Витамины во фруктах – маловато будет!
Недавно я заметила, что у нас в Сообществе «Мы Худеем» 4077 постов и 20943 подписчика, а в «Про Здоровье» всего 33 поста и 45 подписчиков. Оказывается, у нас больше худеющих, чем здоровых, поэтому я решила, что надо же как-то исправлять ситуацию и написала в «Здоровье». Мы тут недавно о пользе фруктов дискуссировали, и кто-то упомянул витамины и спросил почему я о них не пишу. Ох, лучше бы вы меня о них не спрашивали. Писала я о них долго и нудно, но наконец написала, теперь ваш черед пришел - читайте себе на здоровье. А для тех, кто опять начнет возмущаться, что текста много, мой ответ таков – вот сколько витаминов во фруктах, столько и написала. Примечание от автора – самое интересное написано в конце статьи.
Как это принято считать, фрукты полезны, потому что в них находится много витаминов. «Много» — это неконкретное слово, поэтому я решила разобраться, сколько же это «много» в конкретных цифрах. Когда говорят, что фрукты богаты витаминами – это не говорит о количестве витаминов, а просто означает, что во фруктах содержится широкое разнообразие витаминов. Не будем голословны и давайте разберемся, сколько это конкретно. Все фрукты я рассматривать не буду, а возьму несколько наиболее употребляемых фруктов, а именно яблоки, арбузы, дыни, бананы, апельсины, мандарины, груши, виноград, лимоны и парочку сухофруктов в виде изюма и фиников. Для начала рассмотрим какие витамины и минералы в них содержатся, их количество, сколько клетчатки, а затем сравним эти данные с суточной потребностью человека. Я использовала данные КБЖУ в 100 г фруктов и других продуктов питания из приложения Мой Здоровый Рацион.
Сколько конкретно витаминов, минералов и клетчатки во фруктах
Итак, яблоки содержат 14 витаминов (А, бета Каротин, В1, В2, В4, В5, В6, В9, С, Е, Н, К, РР и ниацин), 12 из которых не составляют и 1-2% от количества суточной потребности организма, а остальные – это витамин С, который дает 11% и витамин В6 (4%). То есть, чтобы достигнуть суточной потребности организма в витамине С, вам придется съесть 800–900 г яблок в день, а это также дает вам 78,4–88,2 г (глюкозы, сахарозы и фруктозы) и 376–423 ккал. И если вы находитесь на 1,500 ккал диете, то это будет одна четвертая часть всех ваших калорий. А если вы простудились, и врач назначил вам попринимать 1000 мг витамина С пару дней для повышения вашего иммунитета, то тогда вам придется съесть уже 10 кг яблок в сутки. Я думаю, что в этом случае вы скорее всего будете пить эту дозу в шипучих таблетках. А вот если вы решили повысить с помощью яблок свой уровень фолиевой кислоты или витамин В9, то с этим дело обстоит еще хуже, потому что его в 100 г яблок содержится только 2 мкг, тогда как суточная потребность в этом витамине составляет 400 мкг. В этом случае вам придется есть уже 20 кг яблок в день, а если врачи найдут у вас недостаточность фолиевой кислоты, тогда, чтобы ее повысить, вам уже назначат лечебную дозу 800–1000 мкг в день, что в пересчете на яблоки будет 40-50 кг. Я думаю, что все-таки придется пить витамины в таблетках.
Далее в яблоках содержится 26 минералов (калий, кальций, кремний, магний, натрий, сера, фосфор, хлор, алюминий, бор, железо, йод, кобальт, ванадий, литий, марганец, медь, молибден, никель, рубидий, селен, стронций, фтор, хром, цинк и цирконий), а это весьма впечатляющий список. Однако содержание 11 из них составляет ниже 2% от суточной потребности, еще на 8 из них норма не приводится или не установлена, поэтому реально заслуживают внимания только 7 макро- и микроэлементов, а именно железо -12%, кобальт – 10%, медь – 11%, молибден – 9%, хром – 8%, калий – 11% и кремний – 7%. Теперь возьмем к примеру железо, которого женщинам надо 18 мг в день, а в 100 г яблок его всего чуть больше 2 мг, то есть вам нужно будет съесть около 900 г яблок. Однако железо плохо усваивается, по некоторым данным из 5–20 мг железа поступающего в организм, им усваивается только 1-2 мг, поэтому для профилактики железодефицита врачи назначают 60 мг в день, а для лечения анемии уже 120 мг. Если мы будем эти дозы добирать яблоками, то это соответственно будет 3 и 6 кг яблок в день.
В яблоках также содержится клетчатка, а именно 1,8 г в 100 г яблок. Суточная норма составляем по одним данным 25–30 г клетчатки (а по другим еще выше), то есть вам всего лишь нужно будет съесть 1,4 -1,7 кг яблок в день, чтобы полностью обеспечить организм клетчаткой.
Пойдем дальше, арбузы в 100 г содержат 13 витаминов и 12 минералов, из которых большинство содержит только 1-3% суточной потребности, и только 3 витамина достойны немного внимания – витамин В5 (4,4%), В6 (4,5%) и витамин С (около 8%) и 3 минерала – калий (4,4%), железо (5,6%) и медь (4,2%), что все равно недостаточно для удовлетворения всей суточной потребности организма. Клетчатки же в 100 г арбуза всего 0,4 г.
В 100 г дыни – 13 витаминов и 26 минералов, из который только 4 витамина заслуживают внимания – витамин А (7,4%), бета каротин (8%), В5 (4,6%), С (22,2%) и 6 минералов – калий (4,7%), кремний (273,3%!), железо (5,6%), кобальт (20%), медь (4,7%) и хром 4% суточной потребности, а вот клетчатки всего – 0,9 г.
Виноград – из 13 витаминов, содержание большинства которых не превышает 1–3% от суточной нормы, рассматривать можно только 3 витамина – В6 (4,5%), С (6%) и К (12%). А из 16 минералов по своему содержанию выделяются только 4 из них – кремний (40%), кобальт (20%), медь (8%) и хром (7,5%). Клетчатки в 100 г винограда 1,6 г.
Бананы – из 13 анализируемых витаминов, только 4 из них заслуживают внимания – В5 (6,7%), В6 (18%), В9 (5%) и С (8,7%). В то время как из 11 минералов, только 4 из них имеют в какой-то мере значительное содержание – калий (10%), магний (6,4%), марганец (14%) и медь (7,8%). То есть, чтобы получить суточную дозу калия, вам нужно будет съесть 1 кг бананов, что даст вам около 890 ккал и 202 г углеводов (49 г из которых составляет фруктоза и 50 г глюкоза). Клетчатки в 100 г бананов содержится 2, 6 г.
Апельсины – из 12 содержащихся в них витаминов, по количественному содержанию можно выделить только 2 – витамин С (60%) и В5 (5%), то есть это съедая 1,5 – 2 апельсина в день, реально можно добиться суточной дозы витамина С - 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин. Из 17 рассматриваемых минералов только 4 из них имеют содержание от 5% и выше, а это калий (5,6%), кремний (20%), кобальт (10%) и медь 6,7%. Клетчатки все в тех же 100 г - 2,2 г.
Лимоны – из 11 витаминов только содержание витамина С достойно внимания – 40%, а из 17 минералов можно выделить только 5 – калий (4,7%), кальций (4%), кремний 6,7%, кобальт (10%), медь (24%), а клетчатки – 2 г.
Груши – из 13 витаминов, только один из них витамин С составляет 5% суточной дозы, а остальные от 0,2 до 3,8%. В то время как из 16 минералов вы можете получить всю суточную дозу кобальта (100%), 20% кремния, 12% меди и 7,1% молибдена. Клетчатки в 100 г груши – 2,8 г.
Мандарины – из 12 содержащихся витаминов, только витамин С составляет 38%, все остальные ниже 5%. В то время как из 15 минералов, можно выделить только кремний (20%), а содержание клетчатки составляет 1,9г.
Клубника - из 13 содержащихся в ней витаминов по-настоящему может порадовать нас только витамином С (60%) и еще немного витамином Н (8%). А из 17 минералов можно выделить только 7 из них - 330%(!) кремния, 40% кобальта, 10% марганца, 13% меди, 14% молибдена, 6,7% железа и 5% хрома.
Теперь разберем состав двух наиболее употребляемых в ПП рецептах сухофруктов изюм и финики.
В 100 г изюма без косточек содержится почти 300 ккал, 4,5 г клетчатки и почти 80 г углеводов (сахарозы, глюкозы и фруктозы). В изюме содержатся уже меньше витаминов, чем в винограде – всего 9, из которых только 3 заслуживают упоминания – витамин В1 (7,1%), В2 (6,9%) и В6 (8,7%). В то время как из 11 минералов, можно выделить калий (21%), кальций (6,2%), магний (8,6%), фосфор (14%), железо (9,9%), марганец (14%), медь (27%) и фтор (5,8%). То есть, если вы решили изюмом восполнить суточную потребность организма в калии, то вам всего лишь нужно съесть полкило изюма без косточек, а это уже на минуточку 1500 ккал и 400 г углеводов. А вот если вы хотите получить 100% дозу железа, это уже 1 кг оного изюма с 3000 ккал и 800 г углеводов.
Финики, сушенные без косточек в количестве 100 г содержат 290–300 ккал, 65 г углеводов и от 0 до 6г клетчатки как указывают разные источники. Не все источники также указывают содержание в них витаминов и минералов, но в некоторых их них выделяют 3% кальция, 6% железа и 14% калия.
Такое подробное содержание витаминов я описала для того, чтобы показать, что несмотря на все разнообразие витаминов во фруктах, их количество в большинстве случаев минимально. Как видите, не один из вышеперечисленных фруктов не содержат витаминов, минералов (за исключением кремния) и клетчатки, которые полностью покрывают суточную потребность в них организма. Во фруктах также нет витаминов Д и В12. Чтобы покрыть суточную дозу большинства витаминов, есть фрукты понадобится в огромных количествах около 1–2, а то и больше килограммов в день, что практически невозможно, поэтому если у вас есть витаминная недостаточность, приходится все же употреблять витамины в лечебных дозах и в виде таблеток.
Когда слишком хорошо, тоже нехорошо
О вреде избыточного потребления фруктозы во фруктах и других продуктов питания я уже писала в своих статьях:
А теперь давайте рассмотрим побочные эффекты избыточного количества минералов во фруктах. Если вы читали всю эту информацию о содержании и витаминов в отдельных фруктах внимательно, то наверняка заметили, что по данным МЗР в 100 г дыни и клубники суточная потребность организма в кремнии превышена почти в 3 раза, а так как мы знаем, что все хорошо в меру, давайте же разберемся чем же опасен переизбыток кремния в организме. В различных источниках информации указывают, что при регулярном избыточном употреблении кремния высокая концентрация кремния в организме вызывает отложение солей, что может привести к развитию камней в мочевыводящих путях, суставах и других органов, развитию опухолей и фиброза легких, а также появлению депрессивного состояния. По идее излишек кремния должен выводиться из организма через ЖКТ и почки, но если у вас есть проблемы с этими органами, то кто его знает, насколько эффективно они справляются с выведением из организма избытка этого минерала. Если вы подозреваете дефицит каких-либо витаминов или переизбыток минералов, то лучше всего проконсультироваться с врачом и сделать анализ крови. При наличии авитаминоза вам уже скорее всего будут назначать биодобавки и лекарственные препараты, так как одни фрукты с дефицитом витаминов справиться не могут.
Многие из вас могут возразить, что мы не едим такое количество фруктов в день или не едим клубнику или дыню каждый день, но тут надо учитывать, что тот же кремний содержится не только в этих фруктах, но также еще в воде, орехах, капусте, свежих огурцах, картофеле, инжире, тыкве, редисе, сгущенном молоке, сое, гречке, молоке и т. д., все это в совокупности может привезти к избыточному количеству кремния в организме.
Ах, да, знаю, сейчас вы скажите, что во фруктах еще флавоноиды, они же антиоксиданты, содержатся. Действительно, эти растительные пигменты придают фруктам и овощам яркий цвет и безусловно обладают такими полезными противовоспалительными, противораковыми и противовирусными свойствами. Проблема в том, что количество флавоноидов в продуктах питания, а также их суточная потребность практически нигде не указываются. Однако в своей статье о полифенолах эксперт Роскачества и диетолог Марият Мухина, указала следующее содержание флавоноидов во фруктах:
Яблоки: в одних источниках указывают 50–100 мг флавоноидов на 100 г (в основном кверцетин и катехины), а в других на порядок меньше – всего 4,4 мг.
Апельсины: 40–80 мг флавоноидов на 100 г (в основном нарингенин и гесперидин)
Мандарины: 30–60 мг флавоноидов на 100 г (в основном нарингенин и гесперидин)
Ягоды: 50–100 мг флавоноидов на 100 г (в основном антоцианидины и эллаговая кислота)
Инжир: 20–50 мг флавоноидов на 100 г (в основном кверцетин и катехины)
Персики: 20–50 мг флавоноидов на 100 г (в основном кверцетин и катехины)
Виноград (красный), помидоры и брокколи – 16 мг кверцетина на 100 г
Однако фрукты не являются единственным источником флавоноидов, в различных овощах может также содержаться до 20–50 мг флавоноидов на 100 г (в основном кверцетин и катехины). Оказалось, что их гораздо больше не во фруктах, а в следующих продуктах в пересчёте на 100 мл/г: зеленом чае (200-300 мг), черном шоколаде (150-200 мг), красном вине (100-200 мг), в гречневой крупе 8000 мг (8 г) кверцетина. Однако как я уже упоминала раньше, содержание флавоноидов в разных продуктах питание мало где можно найти, так же как и официальные данные о суточной потребности в них организма и их лечебные дозы. В то же время, согласно различным исследованиям, высокие дозы флавоноидов могут действовать как мутагены и ингибиторы ферментов, которые участвуют в метаболизме гормонов. К тому же, если бы количества этих чудодейственных флавоноидов нам было достаточно с приемом фруктов, то человечество, меньше бы страдало от различных раковых и вирусных заболеваний, статистика которых, к сожалению, продолжает расти.
Откуда еще мы получаем полезные вещества
Конечно, фрукты не являются единственным источником витаминов, они также содержатся в гораздо большем количестве в таких продуктах питания как:
Красное мясо (говядина) в 100 г – 10 витаминов и 15 минералов, лидерами из которых являются витамины В12 (87%), РР (41%), В2 (8,3%), холин (14%), В5 (10%), В6 (19%), Н (6,1%), а также минералы кобальт (70%), фосфор (27%), калий (9,3%), железо (15%), молибден (17%), хром (21%) и цинк (27%).
Мука пшеничная первого сорта в 100 г содержится 9 витаминов и 15 минералов, несколько из которых заслуживают внимания – витамины В1 (17%), холин (15%), В5 (10%), В6 (11%), В9 (8,9%), Е (12%) и РР (22%), а также минералы – кремний (10%), магний (11%), фосфор (16%), железо (12%), кобальт (24%), марганец (56%), медь (18%), молибден (23%), селен (11%), хром (7,8%) и цинк (8,4%), а также 4,9 г клетчатки.
Овощи вообще примечательны из-за своего низкого содержания углеводов и низкой калорийности. В среднем в 100 г овощей содержится около 31 ккал. Для примера, давайте рассмотрим наиболее примечательные из них в плане витаминов и минералов, а именно брокколи, шпинат, свеклу, морковь, лук и чеснок.
Брокколи (в 100 г) содержит 12 витаминов, 10 минералов и 2,4 г клетчатки. Из них наиболее примечательное содержание витаминов С (91%), К (85%), В1 (5,1%), В2 (6,3%), В5 (12%), В6 (9,6%), В9 (16%) и минералов – калия 8,7%, фосфора (9,6%), марганца 9,9% и меди 5,9%.
Шпинат (в 100 г) содержит 13 витаминов, 17 минералов и 1,3 г клетчатки. Из витаминов надо выделить витамин А (94%), бета каротин (90%), В2 (14%), В9 (20%), С (55%), Е (17%) и К (402%!), а из минералов – калий (22%), кальций (11%), кремний (171%!), магний (20%), фосфор (12%), железо (75%), йод (11%), кобальт (16%) и марганец (45%).
Свекла (в 100 г) содержит 13 витаминов, 17 минералов и 2,5 г клетчатки. По содержанию витаминов в свекле надо выделить витамин С (10%), а из минералов – калий (8,2%), кремний (263%!), железо (7,8%), кобальт (20%), марганец (33%), хром (50%) и медь с молибденом по 14%.
Морковь (в 100 г) содержит 13 витаминов, 17 минералов и 2,4 г клетчатки. Из витаминов стоит уделить внимание следующим витаминам А (250%!), бета каротин (240%!), В6 (6,5%) и К (11%), а из минералов – кремний (83%), кобальт (20%), марганец (10%) и молибден (29%).
Лук репчатый (в 100 г) содержит 11 витаминов, 16 минералов и 3 г клетчатки. По содержанию витаминов выделяется витамин С (10%), а из минералов – кремний (17%), фосфор (8,3%), кобальт (50%), марганец (12%), медь (8,5%) и цинк (7,1%).
Чеснок (в 100 г) содержит 11 витаминов, 17 минералов и 1,5 г клетчатки. Из витаминов примечательны следующие витамины: В5 (12%), В6 (30%), С (10%) и РР (14%), а из минералов – калий (7,4%), кальций (18%), кремний (8,5%), магний (7,1%), фосфор (14%), железо (8,3%), кобальт (90%), марганец (41%), медь (13%), молибден (36%), селен (26%), хром (100%) и цинк (8,5%).
Масло сливочное 72,5% жирности, крестьянское содержит 12 витаминов и 11 минералов, из которых лидируют такие витамины как А (56%), В2 (6,7%), Д (8,7%) и Е (6,7%).
Молоко 2,5% жирности, пастеризованное содержит 14 витаминов и 16 минералов, из которых можно выделить витамины В2 (8,3%), В5 (7,6%), В12 (13%) и Н (6,4%), а из минералов – кальций (12%), фосфор (13%), кобальт (8%) и молибден (7,1%).
Творог 9% жирности содержит 14 витаминов и 16 минералов, из которых заслуживают внимания витамины А (6,9%), В2 (15%), холин (9,3%), В9 (8,8%), В12 (33%), Н (10%) и РР (20%), а из минералов – кальций (16%), фосфор (31%), кобальт (10%), медь (7,4%), молибден (11%) и селен (55%).
Йогурт 3,2% жирности натуральный содержит 15 витаминов и 16 минералов, из которых по количеству выделяются витамины В2 (11%), холин (8%), В12 (14%), Н и РР (7%), и минералы – кальций (12%), йод (6%), фосфор (14%), кобальт (10%) и молибден (7,1%).
Подводим итоги
Из всего вышесказанного выходит, что фрукты не так уж и богаты витаминами и минералами, а скорее всего богаты на наличие в них различных витаминов и минералов, ибо содержание большинства из них составляет не больше 1–2% суточной потребности организма, поэтому большую часть своих витаминов и минералов мы получаем из других продуктов питания и биодобавок. А учитывая то, что, съедая большое количество фруктов, мы получаем больше калорий и углеводов в виде глюкозы, фруктозы и сахарозы, то возникает вопрос, так уж и полезны эти фрукты? Видно, к тому же выводу пришла французский биохимик Джесси Инчаусп, которая считает, что из-за наличия большого количества углеводов фруктами лучше не перекусывать, а съедать их в небольшом количестве в виде десерта после основного приема пищи.
Нужно также заметить, что при выращивании фруктов фруктовые деревья часто подвергаются различным болезням, поэтому их опыляют пестицидами, гербицидами, фунгицидами и инсектицидами, а для получения быстрого, большого и красочного урожая их также удобряют нитратами, что может вызвать аллергию или отравление. При транспортировке плоды обрабатывают консервантами, а в магазинах фрукты опыляют для поддержания свежести. Если купленный фрукт через несколько дней не гниет, а съеживается (засыхает), что особенно характерно для персиков, то это верный знак, что этот фрукт несвежий и подвергался химической обработке. Во фруктах больших размеров скорее всего тоже много химикатов, а в ранних и несезонных фруктах меньше витаминов. Мыть фрукты перед употреблением, конечно, надо, но это не поможет полностью избавиться от находящихся в них нитратов и прочих химикатов. Для нейтрализации нитратов наиболее эффективна варка, но и это не дает 100% очистки, к тому же при термообработке большинство витаминов разрушаются и улетучиваются, да и кто вместо свежего яблочка хочет есть его обезвреженный вареный аналог. Вот и возникает вопрос насколько качественно проверяются эти молодильные яблочки и прочие чудотворные дары природы в магазинах и на рынках на наличие в них разных химикатов и их количества. Может кто из нашей Лиги Химиков проведет свое скрупулезное исследование и проанализирует хотя бы одно на вид красивое яблоко, клубничку Гигантеллу или какой-нибудь долго непортящийся персик на предмет различных в них химикатов? Интересно было бы узнать, смогут ли они там найти всю таблицу Менделеева или только половину. Я слышала, что теперь на рынок за покупками можно ходить со своим нитратомером и экотестером, но не знаю, насколько этим приборам можно доверять, да и наверняка они не способны на все проверить.
Вот и получается к нас как в этой шутке по поводу английской пословицы о пользе употребления одного яблока в день: «Это правда, что одно яблоко в день гонит доктора прочь? - Только если вы хорошо целитесь». А в доказательство того, что все же есть люди, которые рационально подходят к употреблению фруктов, я недавно в магазине видела, как мужчина повертел в руках связку уцененных бананов и, положив их обратно на полку, сказал: «Цена-то хорошая, но мы с женой съедаем только по одному банану в день, поэтому нам не нужно такое количество бананов». Или вот еще пример из жизни, когда фрукты не приносят пользу, моя родительница недавно сдала анализы крови, а потом жаловалась, что у нее сахар еще больше повысился и вместо 6 уже 8. Я у нее спросила ест ли она фрукты и в каких количествах. Она тут же ответила, что у них такой большой урожай винограда и арбузов в этом году, поэтому она их ест до отвала. Зато теперь врачи посадили ее на строгую диету с резким ограничением фруктов (можно только либо одно яблоко в день, либо одну-две скибки арбуза, или 5 фиников. А до этого она вместе с моей сестрой все удивлялись почему я не люблю фрукты и так мало их ем. Вот в принципе и все, что я хотела сказать на эту тему. Желаю всем здоровья!
ПРО ЗДОРОВЬЕ
122 поста125 подписчиков