КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ НА СУШКЕ?
Недавно в фитнес клубе услышал разговор двух взрослых мужчин.
Один объяснял другому - как тренироваться на сушке.
Рассказ был так себе. Всё та же многоповторка так ещё и с меньшими рабочими весами. Мифы качалки плотно сидят в голове многих.
Сейчас развеем.
✅Количество повторений никак не влияет на сушку, тратит совсем незначительно больше калорий. Настолько мало, что теряет смысл.
Что касается уменьшения весов, это действительно делают, чтобы давать мышцам восстанавливаться.
Но если у вас разумный дефицит и грамотно построенный рацион, то и этого можно не делать.
✅Что касается количества подходов. Слишком сильно снижать объем нагрузок (количество подходов в неделю) не стоит, это может привести к потере мышечной массы [1].
На сушке делайте в зале то, что делали, держите норму по белку. Давайте организму понять, что мышцы - это то, что вы хотите оставить и конечно давайте им восстановление. Можно посмотреть в сторону кардио, но опять же не забывайте про восстановление, периодизацию и питание.
С питанием есть крутые фишки - подавлять катаболизм (разрушение мышц). Самый популярный способ это белок утром после пробуждения и белок на ночь (желательно медленный, казеин). Ещё можно сразу после тренировки, но это уже зависит от того, как вы тренируетесь.
Вот и всё.
Текст проекта: Body_Control1.0
Ссылка на исследование:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35146569/