешно раньше поставленного срока - получай нехилую награду; затормозил или вообще отложил - штрафуйся (напр. - можно вне графика заняться уборкой, тоже полезно).

3. Трудно - Облегчить по максимуму.

4. Сложно - Организовать и внести структуру.

5. Мало Смысла - Добавить его!

Как тоже примерные опции:

-Выгоднее всего - выполнять самые сложные задачи в тот период, когда у тебя больше всего энергии, биологический "прайм тайм". Естественно, его для начала нужно узнать - но это не так трудно.

- Сфокусироваться на том, для чего это делать в итоге - какие осязаемые, важные и классные результаты это, по завершению, принесёт. Чем больше таких причин найдётся - тем лучше: в идеале, нужно добиться того, что уже всё что можно из себя "извлеклось" и больше ничего на ум не приходит.

- Разбить деятельность - на шаги; а сам процесс - на временные блоки. Скажем, это можно делать по 20-30 минут, или дольше - а после обязательный перерыв.

- Использовать технику "3 Минут": договориться с собой, что сейчас просто начнёшь и будешь делать РОВНО ТРИ МИНУТЫ. Затем - необходимо прерваться и уже решать, появилось ли желание продолжать или же нет. Если нет - то можно повторить, или снова-таки отложить ненадолго.

- Использовать другую хитрую технику - "Будущие Риски": скажем, если работа на компе - и через 2 часа сеть накроется и электричества/интернета не будет следующие 12-20 часов... То насколько ты будешь жалеть о том, что не сделал свою работу прямо сейчас, а решил "подождать" - дождавшись в итоге того, что совсем ничего делать нельзя?

- Применить "шкалу определённости" - это дополнительно позволяет структурировать задачу, но требует напряжения мысли. Необходимо прямо вот сейчас - оценить текущую неопределённость, дать ей какой-то балл (скажем, 80 из 100) и выяснить, что за одна основная помеха вызывает эту неопределённость больше всех? И, соответственно - приложить усилия, устранить её и оценить, как эта неопределённость снизилась. И вот так вот пошагово продолжать.

*  *  *

Это всё, прежде всего - для вдохновения; очень рекомендую пробовать и делать разные "фишки" под себя и свои случаи, отталкиваясь от описанной "прокрасти-матрицы".

Кроме этого, советую всё же изначально анализировать "фрустрирующие" задачи и начинать "нейтрализацию" с наиболее выраженного фактора для прокрастинации. Это - один из вариантов применения Закона Минимума Либиха.

Ну и, пожалуй, всё на этот раз. Продолжение - вероятно, будет; зависит от пожеланий комментаторов. Спасибо!