Как я вылечил бессоницу⁠⁠

Раньше я писал про то, как вылечил кашель, и получил много положительных откликов от друзей и коллег. Тема оказалась актуальной, и я решил написать о другой проблеме, бессоннице, от которой страдают многие (30% населения России, или 42 млн.человек). А мне удалось с ней справиться, и сейчас я сплю без снотворного.

Бессонницей я мучился много лет. Началось все с особенно напряженного проекта по внедрению программы, когда было непонятно, провалится он или нет. Все шло не так, как задумывалось, и во мне прочно поселилась тревога. Я думал, думал и думал. Днем и ночью, перебирал в голове варианты, пугался от воображаемых последствий и никак не мог заснуть. Или просыпался в четыре утра, и не спал до подъема.

Сон по 4-5 часов в день меня сильно напугал. Весь день я чувствовал себя разбитым, и еще я думал о том, что мой мозг сгорает от бессонницы. Вечером я стал бояться того, что не усну совсем, не высплюсь и не смогу работать. К тревоге о проекте добавился страх не уснуть и не выспаться. И я плотно сел на снотворное.

Мелатонин сперва здорово помог. Но потом доза стала расти, а засыпание ухудшаться. Через пару месяцев я уже принимал в три раза больше рекомендованной дозы, но спать стал даже хуже.

Когда снотворное перестало помогать, я отправился к сомнологу. Меня обвешали проводами с присосками. Их было не меньше полусотни, в них я стал напоминать того мужика в Матрице, который потом стал Нео. И положили спать. Как ни странно, я смог уснуть на несколько часов, биоритмы записали, и особых патологий во мне не нашли. Так, небольшое сокращение быстрой фазы сна, не очень глубокий сон, да и все. И сомнолог выписала мне феназепам.

Я почитал инструкцию, все понравилось, но раздел противопоказания меня смутил. Я нашел там "привыкание" и "ломку после отмены", и решил поискать другие способы улучшить сон.

Оказалось, что хороший сон требует комплексного подхода. И начать пришлось с гигиены сна.

Гигиена сна.

Шум.
Окна моей комнаты выходили на ту сторону, по которой, хоть и вдалеке, ходят поезда. Днем их не слышно, а ночью я просыпался от стука колес товарняков. Пришлось мне перебраться в комнатку поменьше, но с окнами во двор.

Свет.
Часто летом я просыпался от того, что вставало солнце, и светило мне прямо в глаза. Или плохо засыпал летним вечером, когда совсем светло. А мелатонин, гормон сна, он не любит света. Проблему решили плотные пластиковые шторы, которые закрывают весь оконный просвет. С ними даже днем, при опущенной шторе, темно как ночью.

Температура.
Ученые заметили, что лучше всего люди засыпают в холодной комнате. При температуре 17-19 градусов. И я начал охлаждать комнату кондиционером летом перед сном, и открывать окно зимой.

Биоритмы.
Стоит мне зачитаться и выключить свет не в 11 часов, а в 12 или час ночи, как я не могу заснуть до двух или до трех. И я приучил себя выключать свет строго в 11.30.

В холодной тихой темной комнате, в одно и то же время, я стал засыпать быстрее и стал реже просыпаться под утро. Но проблема, хоть и уменьшилась, полностью не пропала.

Что-то по прежнему мешало мне уснуть. И будило по ночам. Пришлось мне копать глубже, чтобы понять истинную причину бессонницы.

И я ее нашел. Конечно же, это тревога. Но что с ней можно сделать в короткий срок и без таблеток?

Для того, чтобы справиться с тревогой по настоящему, нужно измениться самому. Перестать тревожиться о будущем. В общем случае, это работа для бригады психологов (или психиатров, тут как повезет) на долгие годы. Избавиться от тревоги можно, полностью изменив свое мироощущение. Забравшись глубоко в детство и выправив все косяки, заложенные родителями, соседями по горшку в детском саду и по парте в школе. Мне же нужно было быстрое решение. И я его нашел!

В одной статье я прочитал о способе, которым помогали в годы войны засыпать военным летчикам. Работа у них опасная, и напряжение и стресс просто зашкаливают. Из-за постоянного выброса адреналина и невозможности обеспечить гигиену сна на войне, летчики почти не спали. Из-за этого сильно страдали скорость их реакции и концентрация. Но ученые нашли способ обеспечить летчикам крепкий сон даже в условиях войны. Первое, на что обратили внимание медики, было телесное напряжение. Мозгу, чтобы уснуть, нужно, чтобы тело было полностью расслаблено. Напряженные мышцы посылают сильные сигналы в мозг, и он возбуждается, и не может спать. Второе, это как раз тревога и страх, которую вызывали страшные воспоминания о боях и раздумья о будущем. Значит, решили медики, нужно научить летчиков не думать совсем перед сном. И они начали тренировки, которые заняли две недели. Через две недели сон улучшился у 90% военных.

Что я делаю, чтобы заснуть по методике военных летчиков?
1) Ложусь на спину, закрываю глаза и полностью расслабляюсь. Мысленно сканирую все тело. Напрягаю и расслабляю все группы мышц. Чаще всего я обнаруживаю, что у меня напряжены глазные мышцы. После расслабления всех мышц тело наполняет тепло и радость.
2) Почти полностью перестаю думать о чем-либо. Представляю свою голову как полый шар, который наполняется темной материей. Если пробегает какая-либо мысль, я, также мысленно, заворачиваю ее в эту темноту и выбрасываю в небольшую дырочку за пределы шара. Освоить эту методику довольно трудно, ты постоянно отвлекаешься и начинаешь о чем либо думать. Поэтому надо тренироваться. У меня навык перестать думать сформировался примерно через неделю после начала тренировок.

Если перестать думать не получается (а иногда такое случается), я применяю немного другой метод. Изменение темы размышления. С тревожной на нейтральную. Обычно перед сном я читаю или смотрю сериал. И, закрыв глаза, я начинаю вспоминать прочитанную главу или просмотренную серию. Рисую мысленные картинки по сюжету.

И я засыпаю, засыпаю в течение 10 минут максимум. И сплю семь часов в будни или восемь часов в выходные.

А как вы справляетесь с бессонницей, если она у вас случается?