user12041183

Иногда тревога начинается задолго до самого события. Ничего ещё не произошло, но в голове уже появились возможные проблемы, неудачные разговоры и самые неприятные варианты развития событий.

Вы ещё не получили ответ, не пришли на встречу и не приступили к важному делу, а организм уже реагирует так, будто всё закончилось плохо.

Почему возникает тревога перед событием и что можно сделать, когда мысли постоянно забегают вперёд?

Тревога может начаться раньше самого события

Вспомните школу. Учитель открывает журнал, а вы уже волнуетесь, хотя вашу фамилию ещё даже не назвали.

События пока нет. Но внутри вы уже проживаете его:

— «А вдруг меня вызовут?»
— «А если я не справлюсь?»
— «Что обо мне подумают?»

Во взрослом возрасте меняются обстоятельства, но сама схема часто остаётся прежней. Мы тревожимся перед разговором с начальником, визитом к врачу, поездкой, важным звонком или встречей с незнакомыми людьми.

Иногда напряжение появляется даже из-за обычного сообщения, на которое человек пока не ответил.

Почему мы переживаем то, чего ещё не произошло

Тревога заставляет нас мысленно переноситься в будущее и заранее готовиться к возможной угрозе.

Проблема в том, что мозг легко принимает предположение за почти свершившийся факт. Возможность неудачи начинает ощущаться так, будто неудача уже произошла.

Человек реагирует не на текущую ситуацию, а на собственный прогноз:

• ответа ещё нет, но он кажется отрицательным;

• разговор ещё не начался, но мысленно уже закончился конфликтом;

• ошибка ещё не совершена, но стыд за неё уже появился;

• планы ещё не изменились, но в голове уже возникли последствия.

Так тревожные мысли усиливают напряжение ещё до того, как становится понятно, есть ли настоящая проблема.

Как отличить факт от тревожного предположения

Когда тревога нарастает, полезно разделить происходящее на две части.

Факт — это то, что действительно происходит сейчас.

Предположение — это то, что может произойти, но пока существует только в мыслях.

Например:

Факт: человек пока не ответил на сообщение.
Предположение: он обиделся, не хочет общаться или готовит неприятный ответ.

Факт: вам предстоит важный разговор.
Предположение: вы обязательно растеряетесь и всё испортите.

Факт: автобус задерживается.
Предположение: вы опоздаете, сорвёте встречу и столкнётесь с серьёзными последствиями.

Предположение может оказаться верным. Но пока этого не произошло, оно остаётся только одним из возможных вариантов.

Как вернуть внимание в настоящий момент

Когда тревожные мысли забегают вперёд, попробуйте задать себе простой вопрос:

Что происходит прямо сейчас?

Не через час. Не завтра. Не в худшем из возможных сценариев.

Представьте, что вы ждёте автобус и понимаете, что можете опоздать. Можно всё это время смотреть на часы, мысленно ругать себя и представлять неприятный разговор.

Но приедет ли от этого автобус быстрее? Скорее всего, нет.

Тревога не всегда помогает решить проблему. Иногда она просто добавляет напряжение к ситуации, на которую вы прямо сейчас не можете повлиять.

Вернуть внимание в настоящее можно через то, что находится вокруг вас:

• лица людей;

• деревья и здания;

• звуки улицы;

• ощущение воздуха на коже;

• положение тела;

• опору под ногами.

Это не отменит возможное опоздание и не решит саму проблему. Но поможет не проводить всё время ожидания внутри тревожного сценария.

Три шага, когда тревога забегает вперёд

1. Назовите, чего именно вы боитесь

Не ограничивайтесь общей фразой «мне тревожно».

Попробуйте закончить предложение:

«Я боюсь, что…»

Например:

• я не справлюсь;

• меня осудят;

• разговор закончится конфликтом;

• я допущу ошибку;

• произойдёт что-то, что я не смогу контролировать.

Конкретный страх легче проверить, чем расплывчатое ощущение опасности.

2. Отделите факты от предположений

Спросите себя:

• Что я знаю точно?

• Что я сейчас предполагаю?

• Есть ли другие варианты развития событий?

• Не обращаюсь ли я с возможностью так, будто это уже факт?

Задача не в том, чтобы убедить себя, что всё обязательно закончится хорошо. Достаточно признать, что тревожный сценарий не является единственным возможным.

3. Вернитесь к тому, что можно сделать сейчас

Иногда можно подготовиться к разговору, уточнить информацию, выйти раньше или записать основные мысли.

Но бывает и так, что сейчас остаётся только ждать.

В этом случае полезное действие может быть совсем небольшим: убрать телефон, сделать несколько спокойных выдохов, почувствовать опору под ногами или переключить внимание на окружающие звуки.

Тревогу не всегда можно выключить

Не нужно требовать от себя мгновенно успокоиться. Попытка любой ценой избавиться от тревоги иногда создаёт ещё больше напряжения.

Можно поступить иначе: заметить тревожную мысль, отделить её от фактов и вернуть внимание к текущему моменту.

Это не гарантирует, что неприятное событие не произойдёт. Но вам не придётся мысленно проживать его снова и снова раньше времени.

Если тревога возникает часто, становится очень сильной, мешает работать, спать, общаться или заниматься обычными делами, одних способов самопомощи может быть недостаточно. В таком случае стоит обратиться к психологу, психотерапевту или врачу.