Можно ли найти лучшие упражнения с помощью датчиков ЭМГ?
В соцсетях все чаще появляются тренеры, которые с помощью датчиков ЭМГ ищут «самые эффективные» упражнения и продают тестирования для создания «идеального» персонального тренировочного плана. Они могут показывать, что электрический сигнал в двух визуально похожих движениях отличается в разы, обещая подобрать ключ к максимальному росту мышц.
Что на самом деле измеряют датчики?
Поверхностная электромиография (ЭМГ) действительно используется в науке для регистрации электрических потенциалов, однако прямая связь между силой сигнала на экране прибора в моменте и итоговой мышечной гипертрофией может быть серьезно преувеличена [1].
Данные показывают, что датчики ЭМГ фиксируют только электрический сигнал на поверхности мышцы, а не то, сколько мышечных волокон реально напряглось и выполнило физическую работу [2]. Прибор на коже улавливает лишь общий электрический «шум», который нельзя считать точным отражением реальных команд, которые мозг отправляет мышцам (нейронного драйва) [3].
Оптическая иллюзия усталости
Особенно сильно этот сигнал искажается при мышечном утомлении. Исследования выявили, что по мере накопления усталости электрические импульсы внутри клеток становятся более медленными и «растянутыми» во времени [4]. Из-за этого широкие волны накладываются друг на друга, и прибор регистрирует искусственный рост амплитуды, даже если новые мышечные волокна не подключились к работе [4].
Ярким примером этого парадокса служат сравнения тренировок с разным отягощением. Ученые обнаружили, что работа с легкими (30% от максимума) и тяжелыми (80% от максимума) весами до мышечного отказа может приводить к сопоставимому росту мышц [5]. При этом тяжелые веса вызывают значительно бóльшую амплитуду ЭМГ на протяжении всего подхода [5].
Результаты предполагают, что кратковременные всплески электрической активности не могут выступать надежным предиктором долгосрочного роста мышц [1]. ЭМГ остается важным инструментом для анализа биомеханики, но не является магическим радаром для поиска лучших упражнений [2].
Вывод
С практической точки зрения, покупка дорогостоящих ЭМГ-тестов для составления программы лишена смысла: для роста мышц гораздо важнее ориентироваться на механическое напряжение и выполненный объем подходов вблизи отказа для целевых мыщечных групп, а не на красивые графики с датчиков [1, 5].
Источники: