Как жить с тревогой и паникой
Тема в современном обществе актуальна, так как многие люди сталкиваются с патологическими проявлениями тревоги в том или ином виде. Я не буду описывать многообразие симптомов тревоги и паники, во-первых, люди с данным расстройством неоднократно писали на пикабу, а, во-вторых, информации много в Интернете, например, здесь. Однако, на мой взгляд, в сети мало статей, которые помогли бы с этой проблемой разобраться. Я живу с генерализованным тревожным расстройством три года, за которые успела и полежать в клинике и изучить некоторую литературу, так что попробую объяснить, что такое тревога и как с этим теперь жить.
Пост обзорный, если заинтересует что-то конкретное, постараюсь ответить на вопросы.
В данном посте я использовала собственные иллюстрации, они не претендуют на художественную ценность, это просто отображение моих ощущений.
Сама по себе тревога - не патология. Она присутствует во всех людях, это эволюционный механизм, который помог нам выжить, будучи осторожными, наши предки избегали гибели. В современном варианте мы испытываем это чувство, когда ощущаем опасность, например, если к вам на улице подойдут с ножом, это будет нормальная реакция. Но если вас трясет при мысли о выходе из дома - это неадекватная реакция раздражителю.
Откуда берется нежелательная тревога
В психотерапии различается цепочка А-В-С, событие - восприятие - реакция. Восприятие формируется нашим сознанием и оно индивидуально (одним красный цвет нравится, а другим нет). Случилось событие - человек его воспринял и выдал реакцию. Например, человек пришел на слепое свидание, где его внешний вид осмеяли, он воспринял ситуацию как неприятную и выдал реакцию - покраснел и сбежал (пример условный), в следующий раз, идя на свидание он будет использовать предыдущий опыт (что, если опять осмеют?) и относится к событию заведомо негативно. Если человек тревожный, к этому прибавляется соматическая симптоматика - потение ладоней, сердцебиение и т.д., что подводит нас к мысли, что тревога - это привычная реакция на похожие события.
Рассмотрим на примере агорафобии. Человек, однажды испытавший паническую атаку на улице, будет ждать новой панической атаки, выходя на улицу, тем самым повышая уровень тревожности.
На этой иллюстрации я изобразила "схему тревоги", то есть, беспричинное накручивание симптомов до потери осознанности. Например, у человека кольнуло сердце, если вы человек не мнительный, вы не обратите на это внимание, но если ваш уровень тревоги высокий, вы начинаете думать "а что, если это заболевание?", начинаете прислушиваться и чувствуете усиление сердцебиение (если вкратце, это нормальное явление, при возбуждении блуждающего нерва из-за волнения сердцебиение усиливается, желудок сводит и кишечник урчит), но человек думает "ага, вот и новые симптомы, а что, если это инфаркт?", далее подключается реакция на "опасность" - вегетатика (потение ладоней, тремор и т.д.), что провоцирует новую волну "приятных ощущений". Если подходить с такой точки зрения ко всем событиям (опасно ли?) на уровне привычки, естественно, эмоциональный фон будет чаще негативным (тревожным, подавленным) и, как следствие, имеем большее количество нежелательных реакций. Когда мы начинаем жить в угнетенном состоянии, наши автоматические мысли постепенно начинают обретать тревожную окраску и уже сами мысли провоцируют приступы.
Теперь, когда мы примерно представляем, что такое тревога/паника, давайте рассмотрим пути решения.
Я опишу общие методы, некоторым будет достаточно и этого, некоторым лучше обратиться к специалисту.
Фармакологический подход.
Если вы обратитесь к психиатру, вам предложат лекарственные схемы от тревоги. Это хорошее начало, особенно, если вегетатика ярко выражена. Но это не решит причину, только уберет симптомы, поэтому не стоит рассматривать в долгосрочной перспективе лечение одними препаратами. Это база, которая поможет основному лечению. Итак, что вам могут предложить.
1. Транквилизаторы
Наиболее сильный успокаивающий эффект имеют бензодиазепиновые транквилизаторы (феназепам, диазепам), вызывают сонливость, не должны применяться долгое время во избежание привыкания, лучше использовать как средства "скорой помощи"
Для регуляции фоновой тревоги хорошо подходит гидроксизин (использую международные непатентованные названия во избежание рекламы)
2. Седативные средства
Если тревога умеренная и есть ответ на растительные средства, можно использовать пустырник, валериану и т.д.
3. Антидепрессанты
Обычно назначают либо трициклические антидепрессанты (амитриптилин), либо СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина - эсциталопрам, пароксетин, флувоксамин), вторые наиболее часто имеют положительный ответ.
Так же могут использоваться малые нейролептики, на усмотрение психиатра.
Подробнее можно почитать здесь.
При соблюдении рекомендаций врача и сообщении о побочных эффектах не будет привыкания типа "не могу жить без препаратов"
Психотерапия.
При тревожных расстройствах и неврозах зачастую лучший результат показывает когнитивно-поведенческая психотерапия.
Что она из себя представляет?
Помните схему А-В-С? Психотерапевт учит изменять звено "В", учит новому восприятию ситуаций, посредством нарабатывания нового опыта.
Методы КПТ доступны всем.
1. Метод вопросов. Вместо паники, задавайте себе вопросы и отвечайте на них. Что конкретно я чувствую? Где локализуется неприятное ощущение? Из-за чего оно возникло? - зачастую только это отвлекает человека от тревоги.
2. Метод гипотез. Что будет, если это правда инфаркт? Что я буду делать? Куда я обращусь? - так, от неоформленных тревожных мыслей мы получаем план действий, что, в некотором роде, успокаивает.
3. Метод прогнозирования. Представление, что нужно делать, чтобы получить желаемый результат. Чтобы мне стать счастливым, мне нужно получать больше положительных эмоций. Чтобы мне получать больше положительных эмоций, нужно меньше зацикливаться не неприятных мелочах и больше думать о том, что меня радует и т.д.
Если вы прочитали эту простыню, спасибо за внимание :)
Я не профессиональный психолог, это просто мои жизненные наблюдения, если у вас есть проблемы, обратитесь к специалисту
