Тоже решил поделиться своим мнением.

Почти вся нагрузка на начальном этапе в альпинизме - это ходьба вверх и вниз по горкам с неустойчивой опорой под ногами (камни, грязь, снег) и с рюкзаком разной степени тяжести.

Все тренировки можно разнести на три типа:

1) прокачиваем дыхалку и выносливость.

2) подготавливаем суставы и связки.

3) Лечим спину

Из полезных упражнений, которые должны присутствовать регулярно:

1) Для выносливости.

Бег и/или велосипед. На начальном этапе бег 3-5 раз в неделю от получаса (если пол часа бежать тяжело, то чередовать с ходьбой) и следить за тем чтобы пульс не сильно убегал (нормальный темп, когда бежишь и можешь болтать). Постепенно довести бег до часа. Потом оставить 2 часовых тренировки в спокойном темпе, а в остальные тренировки (2-3) бегать ускорения. Выглядит это примерно так - пробежать 2 км в легком темпе на разминку, потом примерно 30-40 минут бегать с ускорениями (200-300 метров очень быстро, потом минуту-две медленно, пока пульс не успокоится. Иногда, для разнообразия, можно играть с друзьями в салки и/или бегать фартлек (рваные интервалы "от балды") В конце тренировки пробежать пару километров в спокойном темпе. Бегать лучше по грунтовкам или на стадионе или беговой дорожке - будет сильно меньше травм. Технику бега лучше ставить с тренером, это значительно снизит риск травм и увеличит КПД бега.

Постепенно добавлять однодневные кросспоходы в беговом/полубеговом темпе на 20/30/40...100км, кому сколько больше нравится.

Если велосипед - то все примерно так же. Удобнее всего на велостанке. Вообще велосипед очень подходит как тренировка для гор (примерно половина тренировок Дмитрия Митяева, сильнейшего Российского скайранера, проходит на велостанке)

2)Подготовка суставов и связок

СБУ - набор специальных беговых упражнений, каждое упражнение фокусирует внимание на определенной фазе бега и дает сильно гипертрафированную нагрузку на те мышцы и связки, которые в этой фазе задействованы максимально. СБУ созданы именно для укрепления суставов и связок и улучшения силовых показателей.

Можно делать после беговых ускорений тренировок и перед длительными беговыми в спокойном темпе. По 15-20 минут. Технику выполнения упражнений может поставить тренер или ютуб (но не очень хорошо))

Командные виды спорта с мячом - футбол, волейбол (на песке особенно), баскетбол.

Танцы, единоборства со сложной работой ног, к примеру бокс. Фристайл ролики, акробатическая скакалка и тд.

3) Лечим спину

Турник, различные виды планок, упражнения на пресс, различные виды жимов, отжимания, гиперэкстензии, плавание, йога, энималфлоу. Все упражнения укрепляющие мышцы кора (все мышцы, что окружают позвоночник)

Регулярность - 3-7 раз в неделю от 10-20 минут каждое утро, как зарядка. И/или 2-4 раза в неделю, как полноценная тренировка в зале (с разделением на различные группы мышц, периодизацию и тд - тут лучше нанять тренера)

Как только вы вольетесь в тусовку, то скорее всего вас затянут в скалолазание. Это отличное решение для тренировки верхнего плечевого пояса.

Тренировки на моем примере:

Бег/велосипед 3-5 раз в неделю

Скалодром 4 раза в неделю

Силовые тренировки в зале 3-4 раза в неделю

Силовые тренировки в моем случае не самые подходящие и слишком часто (я люблю работу с большими весами и сам вешу под сотню) и делаю я их скорее для удовольствия, а не для тренировки для гор.

Про отдельные снаряды и упражнения, включение которых в тренировки сделало их интереснее и эффективнее:

Гири - самый не скучный снаряд, всегда можно найти новое упражнение, а когда открываешь для себя силовое жонглирование!

Медицинболл - так же колоссальная вариативность упражнений. А броски мяча из приседа - мое любимое упражнение на все тело.

Турник - тут все понятно.

Про питание - есть надо вкусно, разнообразно, максимально свежую пищу с минимум обработки. Избегайте того, что тяжело переваривать. Не ешьте прямо перед сном (будете хуже спать) и полуфабрикаты.

Фрукты-овощи, мясо белое и красное, орехи, бобы, злаки, рыба, яйца - это примерно то, что ем я. Калории не считаю, как и все могу набрать жирку на праздниках или пока нет возможности тренироваться, а привычка жрать за троих осталась. Что очень советую убрать из рациона или свести к минимуму, так это быстрые углеводы - булки, конфеты, хлеб, кашу пятиминутку с сахаром, хлопья, шоколадки, соки.

Про медицинское обследование - регулярно проходите диспансеризацию. А перед поездкой в горы - обязательно сходите к стоматологу.

Всем гор!

По просьбе читателей выкладываю пост о физической подготовке начинающих альпинистов. Сначала несколько оговорок. Я не являюсь специалистом по физической подготовке, поэтому постараюсь сказать простые вещи, которые, возможно, многим уже известны. В посте не будет конкретных советов и рекомендаций - для этого следует обратиться к тренеру. Также я не буду отвечать на вопросы о том, сколько нужно жать от груди и можно ли заниматься альпинизмом, если болит левая пятка. В посте не будут подробно разбираться вопросы физиологии и биохимии. Картинок ради картинок тоже не будет. Поехали!

Если коротко: нужно бегать и лазить. Теперь длинно и нудно.

Для начала нужно постараться определить уровень своего физического развития, общее состояние организма и поставить конкретные цели. Например, работать лидером или вторым номером, лазить по скалам или ходить большие горы. Обычно есть склонность к чему-то одному, успевать и там и там получается далеко не у всех и это требует профессионального подхода. Определить сходу чего больше хочется бывает сложно, поэтому лучше попробовать себя в различных ролях и на различном рельефе. В зависимости от предпочтений и будет строиться дальнейший тренировочный процесс. Второй важный аспект - общее состояние организма. Здесь имеет смысл пройти медицинское обследование, как минимум, проверить сердце, легкие и суставы. Если на этом этапе есть какие-то проблемы, то стоит провести консультацию о возможности занятия альпинизмом. Врачей, хорошо разбирающихся в данном вопросе, найти достаточно сложно. При нахождении на высоте будьте готовы к тому, что будут обостряться все заболевания и дадут о себе знать слабые места организма. Медицина обширная тема и я не хочу ее сейчас затрагивать.
Перед тем, как перейти непосредственно к тренировкам, необходимо понимать следующие вещи: занятия должны быть регулярными, должна быть программа, четкая цель и контроль результатов. Лучше заранее определить, сколько времени вы готовы уделять тренировкам и придерживаться этого. Хорошей привычкой будет учет затраченного на тренировку времени с фиксацией результатов. Важно начинать с небольших нагрузок, чтобы укрепить связки и войти в рабочий режим. Частая причина спортивной травмы: мышечное развитие опережает готовность связочного аппарата к нагрузкам. Основное правило: чередование работы и отдыха с своевременным увеличением нагрузки. В целом, все тоже самое, что при занятиях любым спортом. Важным критерием для подготовки является контроль за собственным весом. С большой долей вероятности лишний вес будет вам мешать. Здесь стоит уделить внимание образу жизни и питанию. Во многих фитнес-центрах тренеры плохо представляют специфику альпинизма и помогут разве что с улучшением общей формы.
В общем случае, физическая подготовка сводится к двум направлениям: общая и специальная. Общая подготовка - это выносливость и развитие основных групп мышц. Чаще всего, это бег, лыжи и плавание. Специальная подготовка - это развитие определенных групп мышц и навыков, которые будут применяться в работе. Чаще всего это занятия на скалодроме или естественном рельефе.
Из обшей подготовки хорошо зарекомендовали себя: интервальный бег, бег в перепадом высот, беговые лыжи, отжимания, подтягивания, приседания, упражнения на пресс, становая тяга и т.д. Отдельно стоит выделить упражнения на растяжку и гибкость суставов. Специальная подготовка: лазание, спуск и подъем по веревке, упражнения на тренировку мышц пальцев и кистей рук, фингерборд (для виса) и подобные тренажеры.

Критически важно научиться понимать пределы своего организма, чтобы грамотно рассчитывать силы и решить, когда стоит повернуть назад. Многие несчастные случаи связаны с переоценкой собственных сил (потратили все силы на подъем и не смогли самостоятельно спуститься).

Отдельно хочу затронуть такую тему, как тренировка к разряженному воздуху. Насколько мне известно, в настоящее время нет общедоступных способов для подобных тренировок, кроме выездов в горы. Предупреждая возможные вопросы: я не смог найти доказательной базы об эффективности нагрузочных масок. Насколько мне известно, здесь большую роль играет генетика, общее состояние организма и частота выездов в горы. Чем чаще вы бываете на высоте, тем проще адаптироваться.

В качестве заключения: в сети можно найти достаточно информации о различных тренировочных программах, рассчитанных на разный уровень подготовки и даже различные горы. Спасибо за внимание. Возможно, я что-то упустил, буду рад обсуждению. На вопросы постараюсь ответить в комментариях.