Как тренироваться эффективно⁠⁠

Чтобы освоить любой навык, нужно тренироваться. Это касается бросков в баскетболе, игры на музыкальном инструменте или выполнения пируэта. Из этого выпуска #ТЕДсаммари вы узнаете, как тренировки влияют на работу мозга и получите 4 совета о том, как добиться максимального результата.

В мозге есть два типа нервных тканей: серое вещество и белое вещество.

Чтобы заставить тело двигаться, надо передать информацию из серого вещества по спинному мозгу через сеть нервных волокон, которые называются аксонами, к мышцам.

Давайте разберемся, как тренировки влияют на внутреннюю работу мозга. Аксоны, содержащиеся в белом веществе, покрыты миелином. Эту жирную субстанцию можно сравнить с изоляцией на электрических кабелях.

Миелин помогает электрическим сигналам, которые использует мозг, сохранять энергию. Таким образом электрические сигналы эффективно перемещаются по нервным путям.

Опыты над мышами показывают, что повторение движения, то есть тренировки, увеличивает количество слоёв миелиновой оболочки, изолирующей аксоны. В итоге информация лучше передаётся из мозга в мышцы.

Вы наверняка слышали, как спортсмены говорят о некой мышечной памяти. Но это неверно, у мышц нет памяти. Просто миелинизация повышает скорость и эффективность работы нервных путей.

Сколько нужно часов, дней или может быть лет, чтобы овладеть навыком? У науки пока нет точного ответа на этот вопрос, но известно, что важны не только длительность тренировки, но также качество и эффективность.

Необходимы постоянство, полная концентрация, постановка целей и борьба с недостатками.

И как же добиться максимального результата от тренировок? Есть пара советов.

Во-первых, сосредоточьтесь на конкретной задаче. Вас ничто не должно отвлекать. Выключите компьютер, телевизор и смартфон.

Одно исследование с участием 260 студентов показало, что в среднем молодые люди могут сосредоточиться на одном задании не более 6 минут. Чаще всего их отвлекали социальные сети.

Во-вторых, отрабатывайте движение медленно или в замедленном режиме.

В третьих, тренируйтесь часто, но с перерывами. Учёные выяснили, что многие ведущие спортсмены, музыканты и танцоры еженедельно тратят 50–60 часов на занятия, связанные с их профессией. Часто они разбивают эффективную тренировку на множество коротких ежедневных занятий.

Последний совет — детально представляйте в воображении свои тренировки. Не очевидная рекомендация, но исследования действительно показывают, что как только физическое движение укоренилось, навык можно усилить с помощью воображения.

Учёные разделили 144 баскетболиста на две группы. Первая группа отрабатывала трёхочковые броски в корзину одной рукой, а вторая только мысленно их себе представляла. Эксперимент длился две недели. Выяснилось, что в обеих группах игроки выше среднего уровня примерно одинаково улучшили свои навыки.

А что вам помогает улучшать свои навыки? Напишите в комментариях.