Интервальные тренировки: чудо-средство для потери жира?⁠⁠

Переводчик: Татьяна Архарова

Редактор: Вероника Рис

Источник: BMJ Journals

Влияет ли физическая активность на контроль веса?

Это постоянная тема для споров. В большинстве руководств по лечению ожирения рекомендуются частые физические упражнения. В рекомендациях обычно указывается 150-250 мин/неделю и до 60 мин/день аэробных упражнений умеренной интенсивности для предотвращения набора веса или уменьшения массы тела (на 2-3 кг). Для снижения веса рекомендуется более часа физических упражнений в день — больше 420 мин/неделю, — и вы сможете потерять 5-7,5 кг. Но лишь немногие следуют таким рекомендациям.

Интервальная тренировка способствует потере веса при дефиците калорий, ведь она имеет почти те же плюсы, что и тренировка умеренной интенсивности, но требует меньше времени. Но может подойти не всем.

Двумя наиболее распространёнными типами интервальных тренировок являются высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) и спринт тренировки. ВИИТ требуют почти максимальных усилий, при них частота сердечных сокращений составляет ≥80% от максимума.

Интервальная тренировка может приводить к большей потере веса, даже если затраты энергии были меньше или равны затратам во время тренировки умеренной интенсивности. Это может быть связано с большим расходом энергии во время отдыха. Но в настоящее время существует много разных подходов к интервальным тренировкам. И до сих пор нет единого мнения о том, какой метод тренировки — интервальная или умеренной интенсивности — лучше всего поможет уменьшить количество жировых отложений. Ни одно исследование ещё не ответило на простой вопрос: какой же тип упражнений лучше для потери веса?

Дополнительно: о том, что делать, чтобы сбросить вес, в чём подвох «сушки», диет и жиросжигания, как тренировки заставляют нас есть больше, и на другие вопросы о связи тренировок и похудения смотрите выпуск Бориса Цацулина.

Какой же тип упражнений лучше для потери веса?

И вот был проведён систематический обзор, качественная оценка и мета-анализ исследований, в которых прямо или косвенно сравнивалось влияние интервальных и умеренных тренировок на потерю веса.

Учитывались такие факторы, как: характер тренировки, пол, индекс массы тела (ИМТ) и другие. Исследователи предположили, что интервальные тренировки могут быть эффективнее для потери веса.

После отбора в мета-анализ было включено 36 исследований.

В целом, не было отмечено различий по общему проценту жира в организме (%) (р=0,705) между группами участников, которые занимались интервальными и умеренными тренировками. Тем не менее, была отмечена значительная разница между группами по общей абсолютной жировой массе (кг) (р = 0,0094), что говорит о большем эффекте от интервальной тренировки.

Вывод

В общей сложности в исследованиях приняло участие 1115 человек. Большинство исследований, включённых в метаанализ (86,1%), включали небольшой размер выборки, следовательно, этот фактор мог повлиять на выявление чётких различий между группами в исследованиях.

После анализа данных, исследователями не были обнаружены различия между эффективностью интервальной тренировки и тренировки умеренной интенсивности для снижения общего процента жира в организме (%), как сообщалось ранее в другом метаанализе. Однако, по сравнению с тренировкой умеренной интенсивности, интервальные тренировки положительно повлияли на уменьшение абсолютной жировой массы (кг) — они обеспечили её снижение на 28,5%.