Не коротко:
1 Фаза, фаза похудения или чистилище: начитался книжек (Дэвид Гоггинс - жизнь не сможет навредить мне) и бегал 7 дней в неделю по 5км, после двух недель таких пробежек, у меня начали отваливаться ноги (я Айтишник, сидячий образ дал о себе знать) - пошел в ближайшую аптеку, купил обычный эластичный бинт - бегал уже в них, боли через какое то время ушли на совсем(От бега я не отказался, чтобы сердечко не болело я так же бегаю раз в неделю 10км и без бинтов, никаких проблем). Силовые показатели были около отрицательные, едва ли мог отжаться, а про подтягивания я вообще даже не думал долгое время - здесь мне помогла книжка Пол Уйэд - тренировочная зона, у меня никогда не было четко выстроенной программы, работал на улучшение 3-х основных показателей: толкающие, тянущие и приседания, НА УРОВНЕ СВОИХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ, на этом этапе отказ легко достигался вообще в любых упражнениях - обходился 3-мя подходами до отказа(позже я отказался от такого подхода).
Питание: Насмотревшись ютуба и питания которое предлагают различные спортивные блогеры и моими финансовыми возможностями - я пошел в одно место, вместе с нашим интернетом, лососем и авакадами. Из курса школьной истории я знал что люди всех времен и народов всегда были сильными и без всего этого, а большую часть рациона пехотинца составлял хлеб. Имея это и мои финансовые возможности в голове, пришел к тому что буду есть все что росло и бегало. Белковую основу составляли яйца - позволить я мог себе их штук 6-8 в день, раз в неделю рыба,курица,фарш без ограничений по жирности (вообще любая, селедка/скумбрия предпочтительнее), кефир и творог. Углеводы как обычно - макароны, греча, пшено, овсянка и тд (избегал риса, я терпеть его не могу да и полезность сомнительна). От вредностей никогда не отказывался - если пищевая ценность продукта не нулевая, я это съем(я съел очень много зефирок). Калории не считал, все это для меня слишком сложно, скучно, нудно - старался на глаз укладываться в 2к-2.5к, не ограничивал способы готовки - жарю,парю,мариную, запекаю и О БОЖЕ ДОБАВЛЯЮ МАСЛО!!1 Ну про овощи и фрукты я говорить не стану и так понятно что нужНО!!

2 Фаза, Хочу быть сильным!: к этому времени я сократил кардио и сфокусировался на силовых, у меня уже была кое какая силовая база, я так же поглядывал ютуб и увлекся "калистеникой, воркаутом, уличной гимнастикой", выбрал для себя 3 гимнастических элемента в которых хочу развиваться одновременно, разбил их на составляющие и начал работать на укрепление составляющих по отдельности. Если мне не хватало силы в толкающем аспекте - я прорабатывал его, и т.д. Здесь я уже перестал тренироваться в отказ, почему? я занимался 6 дней в неделю и мои показатели достигли такого количества повторений в подходе(если мой максимум в подтягиваниях 30, я работаю в пределе 20-25 в подходе, с запасом как говориться) что работа в отказ развязывала связки и они начинали свистеть, учитывая специфику моего тренинга я и так нагружал связки ДО ПРЕДЕЛА. Арсенал упражнений РАСШИРИЛСЯ невероятно, одних только подтягиваний я выполняю 4 типа: подтягивания hollowbody, arched back и rows, подтягивания к поясу (помойму это аналог тренажерного latpulldowns) и вертикальные подтягивания, а про количество хватов даже упоминать не стану, просто помните что у каждого из них свои плюсы и недостатки!
Питание: Объем и нагрузка в целом возросла, здесь то я понял - что мое старое питание уже не вывозит, тело после тренировок начинало щипеть, восстановление шло плохо - многократно увеличил объем пищи, в основном углеводной, белки примерно остались на том же уровне - мой ремонт уже близится к окончанию и я могу себе позволить большее разнообразие белка.

Какой бы совет я бы дал себе прошлому: Техника превыше всего, не обманешь ни себя, ни свое тело - грязное выполнение упражнения будет караться: тратой времени, травмами. Не старайся познать лес исходя из своей настоящей перспективы - количество вариаций упражнений ОГРОМНОЕ, просто знай свое текущее и следующее положение на лестнице прогрессии. Не заморачивайся по питанию, питайся тем что росло и бегало, полноценно и прислушивайся к телу - оно твой тренер, лучший друг, и советчик, а не блатной блогер на пляже калифорнии. Если есть возможность брать дополнительный вес - делай как только достигнешь чистых 8-10 повторений не боясь! Будь креативен в своих тренировках и постоянно пополняй свой арсенал! Не пытайся подтягиваться ЗИМОЙ - какие бы у тебя не были крутые перчатки , будешь смотреться как колбаса из ашана. Мужчина берет 3 вещи голыми руками: женщину, рыбу и турник - сорванные мазоли НЕИЗБЕЖНЫ, срезал, обработал и через день, два обратно на турник!

Источники на которые я опирался в своей прогрессии:
https://www.youtube.com/@calimove
здесь я брал именно прогрессию в упражнениях, у них есть все что нужно от нуля до продвинутого с наглядной демонстрацией.

https://www.youtube.com/@thatsgoodmoney
Здесь я брал "необычные" упражнения от суровых бруклинских парней, которым бы на мистер олимпию давно пора.

https://www.youtube.com/@Sondre_Berg
сюда я возвращался когда ощущал застой в прогрессии в гимнастических элементах.

https://www.youtube.com/@AndreaLarosaOfficial
у него я брал подходы к тренировкам и комплексы.

https://www.youtube.com/@Kboges
этот парень объяснит биомеханику в упражнениях и как не навредить самому себе.

Кем вдохновлялся:

Всем спасибо за комментарии - порадовали, вы все классные !