Ответ на пост «Альпинизм: Пара слов о физической подготовке»⁠⁠1

Тоже решил поделиться своим мнением.

Почти вся нагрузка на начальном этапе в альпинизме - это ходьба вверх и вниз по горкам с неустойчивой опорой под ногами (камни, грязь, снег) и с рюкзаком разной степени тяжести.

Все тренировки можно разнести на три типа:

1) прокачиваем дыхалку и выносливость.

2) подготавливаем суставы и связки.

3) Лечим спину

Из полезных упражнений, которые должны присутствовать регулярно:

1) Для выносливости.

Бег и/или велосипед. На начальном этапе бег 3-5 раз в неделю от получаса (если пол часа бежать тяжело, то чередовать с ходьбой) и следить за тем чтобы пульс не сильно убегал (нормальный темп, когда бежишь и можешь болтать). Постепенно довести бег до часа. Потом оставить 2 часовых тренировки в спокойном темпе, а в остальные тренировки (2-3) бегать ускорения. Выглядит это примерно так - пробежать 2 км в легком темпе на разминку, потом примерно 30-40 минут бегать с ускорениями (200-300 метров очень быстро, потом минуту-две медленно, пока пульс не успокоится. Иногда, для разнообразия, можно играть с друзьями в салки и/или бегать фартлек (рваные интервалы "от балды") В конце тренировки пробежать пару километров в спокойном темпе. Бегать лучше по грунтовкам или на стадионе или беговой дорожке - будет сильно меньше травм. Технику бега лучше ставить с тренером, это значительно снизит риск травм и увеличит КПД бега.

Постепенно добавлять однодневные кросспоходы в беговом/полубеговом темпе на 20/30/40...100км, кому сколько больше нравится.

Если велосипед - то все примерно так же. Удобнее всего на велостанке. Вообще велосипед очень подходит как тренировка для гор (примерно половина тренировок Дмитрия Митяева, сильнейшего Российского скайранера, проходит на велостанке)

2)Подготовка суставов и связок

СБУ - набор специальных беговых упражнений, каждое упражнение фокусирует внимание на определенной фазе бега и дает сильно гипертрафированную нагрузку на те мышцы и связки, которые в этой фазе задействованы максимально. СБУ созданы именно для укрепления суставов и связок и улучшения силовых показателей.

Можно делать после беговых ускорений тренировок и перед длительными беговыми в спокойном темпе. По 15-20 минут. Технику выполнения упражнений может поставить тренер или ютуб (но не очень хорошо))

Командные виды спорта с мячом - футбол, волейбол (на песке особенно), баскетбол.

Танцы, единоборства со сложной работой ног, к примеру бокс. Фристайл ролики, акробатическая скакалка и тд.

3) Лечим спину

Турник, различные виды планок, упражнения на пресс, различные виды жимов, отжимания, гиперэкстензии, плавание, йога, энималфлоу. Все упражнения укрепляющие мышцы кора (все мышцы, что окружают позвоночник)

Регулярность - 3-7 раз в неделю от 10-20 минут каждое утро, как зарядка. И/или 2-4 раза в неделю, как полноценная тренировка в зале (с разделением на различные группы мышц, периодизацию и тд - тут лучше нанять тренера)

Как только вы вольетесь в тусовку, то скорее всего вас затянут в скалолазание. Это отличное решение для тренировки верхнего плечевого пояса.

Тренировки на моем примере:

Бег/велосипед 3-5 раз в неделю

Скалодром 4 раза в неделю

Силовые тренировки в зале 3-4 раза в неделю

Силовые тренировки в моем случае не самые подходящие и слишком часто (я люблю работу с большими весами и сам вешу под сотню) и делаю я их скорее для удовольствия, а не для тренировки для гор.

Про отдельные снаряды и упражнения, включение которых в тренировки сделало их интереснее и эффективнее:

Гири - самый не скучный снаряд, всегда можно найти новое упражнение, а когда открываешь для себя силовое жонглирование!

Медицинболл - так же колоссальная вариативность упражнений. А броски мяча из приседа - мое любимое упражнение на все тело.

Турник - тут все понятно.

Про питание - есть надо вкусно, разнообразно, максимально свежую пищу с минимум обработки. Избегайте того, что тяжело переваривать. Не ешьте прямо перед сном (будете хуже спать) и полуфабрикаты.

Фрукты-овощи, мясо белое и красное, орехи, бобы, злаки, рыба, яйца - это примерно то, что ем я. Калории не считаю, как и все могу набрать жирку на праздниках или пока нет возможности тренироваться, а привычка жрать за троих осталась. Что очень советую убрать из рациона или свести к минимуму, так это быстрые углеводы - булки, конфеты, хлеб, кашу пятиминутку с сахаром, хлопья, шоколадки, соки.

Про медицинское обследование - регулярно проходите диспансеризацию. А перед поездкой в горы - обязательно сходите к стоматологу.

Всем гор!