Продолжение поста «Большая инструкция по утреннему подъёму. Личный опыт + наука»⁠⁠1

Несколько вариантов, как светом облегчить себе утренний подъём.

Сначала теория зачем это нужно и как работает.

Мелатонин — гормон отвечающий за качество сна, он вырабатывается в темноте и нужен нам ночью. Пока мы спим он замедляет работу многих систем организма и помогает ему отдохнуть на клеточном уровне.

Кортизол — гормон отвечающий за бодрость и реакцию на стресс, его уровень повышается утром, помогая проснуться и быть активным в течение дня. Он контролирует артериальное давление и обмен веществ.

Эти гормоны являются антагонистами, т.е. их уровни в крови обычно меняются в обратной пропорции . Поэтому вечером высокий уровень кортизола от стресса и низкий уровень мелатонина от избытка света мешают нам заснуть. А утром излишки мелатонина от темноты или нехватка кортизола от сбитого режима делают нас сонными и мешают полноценно начать день вовремя.

Выходит, что плотные шторы или жалюзи делают наш сон лучше ночью, но утром они могут смазать подъём. Чтобы успешно встать природа задумала, что нам нужен свет. Он блокирует выработку мелатонина и помогает поднять кортизол до нужного уровня. В солнечную погоду достаточно просто отрыть доступ естественному свету. А в мрачную погоду и просыпаясь до рассвета включать искусственный свет.

Вариант 1. Самый простой и доступный всем.

Включать свет ручками, сразу как проснулся, чтобы блокировать дальнейшую выработку мелатонина. Чем ярче, тем лучше! Это точно не причинит вам вреда. Возможно будет неприятно — и это хорошо. Значит вы сонный, а уровень кортизола ниже, чем надо. Утром он должен быть на максимальном уровне — смотри график выше. В нормальном состоянии дискомфорт может вызывать только прямой солнечный свет, но не обычное домашнее освещение. Постепенно утренний свет станет комфортным, потому что организм будет готов к нему вовремя.

Вариант 2. Купить светильник с таймером.

Самый дешёвый вариант Smart LED Bulb от Xiaomi или Yeelight за 500 рублей. Она начнёт светить по таймеру, что поможет подняться с кровати сразу и безопасно передвигаться по комнате. Идеально синхронизировать будет сложно — лучше, когда свет включается раньше звука. Появление света заранее, подготовит организм к более комфортному подъёму. Во время поверхностного сна свет может даже разбудить, что тоже хорошо. Лампой можно управлять со смартфона, но его полезно класть подальше от кровати, если используешь как будильник.

Вариант 3. Купить устройство с имитацией рассвета.

Есть лампы, которые будут плавно наращивать яркость и помогут просыпаться приятнее, как с настоящим солнышком. Mijia Bedside Lamp 2 стоят от 3000 рублей, но можно найти ноунейм попроще за 1000 рублей. Этот вариант для многих окажется самый приятный. Исследование говорит, что лучше всего включать свет за 20 минут до просыпания. И не обязательно имитировать реально солнце из окна — ставь светильник куда хочешь. Лучше поближе к голове, потому что они не очень то яркие.

Вариант 4. Собрать систему умного дома.

Купить ночник, несколько ламп в потолочный светильник и кольцо колонку Яндекс Алиса, чтобы всем этим управлять. Можно даже купить умный мотор на карниз для автоматического открывания штор от 2 т.р. Тогда можно будет голосом лёжа в кровати управлять светом или даже делать это по интернету не находясь дома.

Все варианты работают. Главное, не ползать по утрам в потёмках, как вялый крот.