10

Эксперименты со сном. Наблюдения

Началось всё с того, что у меня сломался сон. Сначала трудно стало засыпать, затем сломалось окончательно:

Эксперименты со сном. Наблюдения Нарушение сна, Сон, Бессонница, Длиннопост

На скриншоте видно, что REM-сон считается в случае бессонницы неправильно. Режим «не могу уснуть, ворочаюсь, проваливаясь в забытьё», считывается браслетом как REM-сон, по какой-то причине. В норме циклы должны чередоваться: неглубокий — глубокий — REM.


Появились заметные проблемы с фокусировкой внимания и памятью, как кратковременной, так и долговременной.


Стало страшно, что за памятью последует кукуха, если ничего не делать.


И я решила устроить эксперимент над собой, чтобы:


1. Починить сон,

2. Узнать, что лучше работает, чтобы чинить.


Проанализировала базовые рекомендации по гигиене сна и решила выбрать для себя следующие для недельного теста:


* Исключить химические стимуляторы/депрессанты (кофе/чай, алкоголь),

* Убрать добавленный сахар,

* Минимизировать фастфуд (шавуха не считается! Там овощи! (шутк)),

* Добавить физической активности (бег/велик/прогулки),

* Медитировать,

* Рабочую нагрузку замедлить,

* Заканчивать работать при первых признаках усталости,

* Брать выходные среди недели, если хочется.


Наблюдать, как это влияет на сон, в штатном трекере браслета MiBand.


Понедельник (23.08):


Получилось:


* Без кофе,

* Пробежка (утро),

* Медитация,

* Отдых, меньше рабочих задач.


Не получилось:


* Добавленный сахар (перекусы сладким)


Сон сразу вышел сильно лучше, хотя всё ещё беспокойный и с пробуждениями:

Эксперименты со сном. Наблюдения Нарушение сна, Сон, Бессонница, Длиннопост

Вторник (24.08):


Получилось:


* Без кофе,

* На велике до офиса и обратно (около 20 км или ~2 часа повышенного пульса),

* Преимущественно белковая пища,

* Минимум добавленного сахара (соусы в доставке еды),

* Мало рабочих задач (но много отвлеканий).


Сон:

Эксперименты со сном. Наблюдения Нарушение сна, Сон, Бессонница, Длиннопост

Среда (25.08):


Получилось:

* Без кофе,

* Отдых от физ.нагрузок, восстановление,

* Появились силы доделать рабочие задачи, много хвостов доделала в тишине и сосредоточении.


Сон: Засыпала долго и тяжело, но в целом сон получился хороший, на утро не было ощущения удара пыльным мешком. Выспалась.

Эксперименты со сном. Наблюдения Нарушение сна, Сон, Бессонница, Длиннопост

Четверг (26.08)


Получилось:


* На велике до офиса и обратно.


Не получилось:


* Шеф, всё пропало!


В этот день сильно стрессанула, и весь эксперимент полетел коту под хвост.


Пришлось принять снотворное, из-за страха опять свалиться в нервную бессонницу.


И поэтому всё опять сломалось, но уже иначе: видно ненормальное чередование фаз глубокого и REM-сна.

Эксперименты со сном. Наблюдения Нарушение сна, Сон, Бессонница, Длиннопост

Пятница (27.08)


Эксперимент сломался, так как в браслете села батарейка, и сон не удалось записать. Теперь уже и не вспомню, как тогда спалось. Но после стрессового четверга всё пошло по одному месту. Так что вряд ли хорошо.

Эксперименты со сном. Наблюдения Нарушение сна, Сон, Бессонница, Длиннопост

Суббота (28.08)

В субботу была вечеринка с алкоголем, что дало следующую картину сна:

Эксперименты со сном. Наблюдения Нарушение сна, Сон, Бессонница, Длиннопост

На этом эксперимент было решено прекратить.


Хотя результаты всё равно получились довольно показательными.


Результаты недельного эксперимента:


* Структура сна важна для качества отдыха и восстановления,

* Алкоголь действительно влияет на качество сна, урезая REM-сон, и нарушая чередование фаз,

* Физнагрузки в течение дня действительно помогают легче засыпать ночью,

* По сахару чёткой закономерности не выявила. Ни по самочувствию, ни по засыпанию, хотя я и до этого не сильно перегибала палку в этом вопросе.


Дальнейшее наблюдение за собой


Я продолжила следить за графиками и состоянием, и тестировать разные рекомендации сомнологов, выясняя, что и как из них работает у меня:


* Кофе не влияет на моё засыпание, так как пью я его с утра, 1-2 порции. Делала перерывы и более, чем на 2 недели, никаких перекосов ни в сторону лучшего ни в сторону худшего засыпания не наблюдала. Но моё хронически заниженное с утра давление при помощи кофе выравнивается хорошо, что положительно сказывается на утренней продуктивности. Поэтому отказ от кофе приносил больше минусов, чем плюсов. Так что кофе решила оставить.

* Алкоголь: без него действительно стало проще высыпаться. Повысилась общая бодрость и работоспособность, улучшился общий эмоциональный фон (алкоголь ведь реально депрессант), снизилась тревожность.

* Физнагрузки: да, это работает, прикинь! Заметила, что в дни, когда вообще не выхожу из дома, даже до пятёрочки, то и засыпаю хуже и позже. Если же хотя бы прогуляться, то режим остаётся в норме. Если же погонять на велике, или побегать, то к вечеру чувство «хочу спат!» присутствует отчётливо. Можно даже лечь немного раньше, что особенно полезно, когда пытаешься сдвинуть границу засыпания в режиме на пораньше.

* Жрать на ночь: ощущение полного желудка сильно мешает мне засыпать. Ощутимо. Если же ужин был богат углеводами, то может случиться вообще мега-бодряк, и проще будет встать и поделать какие-то дела, чем пытаться уснуть в таком состоянии. Не рекомендую.

* Перевозбуждать мозг перед сном: работа должна завершаться за 3-4 часа до сна, иначе рабочие задачи продолжат перевариваться в голове до утра. То же самое с залипанием в ленту / игры в телефоне. Вроде бы и отдых, но мозг при этом продолжает активно усваивать информацию и накачиваться дофамином, и на успокоение после выключения ему требуется полчаса-час.

* Убрать будильник: это убирает утренний стресс. При адекватном времени отхода ко сну я естественным образом просыпаюсь в 7-8 утра, без будильника (летом — на час раньше), выспавшись. При будильнике получалось затягивать просыпание чуть ли не на час, откладывая его по 3-4 раза, из-за пробуждения в неверной фазе, что ломало всё утро.


ВАЖНОЕ ОТКРЫТИЕ:


Светошумовое загрязнение и правда сильно влияет на качество сна!


Это особенно заметно сейчас, когда режим более-менее выровнялся, и перебои в сне прекратились.


Смотрите:

Эксперименты со сном. Наблюдения Нарушение сна, Сон, Бессонница, Длиннопост
Эксперименты со сном. Наблюдения Нарушение сна, Сон, Бессонница, Длиннопост

75 — без беруш (не нравится, как они давят на ушной канал),

82 — с берушами (терплю, как давят, зато вон как хорошо сплю!).


Две ночи подряд, условия днём и вечером одинаковые, режим, нервы, контекст — всё одно и то же, единственное отличие — беруши =)


Такие дела.


Вывод


Сон может сломаться по ряду причин, но есть ряд простых и понятных рекомендаций, которые работают, и могут его починить:


1. Убрать светошумовое загрязнение: плотные шторы, отсутствие шумных приборов в спальне, маска для сна + беруши (бывают самые разные, можно подобрать такие, которые не будут бесить),

2. Убрать возбуждающие и подавляющие вещества (кофеин / алкоголь), чтобы циклы возбуждения/торможения пришли в норму и перестали зависеть от химических стимуляторов.

3. Добавить в ежедневную рутину любую двигательную активность. Хотя бы прогулку до магазина. В идеале — всем знакомые 10 000 шагов. Или пробежки. Или велосипед. 15-20 минут для начала достаточно. Затем организм сам попросит больше.

4. Приглушать свет и убирать смартфон подальше от себя за 1-2 часа до сна, чтобы мозг успел расслабиться и начал вырабатывать мелатонин до того, как голова коснётся подушки.


Это необходимый минимум. Есть ещё ряд рекомендаций, типа пониженной температуры в спальне, тяжёлого одеяла, перемещения спальни в отдельную комнату, но эти я считаю топовыми по эффективности, а остальное уже потом можно подтянуть в эту систему на своё усмотрение.


Для закрепления информации из статьи рекомендую смотреть ролик Ники Бельской про гигиену сна. Чётко и по делу, без воды.


Обсудить статью и пообщаться с автором можно под постом в канале Человеческой техподдержки.

Лучшие посты за сегодня
9092

Медицинская тайна

6570

Да

Да
6544

Парковое

Парковое
6212

Ещё раз про найденные телефоны

Показать полностью
5624

20ти летний путь

20ти летний путь
5473

Как гражданин перешёл дорогу фсб

Как гражданин перешёл дорогу фсб Воронеж, Беспредел, Надоело, ФСБ, Длиннопост, Негатив, Родители и дети, Без рейтинга
Как гражданин перешёл дорогу фсб Воронеж, Беспредел, Надоело, ФСБ, Длиннопост, Негатив, Родители и дети, Без рейтинга
Как гражданин перешёл дорогу фсб Воронеж, Беспредел, Надоело, ФСБ, Длиннопост, Негатив, Родители и дети, Без рейтинга
Как гражданин перешёл дорогу фсб Воронеж, Беспредел, Надоело, ФСБ, Длиннопост, Негатив, Родители и дети, Без рейтинга
Показать полностью 4
5230

Помнишь?

Помнишь?
4689

Сила и баланс

3992

Лень спасёт мир!

Лень спасёт мир! Юмор, Лень, Убийца, Знакомства, Истории из жизни
Показать полностью 1
3625

Не курите в чужих подъездах...

3559

Забыл

Забыл
3478

Кто создал тебя такую

Кто создал тебя такую Комментарии, Комментарии на Пикабу, Первая любовь, Девушки, Мат, Скриншот
3281

Толерантненько

Толерантненько Политика, Миграционная политика, Мигранты, Традиции, Дмитрий Медведев, Толерантность, Картинка с текстом
Показать полностью 1
3206

На одной волне

На одной волне
3097

Это слишком ярко

Это слишком ярко
2957

Блаженство

Блаженство
2791

Дорогой, кажется, нам пора расстаться...

Дорогой, кажется, нам пора расстаться...
2770

Почему дорогие часы такие дорогие. Часть 1

Почему дорогие часы такие дорогие. Часть 1 Часы, Интересное, Производство, Технологии, Видео, Длиннопост
Почему дорогие часы такие дорогие. Часть 1 Часы, Интересное, Производство, Технологии, Видео, Длиннопост
Почему дорогие часы такие дорогие. Часть 1 Часы, Интересное, Производство, Технологии, Видео, Длиннопост
Почему дорогие часы такие дорогие. Часть 1 Часы, Интересное, Производство, Технологии, Видео, Длиннопост
Почему дорогие часы такие дорогие. Часть 1 Часы, Интересное, Производство, Технологии, Видео, Длиннопост
Почему дорогие часы такие дорогие. Часть 1 Часы, Интересное, Производство, Технологии, Видео, Длиннопост
Почему дорогие часы такие дорогие. Часть 1 Часы, Интересное, Производство, Технологии, Видео, Длиннопост
Почему дорогие часы такие дорогие. Часть 1 Часы, Интересное, Производство, Технологии, Видео, Длиннопост
Почему дорогие часы такие дорогие. Часть 1 Часы, Интересное, Производство, Технологии, Видео, Длиннопост
Показать полностью 8 3
2687

Ох уж эти женщины)

Ох уж эти женщины) MMA, Скриншот, Мужчины и женщины, Отношения
Показать полностью 1
2619

Мутации

Мутации Юмор, Звезды, Мутация, Длиннопост, Повтор
Мутации Юмор, Звезды, Мутация, Длиннопост, Повтор
Мутации Юмор, Звезды, Мутация, Длиннопост, Повтор
Показать полностью 3
Похожие посты закончились. Возможно, вас заинтересуют другие посты по тегам: