Худею не к лету, а для себя⁠⁠1

1. Главный совет - не ломитесь сразу, сломя голову. Вам надо полностью менять образ жизни, прям навсегда. Поэтому лучше оставить себе возможность съесть маленькую дольку шоколада или что вы любите. Только если уж есть десерт, он должен быть максимального качества, а не говнище из маргарина с сахаром.

2. Ешьте овощи и зелень каждый прием пищи, ну и вообще разнообразие рациона- основа основ. Это не только витамины и минералы, но и существенная поддержка, чтобы не переедать.

Радуга должна быть на тарелке.

3. Нужно учиться есть медленно, осознанно и с удовольствием. Красивая посуда тоже важна.

4. Подумайте сразу, что вас может остановить, что может помешать. Например, как вы будете есть на работе, на праздники итд. Может, у вас график не стандартный.

5. Не спешите со спортом, берегите суставы. Ходьба точно не повредит, остальное - с умом.

1. Про кбжу: долго для меня это было проблемой, потому что трудно муторно и вообще. Сейчас справилась (считаю и не страдаю от этого), помог подход в упрощении рациона. То есть, если вы питаетесь более менее одинаково, то калорийность многих продуктов будет уже известна. Например, чашка кофе, или яичница на завтрак и т.д. Не обязательно есть одну и ту же еду ежедневно, просто у вас появляется несколько вариантов завтрака, обеда и ужина и вы их чередуете. Если хочется чего-то нового, то посчитать одно блюдо раз в пару дней легче, чем каждый прием пищи.

Мне очень зашло еще и упрощать продукты. То есть йогурт на завтрак - это питательно и крайне понятно по калорийности. Овощи на перекус - тоже, отмеряешь в граммах и знаешь сколько оно "весит" в кбжу. Начала меньше готовить, хотя и не скучно питаться (потому что можно все, лишь бы не выбиваться из нормы).

В течении дня пишу себе в избранное в телеге, потому что мне это оказалось быстрее и удобней, чем любое приложение. Там же визуально прикидываю, сколько еще можно съесть, и в конце финально считаю калории.

Вообще, муж придумал такую вещь: у нас есть табличка в гугл-документах для ведения отчетности. Я хочу скинуть до 65кг (для 165см роста и 27лет это верхняя граница нормы веса). Чтобы сбросить 1гр жира - надо создать дефицит в 9,8кКалл, это считается в интернете. В общем, у меня посчитан суммарный дефицит, что мне нужен и моя задача - спокойно и потихоньку его достигнуть, каждый день съедая не более оптимальной нормы для похудения и помогая физ нагрузками. Пока вроде работает)

2. Про физ нагрузки.

Самый простой вариант - гуляйте) Много, пешком, в удобном темпе. Я в том году скинула 5кг за полтора месяца за счет того, что ежедневно старалась гулять пешком, а не ездить на наземном транспорте. правда потом прекратила это дело, хотя еще худеть и худеть, но сейчас опять начала Это реально действенно и помогает справиться с ситуацией, когда надо заниматься, но мотивации нет/некогда/завтра отработаю и т.д.

Да, есть много супер техник и методик, но как показала практика - ходить пешком самый ненасильственный и эффективный для ленивцев метод))

Во мне 156см и 9 января было 70кг веса. На сегодняшний день уже 61. Впереди ещё минус 11 кг до цели. Я на диету не садилась, ем все что хочу. И спорта в моей жизни нет совсем, я ленивая. Я питание перестроила так, чтобы есть и худеть. Результат не быстрый, но он стабильный и он есть.

Мне кажется стоит найти вариант нагрузки, которая радует. Кто-то любит танцевать. Кто-то любить плавать. Что нравится именно вам? Может быть каток раз в неделю за счастье?

Лучший совет что я себе когда-то дал, начиная путь похудения - просто начни, постепенно, без максимализма и делай не ожидая результата. Безусловно будут дни когда хочется самому из себя выжать соки что бы быстрее получить результат, но бывают дни когда даже минимум даётся с трудом. Поэтому лучше всего это комфортная стабильность. Когда организм привыкает, когда мозг переучен и приоритеты изменились, уже гораздо проще вносить более жёсткие меры и т.п. Но на это уходит время и не один месяц.

Разумеется что начинать похудение стоит питания. Не лучший вариант это сократить порции того что в основном меню. Идеальный вариант, это пересмотреть своё меню и сократить не только порции, но и изменив продукты питания. Касаемо того что можно, а что нет, есть споры, есть так же индивидуальные особенности организма. Например я не слишком в этом зарывался и разграничил всё довольно просто. Я ем белковую пищу, пищу из сложных (медленных) углеводов и так или иначе в пище есть жиры. Вот это соотношение БЖУ наверное стоит искать для себя самостоятельно, опираясь на возраст, пол, состояние здоровья, анализы гормонов и т.п. Я же просто на старте искал какие-то общие стандарты в сети и начинал пробовать.
Есть мнение что при похудении стоит сократить углеводы (именно сложные, о простых углеводах вообще не говорю), сделав акцент на белках, но я не знаю так ли это, поскольку в моём случае это будет огромная доля белков на 1 кг тела, что тоже противоречит той информации что я читал. Кстати, о личной норме калорий. Можно взять ориентир из калькуляторов и дальше уже наблюдать. К примеру мой ориентир был 2300-2500, но я понимал что это с моим образом жизни всё таки много, от чего урезал до 1900-2000 и далее уже наблюдал как изменения веса, так и своё состояние. Голод будет в любом случае, т.к. порции уже не те.
Поскольку питание это основа, я бы очень рекомендовал связку из кухонных весов и подсчёта калорий и БЖУ. Для второго идеальным решением будет Fat Secret (бесплатный софт на PlayMarket). По мимо огромной базы продуктов и информации о составе, можно добавлять самому. Всё это запоминается и потом удобно вести дневник. Это звучит очень занудно, но правда того стоит. Худеть питаясь "на глаз" точно не стоит.
Совсем забыл, по мимо кухонных весов ещё пригодятся обычные, напольные. Я себе по такому поводу купил "умные" от Сяоми. Конечно точных показателей жира они не дадут, но с весом не тупят и всё удобно хранится в телефоне (и стоят более чем лояльно).
Вот и всё, перестать есть сахар, хлеб (в общем быстрые углеводы), есть медленные углеводы утром, днём, на ночь вроде бы как акцент лучше на белковую пищу. Количество приёмов пищи для меня тайна за семью замками, я ем 4 раза, раньше ел 5-6. Есть мнения что не важно количество, главное качество и норма калорий, но я не хотел бы есть 1-2 раза в день на 2к.
Да, хорошо если порции равны по калориям, но лично у меня это не соблюдается. Завтрак вообще лёгкий, через час порция на 450 калорий, потом пред ужин такой же, потом ужин 400-500, правда почти весь из белка.
Кстати, пей воду, 1-1.5 литра чистой воды в день хотя бы (если нет проблем с почками или типа того). Тоже не стоит вливать через силу, постепенно.
Всё, после этого каждую неделю в один и тот же день точный замер. Какое-то время вес может стоять даже если калорий стало меньше, у меня 2-3 месяца вообще незаметно всё было, но см. лучший совет себе. А вот потом началось. И сам замечать стал и другие стали говорить, но я уже даже не думал, просто делал.
Не доводи до резких скачков веса в том числе, кожа хотя и эластичная, но чем плавнее, тем безопаснее во всех смыслах. Мой тренер говорил 200-500 гр в неделю более чем.

Всё, вот и весь секрет. Понять, принять и начать. Всё только в голове. Со временем придёт опыт, начнёшь варьировать калории в плюс-минус, менять соотношение БЖУ.

Так как организм худеет при условии что съедаешь меньше чем тратишь, иначе говоря дефицит калорий то изнурительные тренировки не панацея и вообще не обязательны. Физ-ра нужна, обязательно, но не в том виде как порой думают. Одним из лучших вариантов будет бюджетная ходьба. Монотонная, долгая ходьба. Хотя бы час ходьбы нон-стоп, попивая водичку. Ни бег, ни велосипед, ни тяжёлые тренировки в зале, всё это не плохо и где-то даже отлично, но не в самом начале. Просто гуляй с ребёнком, одна, нахаживай километры слушая музыку.
Если хочется ещё немного ускорить процесс, без регистрации и смс, и дома, посмотри на йогу. Это по сути та же физкультура, зарядка, ЛФК. В сети полно инфы о том с чего начать, как начать и конечно же начинать стоит максимально деликатно, потому что если организм отвык от нагрузок и есть травмы то можешь слегка застопориться. У меня пройденный этап, сейчас тело понимаю немного больше, но всё равно бывает борщу. Я начинал с такой же программы в PlayMarket, кажется "7 минут йоги", где на всё про всё уходит 7-10 минут, а потом привыкнув, начав понимать можешь сама заниматься и развиваться. У меня так до часа стало доходить, всё тоже самое, просто уделяю больше времени. И да, по мимо улучшений в теле, я стал быстрее худеть просто соблюдая всё что тебе рассказал. Сейчас уже спустя два года я решил подключить силовые, тоже дома (турник, отжимания).

И кстати, на счёт сладкого и т.п. Раз в неделю, в две недели, хотя бы раз в месяц, я бы себя баловал. Я балую себя с самого начала тем что раз в неделю ем что хочу, хотя не обжираюсь всё равно. Раз в день у меня 1-2 дольки горького шоколада которые я смакую по дольше и ложка мёда в чай. И это мне не помешало начать худеть и держать вес. Со временем чит милы станут даже не такие желанные. Сейчас я очень редко хочу тортик или пиццу. Во-первых мозг переучился, во-вторых желудок тоже отвык и потом от такой пищи может стать не очень. Так что балую чем-то вкусно-полезным или типа того, иногда конечно совсем греша фастфудом или вроде того, но кайфа стало меньше, типа "ну да, но я бы лучше просто поел нормально".

Здорово если что-то полезное для себя найдёшь и не будет лень читать, но лучше конечно не лень держать себя в форме. Если возникнут вопросы, спрашивай.


p.s. Ох чёрт, я не рассчитывал что так много получится. Это напрочь отбивает желание что либо спрашивать, дабы избежать снова подобного ответа :)

А бжу - тот же зожник, у них есть приложение, присмотритесь :) И на сайте тонна материалов про правильное похудение, в целом после этого ресурса мой вес и пошел вниз. Единственное, недостаток белка я компенсировала порцией протеина из банки, чтобы не перебирать по калоражу, тк для роста мышц его нужно больше. Сама была +40, осталось 15 кило. Удачи)

И если дома заниматься, то лучше посмотреть в интернете ролики типа 5 тысяч шагов за полчаса. Сразу использовать гантели,  утяжелители -  не самая хорошая идея. Лучше посильное кардио для похудения, а затем уже подключать гантели для моделирования фигуры.  Не сочтите за рекламу, но мне очень зашли комплексы Джиллиан Майклс, их много и они на разный уровень рассчитаны. Дали очень хороший результат, но с нею я начала заниматься только после того, как хотьбой и кардио нагрузками сбросила килограмм 10 и стала  сильней и выносливей.

подготовка к тайскому боксу - вполне себе нагрузка. Нет?

Для начала надо разобраться с низким ферритином. У меня так же был очень низкий, начала принимать железо по совету врача.  Кроме низкого ферритина,  оказался еще низкий уровень витамина Д, что в  комплексе давало состояние хронической усталости, с трудом заставляла себя утром подняться с постели.  Вечером после работы только необходимая домашняя работа и в кровать, отдыхать. По мере приема витаминов и железа, появилась энергия и силы. Начала просыпаться без будильника и с желанием что-то делать. Вот в этот момент я начала ходить - утром, в обед или вечером после работы хотя бы  час  по городу макимально быстро, как могла.  И вес пошел вниз. Так что главное не спешить и не пытаться сразу дать себе большие нагрузки, вес набирался не один день и сбрасывать надо постепенно. А для подсчета калорий и БЖУ установить приложение на телефон, выбор огромен. Я поставила несколько, попробовала,  остановилась на самом удобном лично для меня. Удачи Вам, все получится!

Моя спутница тоже так говорила, но благодаря волшебным пинкам у неё все отлично получается. Порой это действительно то, чего не хватает. (ну, если нет ограничений по физ. деятельности, конечно)

На health diet есть калькуляторы. Белок считается просто - 1 грамм на 1кг норм веса. Условно считаете свой вес при имт25.

Из личного опыта - дома заниматься надо и утром и вечером + душ холодный реально помогает и успокаивает.