Пусть всё горит⁠⁠

Иногда, чтобы уменьшить тревогу, достаточно поверить, что её уже стало меньше.

Когда я работаю с запущенными случаями тревожности, то обычно даю человеку задание отслеживать тревожные мысли по схеме:

1. Чего я боюсь?

2. Насколько я уверен, что всё будет именно так? (От 0 до 100%)

3. Чем всё закончилось?

Например, я собираюсь пойти в гости к друзьям:

1. Я боюсь, что на меня будут косо смотреть, потому что в последний раз я в панике опрокинул пиво на друга.

2. Уверен в этом на 80%.

3. Я не заметил ни одного косого взгляда. Никто даже не поднимал эту тему.

Это классическое задание когнитивно-поведенческой терапии. Сначала человек ставит тревожным ожиданиям высокие оценки вероятности. Он уверен, что девушка его бросит, он попадёт в аварию, его покусает бомж. Чем больше реальных случаев с положительным исходом он фиксирует, тем сильнее замечает, что его тревога необоснованна: «Я на 90% верю, что всё будет плохо, а оно продолжает быть хорошо. Что за фигня?». Также задание обращает внимание на конкретный вариант худшего исхода и упрощает поиск доказательств, что всё может быть не так уж и плохо.

При должной дисциплине и внимательности, мозгу со временем становится спокойнее и оценки худшего исхода снижаются. Но бывает, что оценки остаются высокими. То есть несмотря на объективно хорошие исходы, человек продолжает повторять: «Нет, я сейчас выберу не ту футболку, потрачу все деньги, меня выгонят из квартиры, и я буду жить с цыганами».

Тогда я меняю задание. Я предлагаю человеку каждую неделю искусственно (!) увеличивать свою уверенность в лучшем исходе и уменьшать веру в худшее. Создать немного наигранного оптимизма.

Как это выглядит?

1. Я боюсь, что я попрошу прибавку, и меня погонят с работы.

2. Я уверен в этом на 70%.

И вот тут я говорю: «С этой недели уменьшайте каждую свою оценку на 10%, и давайте посмотрим на результат. Если поставили 70%, уменьшите до 60%, поставили 50%, уменьшите до 40%». Каждую следующую неделю я предлагаю человеку уменьшать его гипотетическую уверенность ещё на 10%. То есть на следующей неделе, если ты уверен в худшем на 70%, поставь 50%.

Из недели в неделю мы искусственно уменьшаем процент катастрофизации, пока реальность не сойдётся с ожиданиями. А рано или поздно она сходится. Ведь тревожный человек на 80% уверен в том, что продавщица в магазине наорёт на него за медлительность, хотя происходит это в одном случае на миллион.

Я понимаю, что метод похож на мем с собакой, которая говорит «it's fine», сидя в горящем доме. Фокус в том, что если параллельно с повторением этих слов тушить пожары, можно действительно успокоиться. Твой оптимизм (пусть и наигранный) однажды столкнётся с тем, что всё вокруг действительно fine, и бояться нечего.

Теперь главное.

Эти две сущности не работают по-отдельности.

Вы не можете говорить себе, что всё нормально, когда вокруг полыхают пожары. Бездействие подкрепляет проблемы и укрепляет привычку бездействовать. Очевидно. При этом большинство тревожных людей не успокаивают данные о том, что лифты обрываются в одном случае на сто миллионов: «Мне-то, что? Со мной-то точно оборвётся!»

Оптимизм работает только вместе с опытом.

Мы идём навстречу тревоге. Мы фиксируем результат. Мы говорим себе «it's fine», даже когда не верим в «fine», и с каждым разом пожар вокруг будет становиться всё меньше.

Почему?

Потому что вы не догораете вместе с домом. Вы начинаете его тушить.