О необходимых элементах питания
Наши дальние предки питались, в основном, пищей растительного происхождения. Переход к добыче еды животного происхождения, в т.ч. рыбы и морепродуктов, произошел довольно поздно, по палео-меркам.
Иными словами: только около 1% времени существования homo, приходится на присутствие в рационе иной, кроме растительной, пищи. То есть: без еды растительного происхождения человек не выживет, а животного - вполне (автор в своё время несколько лет вегетарианил:)
Именно поэтому, например, наш кишечник устроен так, а не иначе. Человек - всеяден, но без клетчатки растений существовать не может. Но клетчатка - штука инертная, она нужна как "матрица" переваривания, сама же человеком не усваивается.
Совсем другое дело - те вещества, которые часто присутствуют в частях растений, и за миллионы лет встроились в нашу биохимию, став незаменимыми.
Именно они и называются незаменимыми витаминами.
Самый известный - это, конечно же, С, аскорбиновая кислота. Как и все остальные витамины, она нужна растению для собственных нужд - а вовсе не для нас с вами) Она участвует в усвоении растениями железа и фотосинтезе, регулирует рост и деление клеток, участвует в процессах цветения, и много где ещё. Поэтому, её в растениях относительно много (лидер в наших широтах - шиповник, в сухих плодах которого может содержаться более грамма на 100 грамм.)
Соответственно, избыток аскорбиновой кислоты у нас не всасывается (привет упаковкам "граммовых+" шипучих таблеток:). Просто потому, что избыток вреден: метаболит - щавелевая кислота, соли которой плохо растворимы и могут, в частности, способствовать камнеобразованию в почках.
Тем не менее, витамин С - классический пример "крупных форм" в мире витаминов; суточная потребность - в районе 100 мг/сут. При этом, как и прочие водорастворимые витамины, в организме не накапливается, т.к. поступление должно быть постоянным.
Прочие незаменимые водорастворимые витамины нужны организму в куда более скромных дозах.
В1, тиамин и В6, пиридоксин - около 1,5 мг. B12 - 3 мКг, и так далее.
Сложнее с жирорастворимыми. Главное отличие: они кумулируют. И если передозировка водорастворимыми витаминами (per os - это важно!) заканчивается их относительно быстрым выведением, то здесь - ничего подобного.
Например, витамин А. Выше 1 мг в сутки - уже не полезно, а существенные передозировки уже опасны для жизни. Правда, растений это не касается: передозировка возможна только препаратами или некоторыми продуктами животного происхождения. Например, около 150 грамм говяжьей печени содержит примерно недельную норму ретинола. А например печенью белого медведя можно отравиться насмерть, употребив совсем немного (народы, традиционно промышляющие белых медведей, их печень зарывают в землю, что бне откопали собаки и проч.)
А вот, например, передозировка витамином Е возможна только при бесконтрольном приёме его препаратов.
Что это всё значит? Витаминные комплексы, как лекарства так и БАД - это вам не гомео. Конечно, именно поливитаминами отравиться сложно: в одной дозе, как правило, содержится около суточной нормы витаминов, в т.ч. жирорастворимых. Но, знаете ли, были случаи...
Так что, выбор - за комбинациями, не содержащими избыточных количеств витаминов.