Помогите составить меню для сброса веса⁠⁠

Всем привет. Возникла необходимость сброса веса. У меня 110 кг, при 192 см роста. Хочу сбросить до 90 кг.

Я посмотрел посты различные и гуглил, но что-то без результатов. Везде меню расписано на 4-5 приемов пищи на день, но у меня так категорически не выйдет, ибо работаю 6-тидневку в цехе. Мой максимум - завтрак на работе, обед час с 12:00 и по 13:00 и ужин после шести.

Мне понравилась идея диеты с низким содержанием калорий (1500-1600), но не могу понять, как её сбалансировать для трехразового питания...

Физические нагрузки имеются на работе, 2,5 км я иду на работу и столько же обратно. Уже 5 выходит за день + на работе ходьба. Алкоголь перестал употреблять уже с полгода, с этим проблем нет никаких.

Прошу помощи только в расписывании диеты :)