Надо подкачаться⁠⁠

С другом начни ходить , там и узнаёшь шарит он или нет . Если ходил то должен знать . Не спеши с нагрузками . Для начала научись вообще не тренажёрах правильно движения выполнять . Минимум недели две . А то толку ни какого не будет , если неправильно делать будешь . Зря только время и деньги потратишь .Это один из главных  азов.

Друг шарит в тренажёрах ?

Главное - техника выполнения. Веса вторичны, это следующий этап.

Пустой гриф между прочим в залах 20 кг обычно весит. И не каждый новичок его поднимет  сразу .

Да че мы как лохи с пустым грифом

убеди себя, что разминаешься.

а вообще, если ты - не пауэрлифтер, то вес не имеет значения, важна техника

Самое главное - техника) если ты не хочешь тратить бабки на тренера ( а найти грамотного тренера сложно) то ютуб тебе в помощь) я там все изучал) не гонись за весами - убьешь себя. Я себе так связки рвал. Ходи 3 раза в неделю: начинай с 5 минут на дорожке( не бегай, просто пройдись на 5-6км/ч), потом обязательно разминка/растяжка. Сделай жим лёжа, не бери большой вес, кг 40-50), 4 х8. потом отожмись на брусьях 3х6. Потом сделай приседы с 40-50 кг тоже 4 х 8. И сделай тяги в наклоне с 20-35кг. Тебе хватит на первый раз:D

Ну, рабочий вес ведь можно взять и поменьше. Или даже с пустым грифом. И увеличивать постепенно по мере нарабатывания техники

Короче, так как ты новичок - забей на изоляцию (бицепс, трицепс и тд и тп) начни с многосуставных упражнений : жим лёжа, приседы, тяги/подтягивания. А вообще я когда-то начинал так: в понедельник делаешь жим 50кг на 3 подхода, отжимания на брусьях 8 раз 4 подхода. Если интересно - распишу чо да как)))

По слухам, в залах есть такие специальные люди - тренеры, услугами которых можно воспользоваться.

Для бедных или жадных есть YouTube. Только ни в коем случае не искать "программы чемпиона", иначе травмы гарантированы

Когда за 40 начинаешь понимать, что суставы не железные. Лично я перешел на плавание.

Самое оптимальное для первых месяцев в зале это трисет спина-ноги-грудь. Выдели по одному любимому из каждой группы и делай круги с небольшими перерывами.

На жимовую группу - это жим лежа под обычным углом либо 45гр., жим стоя, брусья

На тяговую группу - подтягивания с широким хватом, параллельным хватом, тяга штанги в наклоне, становая.

На ноги - приседания со штангой, жим ногами, становая.

Выбери по одному упражнению. Делай несколько кругов подтягивания, жим, приседания.

Потом смени упражнения в круге и продолжай.

Не делай упражнения на малые группы мышц типа бисепс, трисепс и прочее. Не делай изолированные упражнения.