Белок: мифы и факты⁠⁠

Белок: мифы и факты

В карточках к посту разобрано несколько мифов про белок. А в самом посте разберем сколько же реально нужно, чтобы набирать мышцы и восстанавливаться.
   
✔️Минимум для здоровья: ≈0,83 г/кг в день [5]
   
✔️Рекомендации профильных спортивных организаций: ≈1,2–2,0 г/кг для восстановления и поддержания/наращивания мышц [6]
   
✔️Оптимум по мета-анализам: ≈1,5–1,6 г/кг — «золотой стандарт» для набора мышечной массы [7]
   
А если брать ещё больше?
   
Исследования, сравнивающие потребление ~1,8 г/кг и ~2,9 г/кг, не показывают дополнительного роста мышц [8]. Намеренно «переедать» белком смысла нет.

Практические выводы
➖Ориентир для большинства, кто хочет расти: ~1,5 г/кг
➖Если хотите перестраховаться (с учётом возраста, объёма тренировок, дефицита/профицита калорий) — 1,8–2,0 г/кг вполне разумно
➖Больше 2,5 г/кг обычно избыточно и не даёт дополнительного роста

Список литературы и ссылки на источники (взято с BIOMACHINE)

#белок