Двусторонний дефицит
Почему сила, проявляемая двумя руками одновременно, не всегда равна сумме сил каждой руки по отдельности?
Интуитивно кажется: если ты поднимаешь двадцать килограмм одной рукой, то двумя руками уж точно поднимешь больше сорока. Но на деле часто происходит обратное. Это явление называется двусторонним дефицитом — когда суммарная сила, проявляемая двумя конечностями одновременно, оказывается меньше, чем по отдельности.
Исследование от Škarabot J (2016) показало: в динамических упражнениях дефицит может достигать 13% для ног и около 6% для рук, а в взрывных движениях — быть ещё значительнее. Почему это происходит?
Вот 4 ключевые причины:
Первое — Привычка к односторонним движениям.
В повседневной жизни мы почти всегда действуем асимметрично: идём, бегаем, поднимаем сумку — всё это выполняется поочерёдно руками и ногами и наше тело просто больше привыкло к чередующимся, а не синхронным действиям. Поэтому, когда мы осваиваем новое упражнение, нам интуитивно проще использовать одну конечность, а не сразу обе. Но также исследования показывают, что по мере того как мы привыкаем к движению и осваиваем его технику, разница между односторонней и двусторонней силой начинает уменьшаться.
Второе — Положение тела и использование компенсаторных стратегий.
При выполнении упражнений одной конечностью нам легче искажать технику движения: активнее подключать мышцы-синергисты, всячески смещать корпус, использовать инерцию и так далее. Например, делая разгибание одной голени сидя в тренажере, человек может наклониться в сторону, надавить сильнее одной рукой на ручку тренажёра и изменить положение туловища, чтобы дожать еще один повтор. Всё это повышает итоговый результат.
Третье — Работа нервной системы.
Координация двух сторон тела требует согласованной работы обеих полушарий мозга. Им нужно одновременно генерировать команды и синхронно передавать сигналы к мышцам. Иногда эти сигналы могут мешать друг другу — особенно у новичков. Кроме того, рефлексы спинного мозга лучше «настроены» на чередующиеся реципрокные движения, вроде ходьбы. Это может частично объяснять, почему односторонние движения зачастую кажутся более естественными и контролируемыми.
Четвертое — Соотношение силы и скорости во взрывных движениях.
Мощность — это сила, умноженная на скорость. В упражнениях вроде прыжка с двух ног собственная масса тела — слишком лёгкая нагрузка, и достигнуть максимума мощности не получится. А вот прыжок с одной ноги — уже «средняя» нагрузка, которая позволяет развить больше мощности на каждую ногу. Это объясняет, почему во взрывных движениях дефицит может достигать до 49%, как показало одно из исследований.
Какие выводы можно сделать?
У новичков двусторонний дефицит — норма. Особенно в быстрых, взрывных движениях.
При регулярной тренировке двусторонними упражнениями он уменьшается, а у опытных атлетов иногда даже наблюдается обратный эффект — сила обеих ног вместе больше, чем по отдельности.
Односторонние упражнения можно рассматривать как хороший способ точечно нагрузить мышцы и добавить разнообразие в тренировочном процессе.
Но если вы хотите развить силу в базовых движениях — приседе, становой или жиме — основа должна быть в двусторонней работе. Именно она даёт специфическую адаптацию, необходимую для прогресса в этих движениях.
Škarabot J., Cronin N., Strojnik V., Avela J. (2016)
Источники:
1) Škarabot J., Cronin N., Strojnik V., Avela J. (2016)
Bilateral deficit in maximal force production. European Journal of Applied Physiology. December 2016; 116(11‑12): 2057–2084.
2) Secher NH, Rube N, Elers J. Strength of two- and one-leg extension in man. Acta Physiol Scand. 1988 Nov;134(3):333-9.
3) Simoneau-Buessinger E, Leteneur S, Toumi A, Dessurne A, Gabrielli F. Bilateral Strength Deficit Is Not Neural in Origin; Rather Due to Dynamometer Mechanical Configuration.PLOS ONE 2015 10(12): e0145077. doi: 10.1371/journal.pone.0145077
4) Vandervoort AA, Sale DG, Moroz J. Comparison of motor unit activation during unilateral and bilateral leg extension. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol. 1984 Jan;56(1):46-51.
5) Howard JD, Enoka RM. Maximum bilateral contractions are modified by neurally mediated interlimb effects. J Appl Physiol (1985). 1991 Jan;70(1):306-16.