Шпаргалка про самосострадание⁠⁠

1. Самосострадание – это осознанное доброе отношение к себе, это забота о себе, помноженная на принятие себя.

2. Есть простой (и потому утрированный) тест на самосострадание. Когда вы последний раз говорили кому-то: «Я тебя люблю»? Когда вы в последний раз говорили себе: «Я тебя люблю»?

3. Нам кажется естественным акт доброты, направленный на тех, кто нам дорог. Но мы с трудном проявляем доброту (особенно вербальную) к себе.

4. Есть много способов проявить к себе заботу: подарки, вкусная еда, время на отдых, но психологически самый важный способ – это слова поддержки, обращённые к себе.

5. Мы регулярно, пусть и не всегда осознанно, заботимся о себе: чистим зубы, готовим кофе, кормим себя и одеваем. При этом мы также регулярно (и также неосознанно) проявляем к себе вербальную требовательность:

– Ты недостаточно хорош.

– Ты должен делать больше.

– Ты ничего не контролируешь.

6. Действия заботы зачастую легче, чем слова поддержки, но слова приносят больше пользы, потому что перевоспитывают грубый голос в голове, который каждую секунду с нами.

7. Слова поддержки могут звучать по-разному. Самые важные слова – это принятие эмоций, осознание потребностей и проявление любви.

8. Принимать эмоции, значит в моменты сильных чувств повторять себе: «Тревожиться нормально, я бы тоже тревожился на твоём месте».

9. Когда мы принимаем свои чувства, мы не провоцируем дополнительные вину, стыд и злость за них, и они не заходят на новый круг. Мы принимаем, что не можем просто выключить эмоции и не виним себя за это, позволяя чувствам быть.

10. Осознавать потребности, значит в моменты сильных чувств говорить себе: «Я понимаю, что ты тревожишься, потому что нуждаешься в [вставь своё]».

11. Мы все испытываем эмоции по одной причине – у нас есть потребности: во внимании, в поддержке, в любви, в стабильности, в доверии. Но по привычке, когда мы чувствуем, мы видим причину своих чувств в том, что с нами (или с миром) что-то не так: мы (или они) «слабые», «плохие» и «тревожные». Так создаётся искажённый взгляд.

12. Задача самосострадания не в том, чтобы успокаивать эмоции. Никто не может просто выключать злость или тревогу. Задача в том, чтобы после чувств оставалась теплота принятия и понимание потребностей, а не вина, желание бежать и прятаться.

13. Проявлять к себе любовь – значит напоминать об этой любви. Теми же словами, которые мы обращаем к тем, кого мы любим рядом:

– Ты мне дорог.

– Я всегда рядом.

– Я тебя люблю.

14. Один из базовых лайфхаков самосострадания – диалог с ребёнком. Когда мы принимаем эмоции и осознаём потребности, проще всего обращать эти слова к маленьким себе. Ведь маленькие мы десятки лет нуждались именно в такой поддержке.

15. Разве это не жалость к себе? Отчасти. Но в этом нет ничего плохого до тех пор, пока мы не перекладываем ответственность за свои эмоции на других и не облепляем себя оценками.

16. Самосострадание – это желание окружить теплотой того, кто уязвим. В моменты чувств мы все бываем уязвимы.

17. Зачем забота и принятие от себя, если мы можем окружить себя заботливыми людьми? Потому что любая забота окружающих времена. Пока мы не воспитаем внутренний голос, способный поддерживать и принимать, никакого голоса извне не хватит, чтобы заполнить пустоту внутри.

___________

Заглядывайте в мой Telegram-канал — там посты выходят раньше.