Продолжение поста «Подготовка к велосезону»⁠⁠4

Не думал даже, что вроде бы обычный пост получит столько откликов.😅
Во-первых, хочу поблагодарить всех, кто писал про употребление химии, узнал много новых названий.😁 Лучшую мотивацию придумать было сложно. Вы просто лучшие.🧡

Как правильно заметили некоторые, я действительно на протяжении многих лет катаюсь на велосипеде. Присутствуют какие-то периодические нагрузки в течении сезона и в конце осени, повесив велосипед на стенку, я начинаю "отдыхать". Бывает, что у меня за день не набирается даже 300 шагов в выходные. Я сижу за компьютером, играю в игры, смотрю фильмы и сериалы, общаюсь в чатиках и конечно же охраняю диван. При этом никаких ограничений в еде и естественно я набираю вес. Но каждый год я с тем же успехом этот лишний вес и скидываю, просто в этот раз так получилось, что напала депрессия, сезон был закончен досрочно (погода позволяла кататься ещё месяц-полтора), но желания не было абсолютно никакого. Я набрал свой минимум в 5000км за сезон и больше не притрагивался к велосипеду. Почему я решил написать именно в этот раз? Да просто я никогда ещё не был в худшей форме в начале и в подобной форме в "конце" своей подготовки. Обычно это было в начале весны, жуткий дефицит калорий (1200-1400ккал), жалкие попытки тренироваться при этом, но в целом результат меня устраивал. Пузика нет и ладно.😅

Питание.
В этом же году я начал ещё в начале января, что-то там пытался считать, увеличил количество белка в рационе, увеличил нагрузки и даже прогрессировал. К слову раньше я вообще не учитывал БЖУ и просто ел меньше. И вот как раз о питании: я начал с 1800ккал в первый месяц и каждый последующий увеличивал норму на 200ккал. БЖУ в процентах старался держать 25/25/50 и при этом не менее(!) 2гр белка на килограмм веса. Я не рассчитывал безжировую массу, хотя вроде так положено, а просто старался набрать этот минимум, а остальное распределял на жир и углеводы.
Что я ел? Да в принципе всё как обычно в таких случаях, я не открою вам Америку в этом плане. Из круп были гречка, рис, нут, чечевица пшено. Ещё брал спагетти, макароны вроде тоже самое, но мне было удобно есть именно спагетти. Грудка... практически каждый день куриная грудка, я покупал филе и первые месяцы ел только отварную, позже начал уже жарить её с минимумом масла, перемешав с приправами. Приправы и разные низкокалорийные соусы - это вообще спасение, иначе это всё ужасно надоедает. Копчёная паприка, куркума, карри, сушёный чеснок, прованские травы, зира, соевый соус, терияки, кетчупы, разные острые соусы. Всё это давало хоть какое-то вкусовое разнообразие. Кроме этого покупал говядину, естественно с минимумом жира, а то что было старался срезать и просто выкидывал. Рыбу я не очень люблю, пару раз в месяц мог приготовить медальоны из хека или филе минтая в духовке. Ну понятное дело ещё творог и яйца, куда уж без них. Это самое основное в моём меню.
Я очень люблю сладкое, вот это то от чего я не готов и не хочу отказываться, поэтому у меня всегда на столе лежит зефир, маршмеллоу или безе. Понятное дело, что много есть нельзя такого поэтому я ограничиваю себя 50гр в день. Если зефир можно съесть одну штучку, то безе и маршмеллоу по пол пачки за раз не так страшно. Ещё для меня стали спасением низкокалорийные джемы. Оказалось, что их куча разных на маркетплейсах и в принципе цена вполне терпимая, учитывая их расход. Я брал что-то в районе 150-160р за 240гр.
И так, добавки... нет, не те о которых вы подумали, нет никакого секрета. Я купил себе сывороточный протеин, иногда эта грудка просто не лезет в горло и хочется какой-нибудь суп или лёгкий салатик, но что первым, что вторым белок не набрать, как и калории и вот тут то он приходит на помощь. Я взял в порционных пакетиках и периодически добавляю его к основным приёмам пищи. За эти 4 месяца не ушло даже 1кг. Ещё практически в самом начале похудения я купил несколько баночек с витаминами и минералами. В частности: магний В6, комплекс витаминов группы В, витамин D3 и цинк. Никаких анализов я не сдавал, но уверен, что с сильными ограничениями по питанию дефицит у меня был 100%, но не советую так делать. Вроде как нужно разделять их приём, есть периодизация и т.п. но я просто выпивал их утром после завтрака. Как только они кончились, я больше ничего не покупал.

Тренировки.
Тоже не могу ничего сказать о правильности своего подхода. Составлял программу (если можно её так назвать) чисто по наитию и по ощущениям. С расписанием всё по классике - это понедельник, среда и пятница. Остальные дни отдыхаю.

Подтягивания прямым хватом х10 (+10кг)
Приседания с резиной х20
Скручивания с роликом х20
Отжимания на брусьях х10 (+10кг)
Выпады х10 (на каждую ногу)
Тяга резины к груди х15
Сгибание рук на бицепс с резиной х20
Скручивания на полу х20
Отжимания от пола х20
Это один подход, между упражнениями пауз нет, всё идёт подряд. Всего таких 4 подхода за тренировку, между самими подходами отдых 3 минуты.
Задавали вопросы по ролику и резине, словами не объяснишь, поэтому наглядно на картинках:

Единственное упражнение с роликом, приседания тоже всем знакомы, нагрузка регулируется либо самой резиной, либо уже её количеством. Простенькая приблуда в виде куска трубы (вообще не важно что использовать, можно и без неё вовсе, но мне так удобнее) и резины. С помощью неё я делаю тягу к груди и сгибания на бицепс. Встаю внутрь петли и получается подобие эспандера. Ролик наверное мой ровесник, нашёл его в детстве на развалинах спортзала и даже не знал, что это такое, но домой колёсико с ручками нужно унести.😁
Вот в принципе весь мой нехитрый спортивный инвентарь. Блины можно заменить пятилитровой бутылкой на первое время, даже удобнее нагрузку будет регулировать, остальное не так дорого, учитывая, что это разовая покупка и на долгое время.
Что ещё очень важно, так это режим. Желательно есть всегда в одно и то же время, ложиться спать и вставать и главное спать не менее 7-8 часов. Организму очень нужно время на восстановление иначе все труды будут если не напрасны вовсе, то не принесут того результата, которого бы вам хотелось.

Где брал информацию, что использую...
Очень понравилось смотреть ролики Антитренера. Прикольный мужичок, рассказывает как проще заниматься, как худеть и набирать вес, "разоблачает" советчиков разных и всё это с долей юмора и самоиронии. Из более серьёзных - это Александр Дзидзария. У него уже более научный подход ко всему, без всяких там шуточек и т.п. Он сам находится в великолепной форме и даже выступал в своё время, но основное направление у него всё таки медицина. Очень интересный человек. Иногда посматриваю Павла Тулюпу и канал ЖЖГИСЬ, на последнем больше конечно рецепты смотрел, некоторые проверял и даже использую периодически.
Первым делом установил себе на телефон приложение FatSecret, в основном чтобы записывать приёмы пищи, вряд ли что-то получится если не отслеживать свой рацион. Оно показалось мне удобным и для базовых вещей абсолютно бесплатное, там вроде есть какие-то платные функции, но мне достаточно основного функционала. Не так давно купил себе умные весы от Xiaomi... в принципе тоже не обязательная покупка. В достоверность всех данных, которые они показывают я не особо верю, но в динамике смотреть пойдёт. Главное удобство, что теперь не нужно никуда записывать результаты взвешиваний, они все аккуратненько собраны в приложении. Пару раз задавал вопросы DeepSeek по питанию и тренировкам, вроде нормально объясняет, если есть проблемы с терминами или какими-то основами, то вполне удобная штука, хотя полностью доверяться ему конечно не стоит.
Мотивация.
Хм, где взять мотивацию? На первое время хватает того, что вы видите в зеркале и на весах... Небольшое отступление, я взвешивался раз в месяц, вес не уходит линейно(!), он постоянно скачет вверх и вниз, но на большой дистанции всё равно будет прогресс.
Продолжим. На одной мотивации далеко не уехать, нужно осознавать для чего тебе это всё и готовность менять свою жизнь. Не получится к сожалению один раз привести себя в порядок и до конца жизни наслаждаться полученным результатом.😥 Дисциплина единственное, что поможет добиться цели в этом деле. Я верю, что если вы захотите, то у вас всё получится. Пусть это будет медленнее чем у меня, но обязательно получится.🧡

Я не тренер, не врач, не мотиватор и даже не спортсмен. Я не знаю на сколько правильно я делаю те или иные вещи. Просто поделился именно своим опытом и только вам решать использовать что либо из этого или нет.