Как набрать массу №3: Питание
Хоть и мой прошлый пост заминусовали, но все же напишу. Опять же - основываюсь на своем опыте и своих результатах, не более.
Питание является важнейшим фактором в наборе массы, на ряду с тренировками и сном. Нельзя недооценивать любой из этих трех факторов.
Для начала надо сказать что если вы нереально худой(что-то типо 180-60, 175-55) и не тренируетесь, то вам скорее всего просто нужно увеличить количество получаемых калорий. Скажем съедать помимо обычной еды еще 2-3 шоколадки(или батончика). 2 больших сникерса ценой по 35 рублей дадут лишнюю 1000 калорий, что будет ощутимо.
Питание при тренировках это отдельная тема и каждый пишет о ней по разному. Лично для себя я выработал питание, состоящее из 7 приемов(6.00, 9.00, 12.00, 15.00, 18.00, 21.00 и непосредственно перед сном) и имеющее примерно 3.5-4.5к калорий в массонаборный период(хотя как получается).
Главные правила, которые я для себя вывел, это:
1) Углеводы утром
2) 2+г белка на кг массы
3) Исключая жиры - исключаем массу
4) Перед сном надо есть, но не надо объедаться
5) Нельзя пропускать прием пищи, но можно его заменить
Я не буду скрывать что принимал спортпит и мой рацион выглядел примерно так:
6.00 прием 30г протеина, 100г овсяного печенья, витамины.
Протеин может быть легко заменен 100-200г нежирного творога. Так же можно добавить банан.
7.00-8.30 тренировка(именно поэтому я вставал так рано и принимал пищу сразу после пробуждения).
9.00 принимал гейнер(60г белка и 100г углеводов). Т.к белок был необходим сразу после тренировки, то обычно в это время его не обязательно употреблять. То есть вы можете вместо гейнера съесть овсянки(любых круп), фрукты(бананы - ваш друг), немного мяса или же творога, бутерброды, легкую пиццу(как в студенческих столовых например). Так же будет неплохим употребить в это время небольшой кусочек сыра. Идеальный рацион для меня без гейнера был - пакетик овсянки(40г на 150мл молока), 1-2 банана, 100г нежирного сыра.
12.00 полноценный прием пищи. В данном случае я старался употребить мясо с гарниром, пиццу(она не очень полезна, но мы набираем массу, а не выводим токсины из организма), иногда мог заменить этот прием пищи фастфудом(если вы хардгейнер то фастфуд может вам значительно помочь в наборе массы). В данном приеме пищи акцент так же делается на углеводы и белки.
15.00 Чаще всего ел просто жареную куриную грудку(или другое мясо птицы), реже с гарниром и соусом. 200г мяса и 100г гарнира, можно с хлебом.
18.00 Основной ужин. Так же мясо, гарнир. Суп в это время будет отличным вариантом. Меньше углеводов, больше белков и жиров. Мой вариант 200г мяса и 100г гарнира, уже без хлеба.
21.00 Легкий ужин. Бутерброды, можно небольшие порции питания как в 12.00 или 15.00, супы. Желательно в это время уже постараться снизить углеводы, ибо мы не успеем их израсходовать. Мой вариант - просто протеин.
Перед сном 200-400г творога. На ночь мы получим белок казеин, писать про него не буду, прочитайте на спортсвики сами, если интересно.
Главные ошибки:
1) Спортпит - вам не нужен. Он лишь позволяет получить нужное количество элементов в ограниченных условиях. Скажем на парах я не всегда могу поесть, поэтому пью протеин, так же как и иногда вечером.
2) Не стоит пропускать прием пищи, но его можно заменить. Например тем же шоколадным батончиком, печеньем или парой бананов.
3) Не стоит исключать все жиры, но от вредных лучше отказаться. Про жиры вы можете прочитать одноименную тему на спортсвики.
4) После тренировки надо получить, желательно почти сразу, быстрых углеводов и немного белка. В данном случае подойдет фастфуд или шоколад, если нет возможности нормально поесть.
Питаться 6 раз в день сложно только первые 2 недели, затем желудок привыкает, а питание по режиму входит в привычку.
Повторюсь снова - мое мнение основано на личном опыте и не претендует на 100% объективность.
Если этот пост заинтересует хотя бы 10 человек, то в следующем посте я расскажу про такие аспекты набора массы, как спортивное питание и сон.
Питание является важнейшим фактором в наборе массы, на ряду с тренировками и сном. Нельзя недооценивать любой из этих трех факторов.
Для начала надо сказать что если вы нереально худой(что-то типо 180-60, 175-55) и не тренируетесь, то вам скорее всего просто нужно увеличить количество получаемых калорий. Скажем съедать помимо обычной еды еще 2-3 шоколадки(или батончика). 2 больших сникерса ценой по 35 рублей дадут лишнюю 1000 калорий, что будет ощутимо.
Питание при тренировках это отдельная тема и каждый пишет о ней по разному. Лично для себя я выработал питание, состоящее из 7 приемов(6.00, 9.00, 12.00, 15.00, 18.00, 21.00 и непосредственно перед сном) и имеющее примерно 3.5-4.5к калорий в массонаборный период(хотя как получается).
Главные правила, которые я для себя вывел, это:
1) Углеводы утром
2) 2+г белка на кг массы
3) Исключая жиры - исключаем массу
4) Перед сном надо есть, но не надо объедаться
5) Нельзя пропускать прием пищи, но можно его заменить
Я не буду скрывать что принимал спортпит и мой рацион выглядел примерно так:
6.00 прием 30г протеина, 100г овсяного печенья, витамины.
Протеин может быть легко заменен 100-200г нежирного творога. Так же можно добавить банан.
7.00-8.30 тренировка(именно поэтому я вставал так рано и принимал пищу сразу после пробуждения).
9.00 принимал гейнер(60г белка и 100г углеводов). Т.к белок был необходим сразу после тренировки, то обычно в это время его не обязательно употреблять. То есть вы можете вместо гейнера съесть овсянки(любых круп), фрукты(бананы - ваш друг), немного мяса или же творога, бутерброды, легкую пиццу(как в студенческих столовых например). Так же будет неплохим употребить в это время небольшой кусочек сыра. Идеальный рацион для меня без гейнера был - пакетик овсянки(40г на 150мл молока), 1-2 банана, 100г нежирного сыра.
12.00 полноценный прием пищи. В данном случае я старался употребить мясо с гарниром, пиццу(она не очень полезна, но мы набираем массу, а не выводим токсины из организма), иногда мог заменить этот прием пищи фастфудом(если вы хардгейнер то фастфуд может вам значительно помочь в наборе массы). В данном приеме пищи акцент так же делается на углеводы и белки.
15.00 Чаще всего ел просто жареную куриную грудку(или другое мясо птицы), реже с гарниром и соусом. 200г мяса и 100г гарнира, можно с хлебом.
18.00 Основной ужин. Так же мясо, гарнир. Суп в это время будет отличным вариантом. Меньше углеводов, больше белков и жиров. Мой вариант 200г мяса и 100г гарнира, уже без хлеба.
21.00 Легкий ужин. Бутерброды, можно небольшие порции питания как в 12.00 или 15.00, супы. Желательно в это время уже постараться снизить углеводы, ибо мы не успеем их израсходовать. Мой вариант - просто протеин.
Перед сном 200-400г творога. На ночь мы получим белок казеин, писать про него не буду, прочитайте на спортсвики сами, если интересно.
Главные ошибки:
1) Спортпит - вам не нужен. Он лишь позволяет получить нужное количество элементов в ограниченных условиях. Скажем на парах я не всегда могу поесть, поэтому пью протеин, так же как и иногда вечером.
2) Не стоит пропускать прием пищи, но его можно заменить. Например тем же шоколадным батончиком, печеньем или парой бананов.
3) Не стоит исключать все жиры, но от вредных лучше отказаться. Про жиры вы можете прочитать одноименную тему на спортсвики.
4) После тренировки надо получить, желательно почти сразу, быстрых углеводов и немного белка. В данном случае подойдет фастфуд или шоколад, если нет возможности нормально поесть.
Питаться 6 раз в день сложно только первые 2 недели, затем желудок привыкает, а питание по режиму входит в привычку.
Повторюсь снова - мое мнение основано на личном опыте и не претендует на 100% объективность.
Если этот пост заинтересует хотя бы 10 человек, то в следующем посте я расскажу про такие аспекты набора массы, как спортивное питание и сон.
