Калькулятор VO2max-Relative⁠⁠

Искал перцентильный калькулятор, учитывающий точный возраст, не нашёл ничего вменяемого, все используют свои алгоритмы и базы, отчего очень большой разброс. Сделал свой:

https://garmin-vo2-rank.netlify.app

Сперва кратко для тех, кто в теме. Методика расчёта:

Три параметра — VO₂max, пол и возраст — сопоставляются и переводятся в относительную оценку от 1 до 100. За основу берутся нормативные значения Garmin / Cooper Institute для возрастных диапазонов 20–29, 30–39, 40–49 лет и т. д.

Для каждого конкретного возраста, внутри соответствующего десятилетнего диапазона, выполняется интерполяция нормативов, что позволяет точнее определить относительный спортивный тонус человека.
Теперь мужчина 40 лет с VO₂max 46 получает относительную оценку 74 балла, а мужчина 49 лет с таким же VO₂max 46 — 82 балла.

Шкала оценки:

• 95–100 — топ 5%

• 80–94 — отлично

• 60–79 — хорошо

• 40–59 — приемлемо

• 1–39 — ниже среднего.
  
  На всякий случай, уточню: в интерфейсе калькулятора сохранены шкала и цветовая градуировка Garmin, но итоговое число показывает не VO₂max в мл/кг/мин, а уточнённую относительную позицию человека для его конкретного возраста от 1 до 100.
  

И общая информация.

VO₂max (оно же максимальное потребление кислорода — МПК) — максимальный объём поступления кислорода, который организм способен потреблять и использовать за минуту во время предельной физической нагрузки. Измеряется в мл/кг/мин (кислород на кг веса в минуту).

Это ключевой показатель аэробной выносливости. Чем выше VO₂max — тем лучше работает вся цепочка: лёгкие эффективнее насыщают кровь кислородом, сердце сильнее его прокачивает, а мышцы лучше используют для выработки энергии.
Растёт от регулярных тренировок (особенно интервальных и длительных аэробных тренировок).

VO₂max — один из главных показателей, влияющих на продолжительность жизни.

• Крупное исследование Cleveland Clinic (более 120 000 человек) показало: чем выше выносливость, тем ниже смертность от всех причин. Связь прямая, без верхнего ограничения — в отличие от давления или холестерина, где после определённого уровня улучшения уже не так важны.

• У людей с низким VO₂max риск смерти в 4-5 раз выше, чем у людей с высоким показателем.

• Каждый переход в следующую категорию согласно исследованиям Mandsager et al., Cleveland Clinic, JAMA Network Open 2018 (плохо→удовлетворительно, удовлетворительно→хорошо, хорошо→отлично, отлично→превосходно) снижает риск смерти от всех причин на 23-49% (на 49%, 29%, 30% и 23% соответственно).

• В отличие от многих других показателей здоровья, VO₂max можно улучшить тренировками в любом возрасте.

• Переход из категории "низкая физическая форма" в "выше среднего" снижает риск смерти сильнее, чем любое другое отдельное изменение образа жизни — даже отказ от курения.
  
  Это достижимо за полгода? Да, вполне.

• У ранее малоактивных людей за 3-6 месяцев регулярных тренировок VO₂max обычно растёт на 15-20%, у части — до 30%.

• Именно такого роста хватает, чтобы перейти из "низкой" категории в "выше среднего" — на старте прогресс всегда самый быстрый.

• Условие: минимум 3 тренировки в неделю, сочетание лёгких аэробных нагрузок и интервалов высокой интенсивности в пропорции 80% лёгких / 20% интенсивных.
  
  И это совсем не то, что представляют себе люди, думая начать бегать. Это очень спокойная физкультура, где нет места превозмоганиям.
  

  __________________

P. S. Нейронки частично использовались при сборке калькулятора, поэтому в тегах их не будет, текст — самописный, общеизвестные факты из доступных источников.
Делал для души и бегунов, коммерческая составляющая — нулевая, кто будет доёбывать — забаню к херам и рука не дрогнет.