Crabonuggets

Специально для @NATIV01
Сбросил вес со 130 до 97кг и продолжаю сбрасывать. Здесь опишу свои комплексы тренировок. Все что требуется - пара гантелей, место и время и, самое главное, желание.

Итак, первый комплекс. Между днями комплекса - день отдыха. В этот день я делал приседания, отжимания, пресс.

1 день
0) ок разминка: ВСЁ, включая спину и ноги
1) Плие с отягощением 4 по 12-16 раз
2) Мёртвая тяга гантелей 4 по 12 раз
3) Выпады с гантелями поочередно 4 по 12 раз
4) отжимания обычные 4 подхода по Х раз (упор на разогрев плеч)
5) протяжка гантелей (иллюзия штанги) вдоль туловища 4 подхода по 16 раз (упор на упражнение, как на основное по плечам)
6) махи гантелями перед собой 4 по 12 раз
7) махи гантели в стороны (по очереди) 4 подхода до упора
8) шраги (подъемы плеч, держа гантели на опущеных "по швам" руках)
9) пресс - скручивания 4 подхода до упора

2 день
0) ок разминка: ВСЁ, включая спину и ноги
1) Становая тяга гантелей 4 по 12-16 раз
2) Наклоны по типу экстензии с гантелей 4 по 12 раз
3) тяга гантели в наклоне (по очереди) на широчайшие 4 по 16 раз
4) отжимания в широкой стойке ладонями "внутрь" 4 по Х раз (упор на качество, грудные по-другому не задействуются, в комплексе, к сожалению)
5) подъемы гантелей на бицепс молотом попеременно 4 подхода по 12 раз
6) подъемы гантелей на бицепс на "пюпитре" по методу шварца (упор тыльной стороны плеча на внутреннюю пов-ть бедра) 4 подхода до упора
7) отведения гантели на трицепс (разгибания в локтевом суставе на трицепс) 4 подхода по 12 раз
8) разгибания в локтях на трицепс (вес из предыдущего упражнения, держишь ДВУМЯ руками) 4 подхода до упора (забиваем трёшки)
9) пресс - скручивания 4 подхода до упора

На второй комплекс я перешел когда сбросил достаточно много и решил сделать упор на ноги, с которых лишенее уходило хуже, чем хотелось бы. Выполнять два дня подряд, потом день отдыха. В этот день так же выполняются приседания, отжимания, пресс.

1 день
0) ок разминка: ВСЁ, включая спину и ноги
1) Приседания 4 по Х раз (не убиться, но чтобы ок нагрузка была)
2) Мёртвая тяга гантелей 4 по 12 раз
3) Плие с отягощением 4 по 12 раз
4) Приседания 6 по Y раз (максимум, сколько можешь делать, желательно 150% от Х)
5) Отжимания 4 подхода по Z раз (разминочные)
6) Подъемы гантелей на бицепс молотом попеременно 4 подхода по 12 раз МЕДЛЕННО
7) Подъемы гантелей на бицепс на "пюпитре" по методу шварца 4 подхода ПО МАКСИМУМУ
8) тяга гантели в наклоне (по очереди) на широчайшие 4 по 16 раз
9) Пресс

2 день
0) ок разминка: ВСЁ, включая спину и ноги
1) Приседания 4 по Х раз (не убиться, но чтобы ок нагрузка была)
2) Становая тяга гантелей 4 по 12-16 раз
3) Наклоны по типу экстензии с гантелей 4 по 12 раз
4) Отжимания в широкой стойке 4 по Y раз (чтоб тяжело было, но не до последнего издыхания)
5) Махи гантелями перед собой 4 по 12 раз
6) Махи гантели в стороны (по очереди) 4 подхода до упора
7) протяжка гантелей вдоль туловища 4 подхода по 16 раз
8) Шраги 4 по 12-16 раз
9) Отведения гантели на трицепс 6 подходов по 8-12 раз
10) Пресс

Комплексы создавались специально для меня, так что в них учитывались индивидуальные особенности и пожелания.