База для трансформации себя⁠⁠

Базовый уровень - сон, питание, тренировки
Второй уровень - режим работы и умение расслабиться

Сон

1. Лечь спать в 22:00

2. С 20:30 время замедления и тишины. Приглушить свет.

3. Подъём зависит от времени засыпания, но не позже 8:00

4. Если бессонница

   1. 15 минут попыток заснуть → переключиться на спокойные занятия (не телефон) → повторить круг

   2. дыхательные упражнения перед сном

   3. можно включить звук поезда или спокойное аудио для засыпания

   4. расслабиться, но мысленно не гнаться за идеей заснуть скорее, напротив можно думать о том, чтобы продержаться как можно дольше с закрытыми глазами (это снимает напряжение и страх не выспаться)

Время тишины:

✅ Ок - чтение, хобби, легкая работа по дому, английский язык, учет финансов, музыка, дыхательные практики, планирование, разобрать вещи, дикция и голос, навык рассказчика, психология, легкое общение
❌ - работа, учёба по специальности, физ. нагрузки, общение на эмоциях, решение проблем

Питание

1. Питаться в рамках своей калорийности. В день силовых тренировок +100 ккал.

2. Смузи утром, чтобы добрать клетчатку и полезные жиры (семена)

3. Не употреблять триггерные продукты (те, которые у меня повышают аппетит)

4. Напоминать себе, что еда не даёт мне счастья. Лишний вес мешает мне жить так как я хочу.

Тренировки

1. Силовые тренировки в зале 3-4 раза в неделю

2. В остальные дни легкая и очень короткая тренировка

3. Желательное тренироваться утром перед работой

Режим работы

1. Работать 8 часов, не перерабатывать

2. Больше отдыхать и быстрее выполнять задачи эффективнее, чем вяло делать работу без отдыха

3. Учёба непосредственно по проектам компании в рабочее время

4. Не откладывать работу на выходные

5. После работы можно заниматься самообразованием

Расслабление

1. Учиться отпускать мысли о работе

2. Привить установку, что умение качественно отдыхать и восстанавливаться неотъемлемая часть высоких результатов

Разделяй и властвуй

1. Задачи ставятся на 1 неделю. Неделя начинается с воскресения.

2. День делится на 5 блоков

   1. пробуждение и сборы

   2. дорога и тренировка

   3. 4 часа работы и перерыв

   4. следующий 4 часа работы и возможно обучение

   5. дорога домой/вечер/время тишины

3. После каждого блока точка остановки. Это нужно чтобы ...

   1. выдохнуть, улыбнуться себе

   2. освежить в памяти цели дня и ради чего это вообще

   3. проговорить самоидентификацию

   4. проанализировать что было хорошо, а что можно улучшить

   5. акцентировать внимание на своих победах - это повышает уровень дофамина и уверенность в себе

Обязательно будет момент, когда я плохо себя чувствую или болею. Не загонять себя, а поддержать и дать посильную задачу.

Первая неделя будет самая тяжелая, поэтому вообще никаких дополнительных задач быть не должно.