Enigo

Всем привет! Похудательный пост вам в ленту)

Мой процесс приведения себя в форму начался в марте 2019 года. Тогда подходил к концу третий курс универа, а по совместительству и третий год бесконтрольного поглощения всего, что не приколочено.

Почему я это делал? Как я заметил, люди у которых жизнь уныла и однообразна, которые не нашли (или пока не нашли) себе цели в жизни, стремятся получить радость хоть какими-то доступными способами, например едой.

На тот момент радости в жизни у меня было крайне мало, хотя, казалось бы, студенческая пора - время веселья. Я всегда был не очень общительным человеком и плохо умел заводить контакты с другими людьми, поэтому вся движуха обычно проходила мимо меня.

С противоположным полом отношения тогда обстояли чуть более чем никак, как нетрудно догадаться. На тот момент у меня был только однократный опыт общения с девушкой, который закончился тем, что меня отшили. Как нужно ставить себя перед женщинами я не имел тогда представления, т.к. отца или кого-то другого, кто мог бы мне передать этот навык у меня не было. Обжегшись один раз, я на долгое время перестал делать попытки на этом поприще, убеждая себя в том, что мне это не надо. Это как закрыть глаза руками перед несущимся на тебя грузовиком и думать: раз я не вижу проблемы, значит ее нет.

Тогда все это я оправдывал тем, что я интроверт. Сейчас я понимаю, что я просто был крайне не уверен в себе.

Вдобавок, учился я на историческом факультете, на который поступил просто потому что не знал, куда еще податься. История, безусловно, наука интересная, но почти сразу я понял, что свою жизнь с ней связывать я не хочу. А что я хочу, я понятия не имел. Стал судорожно метаться от одного к другому, но ничего во мне не отзывалось, что тоже не добавляло наполненности в мою жизнь.

И в качестве вишенки на торте все это стало еще более усугубляться стремительно набиравшимся лишним весом. Это был замкнутый круг: я получал мало удовольствия от жизни, пытался наверстать это вкусной едой, становился толще, неувернность возрастала и удовольствия от жизни становилось еще меньше.

Тогда я не думал о том, чтобы начать что-то менять. Я спрятался в своем болоте, стараясь не замечать того, что со мной происходит. И так бы и сидел в нем, но одна фраза фраза, брошенная вскользь как будто перещелкнула тумблер у меня в голове. На одной из крайне немногочисленных сходок, на которые я все-таки изредка выбирался, пришла девушка, которая мне нравилась. И я знал, что и она неравнодушна ко мне, однако почему-то за несколько дней до этой встречи она стала очень холодно ко мне относиться. Под градусом алкоголя на мой вопрос "а почему?" она неожиданно ответила правду:

"Тебе надо похудеть".

Правду говорят, что либидо, стремление человека к успеху с противоположным полом -  двигатель всего) Эффект был как от тяжеленной пощечины, разбудившей меня ото сна. Я вдруг в один момент увидел себя таким, какой я есть. И мне стало противно от самого себя. Мое положение перестало быть нормальным для меня, и я захотел как можно быстрее выбраться из него. Что интересно, не ради той девушки - она в тот же момент перестала мне быть интересна. Просто ее слова описали то, как я выгляжу и для всех остальных девушек (именно так это воспринял мой мозг тогда). А то, что я выгляжу для всех, как парень, которому нужно похудеть, меня совсем не устривало.

На следующий же день я зарылся с головой в интернет в поисках способов похудеть. Этот день с уверенностью можно было назвать началом моей новой жизни) Я перерыл просто всю возможную инфу на эту тему и меня это так затянуло, что я решил связать свою жизнь именно с тем, чтобы помогать людям повышать свою самооценку посредством изменения их внешности. Стал я в итоге фитнес-тренером). Но это уже другая история...

После этого лирического отступления, перейдем непосредственно к полезной части. Чтобы помочь тем, кто сейчас находится в похожей ситуации, поделюсь опытом и озвучу список советов, которые действительно работают (проверено на практике). Поехали:

1) Начнем с прописной истины, которая, как оказалось, понятна еще почему-то далеко не всем: дефицит калорий – единственное, что помогает сжигать жир. Ни чаи, ни массажи, ни тренировки, ни особая схема приемов пищи вам не поможет,  если вы потребляете больше энергии, чем тратите.

Отсюда и ответ на вопрос "надо ли считать калории?". Конечно надо. Нет, вы конечно можете сначала попробовать кучу разных диет с изящными названиями, посадить себе здоровье, поиграть в диетическое "йо-йо", когда вы сначала худеете, а потом срываетесь и набираете обратно все да еще и с прибытком... Но в итоге вам все равно придется научиться считать калории, если вы хотите долгосрочных результатов. И нет, это не так сложно как кажется. Это просто дело привычки. На данном этапе у меня это занимает не больше 5 минут в день. Плюс мне даже не всегда нужно это делать, т.к. я уже по опыту знаю чего, сколько и где, и могу прикидывать на глаз.

Вообще я считаю, что подсчет калорий - это тот навык, который должны преподавать детям в школе. Если все люди это делали, куча болезней просто исчезла бы с лица Земли и продолжительность жизни выросла бы лет на 20 точно.

Как правильно рассчитать дефицит?

Для этого необходимо знать, сколько калорий в день сжигает ваше тело, т.е. количество калорий, при потреблении которого вы ни толстеете, ни худеете. Это называется общий дневной расход энергии или по-другому - калорийность поддержания. Самый точный способ  ее узнать - это отслеживать примерно на протяжении 2-ух недель динамику веса при учете калорийности питания, но это тема как минимум на отдельный пост.

В этом формате я дам более простой способ, который подойдет в качестве отправной точки

- Вбиваем свои данные в калькулятор, и он рассчитывает на основании усредненных формул ваш общий расход. В комментаз ссылка на калькулятор, который у меня вызывает большее доверие.

- Теперь нужно понять, какой размера дефицит нам нужен. Большинству людей с умеренным лишним весом подойтет урезание калорий на 15-20% от уровня поддержания. Чем больше жира в организме, тем в больший дефицит можно уйти. При тяжелой степени ожирения допускатеся дефицит и в 30-40%, однако если ваш вес в целом в рамках нормы, и вы хотите добиться рельефа, не стоит отнимать более 15%.

- От полученной в калькуляторе цифры отнимаем нужный процент. Это и будет наша первоначальная дефицитная калорийность. Потом в это значение нужно будет регулярно вносить коррективы, чтобы прогресс продолжал идти. Это довольно сложно делать с помощью калькулятора, но когда я худел, более совершенных способов я не знал. Тем не менее именно так, чисто за счет бараньего упорства, я и сделал результат, который можно увидеть на фотках ниже)

Важно: самый безопасный темп похудения – это уменьшение общей массы тела не более, чем на 1% в неделю (если имеется явное ожирение, на первых порах можно выскочить и на 1,5%). Но это не считая первую неделю, т.к. поначалу может слететь несколько кг просто за счет слива воды и уменьшения массы потребляемой пищи. Если вы и после этого продолжаете слишком быстро терять вес – необходимо добавить калорий в ваш рацион. Иначе будут сильно гореть мышцы, а нам оно не надо.

2) Не менее важный момент, который многие упускают из виду – это создание максимально комфортных условий для долговременного поддержания дефицита.

Чтобы их создать, не стоит делать следующее:

- Практиковать различные диеты, которые предполагают полный отказ от какого-либо продукта или от целой группы продуктов, т.е. сюда относятся кето-, палео- и любые монодиеты.

Научно доказано, что никакой дополнительной пользы для жиросжигания они не несут. А вот навредить могут, т.к. во-первых, на таких жестких диетах вы скорее всего долго не просидите, сорветесь и наберете еще больше, а во-вторых, долгосрочный отказ от целых групп продуктов может сказаться на вашем здоровье.

То же самое и с периодическим голоданием, кучей исследований доказано, что если люди на нем и худеют, то только за счет дефицита калорий, потребление которых человек неосознанно сокращает, поставив себе временные рамки для приема пищи.

*Пруфы про кето и периодическое голодание оставлю в комментах.

- Слишком сильно урезать калории. Опять же, если будете есть на 800-1000 калорий в день, вы скорее всего быстро сорветесь. А так как метаболизм ваш адаптируется под такой мизерный каллораж, последствия от этого срыва буду гораздо более ощутимыми. Вы наберете еще больше, чем было. Плюс, потребляя так мало пищи, вы никак не удовлетворите потребности своего организма в макро- и микронутриентах, что опять же негативно отразится на вашем здоровье. Поэтому я не поддерживаю и вообще осуждаю диеты, на которых люди скидывают по 20-30 кг за 2-3 месяца. Это насилие над организмом, причем неоправданное, т.к. по итогу обычно получается мешок с костями и обвисшей кожей, без мышц, т.к. организм их аннигилировал из-за таких жестких ограничений.

А вот что сделать не помешает, так это:

- Заменить сахар сахарозаменителями. Но не потому что сахар плохой и вредный для здоровья, как любят втирать нам различные недоЗОЖники на ютубе и в пабликах вконтакте, а потому, что в сахарозаменителях нет калорий в отличие от сахара. А по вкусу то же самое. Как по мне, сукралоза – наилучший вариант. В 10 раз слаще сахара и на ней можно делать выпечку, так как она термоустойчива. И нет, сахарозаменители не вредные. Еще в прошлом веке ученые это доказали (Пруфы могу скинуть по требованию).

- Делать перерывы в диете. Это нужно во-первых, чтобы расслабиться психологически, а во вторых, потому что в процессе похудения рано или поздно наступает плато - момент, когда наш организм адаптируется к дефициту и уменьшает свой общий расход калорий. Тогда снижение веса останавливается. Здесь у нас есть два варианта действий: урезать калории еще больше или, что как по мне, гораздо приятнее, сделать перерыв – выйти из дефицита на уровень поддержания на пару недель. Таким образом, мы частично нивелируем метаболическую адаптацию, что позволит орагнизму тратить больше калорий и с новыми силами уйдем в дефицит и начнем сжигать жир, преодолев плато.

- Делать чит-милы. Вопреки распространенному мнению, они не помогают замедлить адаптацию метаболизма к дефицитной калорийности, однако опять же мы здесь имеем в виду психологическую составляющую. Если вы будете себе позволять раз в неделю насладиться любимой едой, то вам будет легче не сорваться.

3) Ну и отдельно скажу про сохранение мышечной массы. В условиях нехватки энергии организм начинает в первую очередь избавляться от самой энергозатратной ткани, которой и являются мышцы. Для сравнения 1 кг жира в день тратит 4,5 ккал, а 1 кг мышц 13 ккал.

Если вы хотите не просто сдуться в объемах, но и получить по итогу красивое и подтянутое тело (именно мышцы придают телу привлекательность), необходимо:

- Потреблять достаточное количество белка – в среднем это от 1,6 до 2,2 г белка/кг веса тела.

- Делать силовые упражнения. Да, да, без этого никак. Нужно дать организму понять, что мышцы вам нужны. Как это сделать? Регулярно нагружать их работой. Тогда сжигаться будет преимущественно жировая ткань.

Если вы новичок на поприще силовых тренировок и делаете все правильно, то даже на дефиците калорий вы сможете не только сохранить, но и нарастить мышечную массу.

4) Еще один момент, который поможет вам не соскочить раньше времени - это отслеживание результата, ведь ничто так не мотивирует, как его наличие. Но делать это нужно правильно, и одних весов для этого недостаточно. Вес тела зависит от очень многих факторов, например, выспались вы или нет, ели ли много соленого накануне и т.д. Вес может вырасти даже от тренировки, т.к. поврежденные мышечные волокна задерживают вокруг себя воду. Плюс, если вы новичок и правильно тренируетесь, ваши мышцы будут расти одновременно с процессом жиросжигания, и поэтому может казаться что прогресса нет. Он есть, просто помимо весов необходимо вооружиться также и мерной лентой. А лучше еще и вдобавок фотографировать себя каждую неделю спереди и сзади. В то время, как весы могут не показать результата, мерная лента покажет вам минус несколько сантиметров на талии, а на фото вы увидите, что жир ушел с вашей спины, чего в зеркале вы не могли заметить.

5) Очень важным моментом является выход из диеты. На этом этапе можно очень легко похерить все свои результаты, если сразу же после достижения желаемого облика снова начать много жрать. Дел опять же в той самой адаптации, из-за которой организм в конце диеты тратит намного меньше энергии, чем в начале. Поэтому калорийность, которая была для вас поддерживающей до диеты, станет профицитной после. 

Чтобы этого не произошло, необходимо «раздиечиваться» постепенно, добавляя по 150-200 калорий в неделю. Так ваш метаболизм успеет адаптироваться к новой норме, что позволит минимизировать набор лишнего. Калории прибавляем до тех пор, пока вес не начнет регулярно увеличиваться. Это будет знаком того, что вы достигли вашей текущей поддерживающей калорийности.

Ну и наконец фото моего результата. За 14 месяцев я похудел на 16 килограмм (с 85 до 69). Худел я так долго, т.к. не знал еще более эффективных методик + очень боялся потерять мышцы. Чем медленнее, худеешь, тем меньше риск слить мясо.

С вас плюсик за красивые труселя и тостер в прихожей)

Как настоящий фитнес-тренер, я веду инстаграм. Там выкладываю много всякой инфы, кому интересно - https://www.instagram.com/degtyarev.trener

Так же пишите, какие темы еще осветить) Все обнял!