Лечим самооценку: Непринятие ошибок⁠⁠1

Из рубрики "Это всё понятно... Делать-то что?"

(Понимаю, что такой огромный текст вряд ли сорвет просмотров, но слишком уж часто меня спрашивают о конкретных действиях для терапии самооценки. По крайней мере смогу их отсылать к этому и последующим постам.)

Непринятие ошибок - один из ключевых элементов заниженной самооценки. Без его проработки невозможна её полноценная терапия.

Выражается оно в том, что человек "не разрешает" себе ошибаться; болезненно реагирует на любые ошибки\неудачи, долго себе их припоминает и долго себя за них наказывает; опасается браться за дела, если там есть возможность потерпеть неудачу\подвести кого-то\предстать в плохом свете. У человека с ЗС эта сфера настолько растревожена, что болезненную реакцию можно заметить даже в мелочах, в чём-то вроде бы неважном. Например, когда человек боится вызывать такси через звонок оператору, потому что там есть шанс, что оператор неправильно что-то расслышит и это создаст неловкость. Кто-то скажет, что это косяк оператора, но человек с ЗС вряд ли с этим согласится. Может быть даже "проективное" проявление, которое можно сравнить с "испанским стыдом" - когда испытываешь сильный дискомфорт и неловкость, наблюдая ЧУЖУЮ неудачу (так, будто это происходит с тобой).

Примеры:
- Не знакомимся с симпатичным нам человеком из-за страха произвести плохое впечатление и разочаровать его.
- Не заводим отношения\друзей, потому что боимся "сделать что-то не так" и быть отвергнутыми.
- Не устраиваемся на привлекательную работу, из-за уверенности, что окажемся для неё слишком некомпетентными.
- С ужасом вспоминаем, как нас в третьем классе школы высмеяли за торчащую из носа козюлю.
- В целом перед сном просматриваем в своей голове эффектную презентацию на тему "Ошибки и неловкие моменты прошедшего дня".
- Берёмся за заведомо непростое дело и очень расстраиваемся, что у нас не начало получаться с первого же раза.
- В целом, выбираем "сложные пути" и ожидаем от себя высоких безупречных результатов (например, идем учиться на сложное направление), будто устраивая себе испытание с идеей "ты ОБЯЗАН с этим справиться".
- Вгоняем себя в полную пассивность мыслями о том, что у нас всё равно ничего не получится (неизбежность неудачи).
- Постоянно мучаемся чувством вины\стыда за ошибки прошлого и т.д.

Можно заметить довольно большой разброс в характере примеров. Это объясняется стандартной моделью наших "взаимоотношений с проблемой", а именно - обычно мы находимся в одном из трёх состояний - мы либо "атакуем" проблему (доказываем себе что-то), либо избегаем её, либо сдаёмся перед ней и впадаем в чувство обречённости.

В структуре ЗС непринятие ошибок возникает сразу после появления предвзятости к себе - "право на ошибку" подразумевает право на совершение "неправильного" действия, испытание на прочность отношений со значимыми людьми, риск ухудшить их мнение о себе, риск потерять что-то ценное ради получения новых выгод, опыта и т.д. Человек с ЗС же итак считает себя "слишком неправильным", чтобы разрешить себе добавить к этому ещё немного "неправильности" своей оплошностью; отношения с близкими\окружением становится для него сверхценностью - которую нельзя проверять на прочность или рисковать ей. Если сравнить с автомобилем - в норме человек понимает, что это ценность, но это не мешает ему использовать его по назначению. Если же автомобиль стал для него "сверхценностью", то он начинает слишком трястись над ним, боится даже малейшей царапины или пятнышка на нём, из-за чего его пугает даже мысль о том, чтобы куда-то на нём ехать, и тем более - подвергать его нагрузкам и рискам. И потому человеку спокойнее, когда автомобиль стоит в гараже (утрачивается функциональная свобода).
Пример из собственного опыта: Ещё с детства выработал в себе "сверхбережливость", как понял позже - потому, что не считал, что заслуживаю тех вещей, которые мне покупали. Считал недопустимым сломать, потерять или как-то иначе израсходовать вещь раньше срока. Носил одежду, пока она не становилась натурально ветхой, очень берег игрушки, сломанные пытался чинить или найти им другое применение. Скорее умер бы, чем позволил себе сломать что-то ценное в гневе (как это любят показывать в фильмах) или ради развлечения\любопытства, т.к. "есть ВЕЩЬ, которая важна безусловно, а есть какие-то твои никчемные чувства и хотелки, которые можно и попридержать". Утратить что-то ценное, что мне купили, казалось недопустимым, и я прилагал массу своих детских силенок, чтобы этого избежать.

Проработка:

1) Осознаём ошибочность прежней стратегии.
На первый взгляд кажется, что непринятие ошибок направлено на сокращение количества ошибок. Если оценивать его как стратегию и задаться вопросом её эффективности, то можно обнаружить, что либо эта стратегия не работает, либо она даётся нам слишком большой ценой, либо даже она делает только хуже.
Как может становиться хуже? Например там, где мы "не можем не пытаться". Отношения являются сложной сферой, где высок риск ошибок и довольно высока их цена, однако полностью отказаться от отношений может далеко не каждый - слишком высока наша потребность в близких связях с другими людьми. Человек с непринятием ошибок отчаянно жаждет, чтобы каждая его новая попытка стала полностью удачной (оказалась последней, так сказать) и очень болезненно переживает неудачу (с его проблематикой вероятность неудачи весьма высока). Он не разрешает себе экспериментировать в сфере отношений, не даёт себе её свободно познавать (для него это каждый раз балансирование на тонком тросе над пропастью), не позволяет себе спокойно оценить и взвесить полученный неудачный опыт (вместо этого сразу сваливаясь в катастрофизацию, самообвинение и т.д.), из-за чего не даёт себе научиться на неудачах. И потому неудачи продолжаются.
При стратегии "атаки" проблемы человек не учитывает свои реальные возможности и ресурсы, ставит перед собой зачастую физически невозможные цели (например, работать и учиться на трудной специальности одновременно, стремясь везде быть лучшим и выделяя себе на сон пару часов в сутки... в течение нескольких лет подряд), из-за чего перерасходует себя, гробит себе здоровье и всё равно приходит к разочарованию и недовольству собой, либо впадает в депрессию, потерпев закономерное поражение.
То, как стратегия не работает можно увидеть на примере застенчивого подростка, который очень боится "ляпнуть что-то не то" при знакомстве со сверстниками, из-за чего пытается гиперконтролировать своё поведение, ведёт себя зажато и неестественно, чем отталкивает новых знакомых. Итог - пусть "страшная ошибка" и не совершена, но и результат всё равно не получен.
"Слишком большую цену" можно проиллюстрировать примером "обреченного" отношения к ошибкам. Оно приводит к пассивности, ведь кажется, что единственный способ не ошибаться - это просто ничего не делать. Однако в итоге такой жизни мы пожинаем лишь разочарование в себе, нереализованность, сожаления об упущенных возможностях и одиночество. В каком-то смысле вся жизнь превращается в одну большую ошибку\недоразумение.
Итог: Непринятие ошибок как стратегия НЕ РАБОТАЕТ.

2) Снимаем с ошибки "сверхценный" статус.
Иначе говоря - осуществляем пересмотр на предмет "а действительно ли это настолько плохо?"
"Действительно ли фактические последствия ошибки настолько ужасны, что надо стольким жертвовать, чтобы их избегать?"
Здесь нужен пересмотр и прошлого, и поступающего опыта ошибок, отсеивание наших эмоциональных реакций от объективных последствий, чтобы увидеть ситуации в "сухом остатке".

3) Познаем свои реальные возможности и ресурсы.
При данной проблематике человек всегда руководствуется неправильным представлением о своих возможностях, он не пытается подстроить задачу под них, не изучает себя (это тоже только повышает вероятность ошибок, да). Причем, здесь легко доходит до "абсурда":
- Одна из моих клиенток очень удивилась, что взрослому человеку НЕОБХОДИМО спать около 8 часов в сутках, чтобы не страдало его здоровье и продуктивность. Она же постоянно себе отказывала в сне ради других "важных дел" и никак не связывала проблемы со здоровьем с систематическим недосыпом. Решение проблемы со сном сразу улучшило качество её жизни, она стала успевать больше, чем раньше.
- Другая клиентка думала, что не может быть никакого "умственного утомления", признавала только физическое и искренне считала, что абсолютно всё своё свободное время можно занять учебой и работой, а для полноценного отдыха достаточно и сна. Из-за чего довела себя практически до психического истощения с резким падением продуктивности, ухудшением когнитивных функций, острым отвращением к любым умственным задачам и сильной прокрастинацией.
Может показаться странным, как взрослые люди совершали настолько "очевидные" ошибки, однако, когда вмешивается проблематика самооценки, мы легко становимся избирательно "слепыми" и требуем от себя невозможного.
Здесь нужно изучить и объективную сторону вопроса (теорию по части того, каковы возможности людей в целом, сколько им нужно отдыха, какие нагрузки они могут выдерживать), и выработать навык прислушиваться к сигналам своего тела, чтобы не тратить его "неприкосновенные запасы". Исходя из более адекватных представлений, мы сможем и на свои ошибки реагировать более уместно, и минимизируем их количество.

4) Связываем цель и средство
Здесь всё довольно просто - если наша цель "полноценно жить и совершать поменьше значимых ошибок", следовательно, нужно подойти к этому вопросу рационально. Боимся конфликтов? Объективно оцениваем наш собственный опыт, не боимся интересоваться опытом других, читаем что-то по теме, записываемся на тренинг коммуникативных умений и т.п. Словом - развиваем полноценную поисковую активность и формируем рациональную стратегию поведения в важных для нас сферах, вместо того, чтобы просто запугивать, жестко ограничивать или загонять себя. Собственно, легко проверить, проникла ли проблема ЗС в определённую сферу, задавшись вопросом "а действительно ли я развил полноценную поисковую активность, чтобы решить это затруднение?"

5) Разрешаем себе ошибаться
Сперва в виде эксперимента. Предупреждаю - это делается не сразу и уж тем более не "за раз". Это сложное упражнение, которое потребует терпения и упорства. Выписываем те ситуации, в которых нам наше непринятие ошибок не давало получить желаемое (чем больше, тем лучше, из разных сфер жизни), ранжируем их от относительно легких, до самых страшных и трудных (можно присвоить каждой свои "баллы сложности"), выстраиваем план "контролируемого риска" (делаем то, что раньше себе запрещали), пробуем. Если получилось - радуемся, начинаем больше верить в себя и переходим к более сложным задачам. Если нет - применяем ППА, препятствуем катастрофизации, учимся на этом опыте и пробуем ещё. К этому моменту у нас уже должно быть хорошее общее представление о проблеме, навыки правильного её осмысления, чтобы мы могли себя корректировать и не сваливаться в прежнюю модель реагирования. Попутно происходит декатастрофизация - когда мы наглядно убеждаемся, что даже неудача вовсе не так болезненна и разрушительна, как мы себя убеждали ранее, и что даже реализация негативного сценария оставляет нам массу опций, как минимизировать ущерб, а то и обернуть ситуацию себе на пользу.

Здесь я описал лишь один из аспектов терапии самооценки, но даже в изолированном виде работа над ним может принести значимые результаты.