ПОЧЕМУ ПРИ ПОХУДЕНИИ НУЖНО УВЕЛИЧИТЬ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА?⁠⁠

Какую статью или видео про похудение вы бы не открыли, везде услышите эту рекомендацию.

Белок для человека самый важный нутриент. Он состоит из аминокислот, которые во всех процессах и участвуют.

Аминокислоты: валин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, триптофан, лизин и фенилаланин - организм сам не может синтезировать, их мы получаем только из вне (с пищей).

Дефицит белка - самая распространенная боль у людей с лишним весом.

Когда человек начинает считать калории и видит количество БЖУ, обычно белка в лучшем случае самый низкий порог - 1г на кг массы тела. Вполне чтобы жить конечно, но при похудении, когда мы создаём общий дефицит энергии (в частности и за счёт белка) то мы уходим в дефицит по белку, что не здорово для организма.

Не зря белок имеет высокий термический эффект (т.е. при переваривании тратит 30% своей калорийности на усвоение).

Простыми словами я съел за раз 30г белка (что равно 120кКал) и на переваривание потратил 36кКал (30% от 120кКал). Удобно правда?

К тому же белок очень сытный, много его не съешь, просто не влезет. А слишком много белка - тоже не хорошо, т. к. он содержит много азота и организм просто выведет его с мочей.

Также белок может отложиться в жировой запас, но вероятность этому ничтожна мала, поскольку если мы переедаем, то в первую очередь под кожу (в жир) пойдут жиры и углеводы, чем белок, как я уже сказал, много его не съесть.

При похудении, созданный нами дефицит будет провоцировать организм на изменения, простыми словами снижать массу, худеть.

Если белка будет недостаточно в рационе, то первым делом вас покинут мышцы, ваш основной обмен уменьшится и вам нужно будет есть для похудения ещё меньше, чем ранее. А жир при этом будет уходить неохотно.

Вывод: количество белка рекомендуется увеличить по нескольким причинам:

1. С целью сохранять мышцы;
2. Насыщаться при ограниченной калорийности, при этом используя термический эффект переваривания белка в своих целях;
3. Быть здоровым.

А вот несколько интересных исследований про белок.

Вот здесь сказано, что 0,8г на кг массы тела это самый минимум, ниже которого опускаться нельзя, иначе будут проблемы со здоровьем [1].

Далее мы уже можем изучать и предполагать, что диапазон 1.2-1.6г белка на кг массы тела - это та самая здоровая норма для всех (больных, хромых, косых), а также хорошо для метаболизма кальция и здоровья костной ткани. Пожилыми людям также рекомендуется придерживаться этих значений [2, 3].

Той самой точкой насыщения будет количество 1.5-1.6г белка на кг массы тела, ниже можем ещё чувствовать голод, выше насыщаемся, но со временем организм привыкает [4, 5].

Норма 1.5-1.6г белка на кг массы тела отлично подходит всем худеющим и занимающимся фитнесом людям. Стоит на это обратить внимание.

Норма 1.8г белка считается золотой серединой. А диапазон от 1.6-2.4г самой распространённой рекомендацией.

Те кто, хочет худеть и сохранять мышцы ниже 1.8 не опускайтесь [6].

Далее идут нормы аж до 3,5г на кг массы тела (и да это считается безопасным), но чисто физически столько не съесть, тем более не в ущерб другим нутриентам и общей калорийности, поэтому безумные цифры сегодня рассматривать не будем, достаточно достигнуть уровня 2г на кг массы тела и будет вам счастье (при общем дефиците калорий, разумеется).

Текст проекта: Body_Control1.0

Список источников:

[1] https://nap.nationalacademies.org/read/10490/chapter/1
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26960445/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2666737/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24588967/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23221572/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25355188/