Как повысить тестостерон⁠⁠

Тестостерон – это гормон, который у всех ассоциируется с большими мышцами, силой, и сексуальными возможностями. И не зря, ведь он действительно является главным андрогеном в организме человека, регулирующего либидо, энергию, здоровье костей, иммунную функцию, рост мышц и пр.

Да-да, у женщин тоже есть тестостерон, ведь они тоже «человеки»)))). Просто у них его чуток поменьше. Норма у мужчин составляет 300-1000 нг/дл, у женщин 15-70 нг/дл.

Именно из-за низкого уровня тестостерона, девочкам не стоит бояться, что начав заниматься со штангами, гантелями они мгновенно перекачаются, станут мужеподобными, и обязательно вырастет борода. Нет, дорогие мои, если не будете в попку укольчики ставить, не станете такими при всем желании.

Да и у мужчин уровень тестостерона с годами снижается.

Но возраст это далеко не главная причина снижения, поэтому не стоит списывать неудачи в постели на возраст. Есть множество факторов, влияющих на выработку тестостерона (Т):

- Депрессия, стрессы (вырабатываются гормоны, подавляющие Т).

- Недостаток калорий (ниже 20% от базового обмена веществ).

- Переедание, ожирение.

- Низкое потребление жира.

- Питание «как попало», с дефицитом витаминов и минералов.

- Прием некоторых медикаментов.

- Хронические болезни, инфекции.

- Недосыпание.

- Потребление алкоголя.

- Чрезмерное использование гормональных контрацептивов (у женщин).

Если у вас постоянная усталость, совсем нет энергии, вялость (во всех местах), снижается трудоспособность, мышечная масса и сила, зато увеличиваются жировые отложения и артериальное давление, вполне вероятно, что у вас низкий уровень тестостерона.

Кстати, жировая ткань выполняет эндокринную функцию, трансформируя мужской Т в женские эстрогены. Именно поэтому, у мужчин с лишним весом, грудь часто становится похожей на сиськи.

Каким же образом нам повысить уровень Т, без применения фармакологии?

Одним из главных способов повысить Т являются силовые тренировки, которые довольно значительно повышают уровень тестостерона и гормона роста еще минут 30 после тренировки. При этом есть несколько основных моментов, нацеленные на повышение Т: упражнения должны быть многосуставными, диапазон повторений 6-12, интервалы отдыха между подходами 60-90 секунд, темп выполнения упражнения – средний, с более длительной эксцентрической фазой движения (т.е. опускать вес нужно дольше, чем поднимать), тренироваться не более часа, и ни в коем случае не тренироваться до отказа (данные взяты из научной работы известного фитнес эксперта Брэда Шенефельда). Поэтому, известное мнение, что у качков, извиняюсь, писька не стоит – ошибочное. С большей вероятностью это как раз свойственно людям, далеким от спорта.

Кроме того, необходимо обязательно контролировать свое питание. Низкокалорийные диеты снижают активность Т, ровно как и чрезмерное потребление калорий связано с ожирением, что в свою очередь приводит к снижению Т. Все должно быть в меру! Есть несколько исследований, которые показывают, что диеты вегетарианцев приводят к снижению выработки Т. Поэтому обязательно включайте в свой рацион и птицу и говядину, и рыбу. Также стоит сделать упор на мононасыщенных жирах (оливковое и арахисовое масла, орехи, авокадо) и насыщенных жирах (красное мясо, яичные желтки, молочные продукт), несколько ограничивая полинасыщенные жиры (подсолнечное масло, жирные сорта рыбы). Плюс к этому, необходимо есть больше крестоцветных овощей (семейства капустные) – брокколи, цветная, брюссельская, кочанная капуста, руккола и всякая такая полезная «бяшка».

Все слышали, что нужно пить достаточное количество воды. И не зря. Обезвоживание значительно препятствует выработке Т (особенно после силовой тренировки). И конечно, КБЖУ это хорошо, но витаминки и минералы тоже кушать нужно. Особенно цинк, витамин D и магний. Цинк и витамин D опять же содержатся в мясных и молочных продуктах, но всякие там ученые, хвосты моченые, советуют дополнительно принимать витамин D в виде добавок, ибо получить суточную норму из одних продуктов питания практически невозможно. Магний это картофель в мундире, киноа, бобовые, тыквенные семечки, миндаль, кешью, арахис, фундук, кунжут.

Потренили, покушали, что дальше? Конечно крепкий здоровый сон! Основной всплеск выработки Т происходит именно во сне, поэтому 7-9 часов в сутки стоит потратить на «баиньки».

Ну и, конечно же, больше релаксируйте и занимайтесь «шпили вили». Ибо эти вещи не понижают уровень Т, как многие считают, а наоборот повышают.

Хороших гормонов вам!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_937