Калькулятор суточного рациона
Здравствуйте. После самоизоляции планирую заняться своей формой и откопал для этого сделанный в экселе (чукча не погромист) по-быстрому пару лет назад калькулятор суточного рациона. До этого искал что-то подобное, но тогда не нашел и сделал сам. Рассчитан на мужчин.
Удобен для планирования простых рационов. Вроде пользоваться просто, но я объясню.
Для начала скачайте себе и откройте в Excel или аналогах.
1. Введите свои текущие показатели.
Указываете вес, рост, возраст. Это нужно для подсчета вашего суточного объема калорий. Взвешиваться правильно в одинаковых условиях. Я обычно делаю это утром, в нижнем белье, после туалета. Взвешиваться и менять показатель чаще, чем в неделю не имеет смысла. Но и делать это реже, чем в 2 недели для достижения эффекта я так же не рекомендую.
2. Укажите активность и задачи
Тут вроде все понятно - поставьте единицу только в одном из предлагаемых пунктов (в других удалите). В зависимости от активности и целей так же корректируется суточный объем калорий.
3. Чем набирать?
Тут тоже все понятно. Много тренируетесь - добавьте белка, ничего не делаете - убавьте, остальное по предпочтением. Норма для обычной активности указана. Тут нужно считать и следить, чтобы сумма % по БЖУ равнялась 100.
4. Основное рабочее поле и таблица контроля.
Берете употребляемые продукты, вносите его в таблицу, указывая его пищевую ценность с упаковки или интернета. Потом играетесь массой, чтобы получить близкие к норме результаты. Я обычно сначала набираю овощи/фрукты, потом добираю белок до 90%, добиваю крупами/пастой и провожу окончательную корректировку. Жиры обычно набираются сами с белковыми продуктами. Главное чтобы близко к норме были калории, остальное может немного колебаться.
Ну и рекомендации по рациону в целом. Не бойтесь растительных жиров и жиров в белковых продуктах, исключайте простые углеводы (хлеб, сахар), употребляйте клетчатку овощи, фрукты.
Потом ставите дату, печатаете и идете на кухню готовить. Перед следующим использованием просто обнуляете вес продуктов. После формирования списка часто употребляемых продуктов пользоваться калькулятором получается очень быстро.
5. Вспомогательная таблица.
Нужна для перевода ложек соли/сахара/масла в мл. Используется только поначалу.
Ну и пример использования:
1. Прикидываем рацион:
Завтрак: овсянка на воде, яйца всмятку или вкрутую и кофе без сахара, обед: рис, свинина с луком и морковью в томатном соусе, порезанный огурец, перекус: яблоко, ужин: творог с орехами и изюмом.
2. Вбиваем ценность указанных продуктов.
3. Подбираем вес продуктов: Сначала мелочи: вбиваем одну морковь, лук, огурец, яблоко, масло, изюм и орехи. Потом пару яиц и пачку творога. Доводим белок до 90% свининой. Оставшиеся калории добиваем овсянкой и рисом. Все, рацион готов. Потом фрукты, овощи и яйца можете не взвешивать, а брать средние показатели.
4. Печатаем, отмеряем и готовим из них еду.
Надеюсь кому-то пригодится. Кажется мудреным и долгим, но при постоянном использовании все удобно и быстро.
ССЫЛКА НА КАЛЬКУЛЯТОР
https://drive.google.com/file/d/1Df7nLH16Ln7RmFYMfbEylDEcqmn...
